Suporturile sunt o modalitate excelentă de a face posturile de yoga mai confortabile pe articulațiile dvs. Credit de imagine: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
Provocarea yoga de 30 de zile progresează de la ipostaze fundamentale la asane mai complexe, cu variații și modificări pentru fiecare corp. Obțineți aici toate detaliile despre provocare.
Odată ce ați stăpânit poza copilului și poza de munte (acea asana înșelătoare de simplă, care necesită conștientizarea și alinierea corpului), s-ar putea să vă întrebați ce urmează în călătoria dvs. de yoga.
Mai jos sunt șapte posturi de yoga puțin mai avansate de la Natalia Tabilo, profesoară de yoga, creatorul Yoga pentru toate corpurile și gazda Provocării noastre de yoga de 30 de zile, care necesită forță, echilibru și mobilitate, dar sunt, de asemenea, complet personalizabile.
Publicitate
Tabilo oferă o varietate de modificări și variații pentru fiecare poziție în videoclipurile de mai jos pentru a vă ajuta să găsiți exact ceea ce funcționează pentru corpul dumneavoastră. Dar poți să te joci și cu poziționare și recuzită pentru a-ți găsi poza perfectă.
Dacă urmăriți împreună cu Provocarea de yoga de 30 de zile, urmăriți să țineți fiecare poză timp de 30 până la 60 de secunde, respirând și ieșind prin nas, cel puțin de două ori pe zi. Dar puteți face oricare dintre aceste ipostaze de yoga ca parte a unei practici obișnuite sau pe cont propriu ori de câte ori doriți.
Poza 1: Poziția unghiului lateral (Utthita Parsvakonasana)
Nivel de abilități Toate nivelurile Yoga de activitate
- Îndepărtați piciorul stâng înapoi într-o lovitură, întorcând degetele de la picioare stângi, astfel încât să indice spre partea laterală a covorului și coborâți călcâiul stâng pe podea.
- Păstrați-vă poziția lungă și asigurați-vă că genunchiul drept este îndoit deasupra sau ușor în spatele gleznei drepte.
- Expirați și coborâți brațul drept, astfel încât antebrațul să se sprijine pe coapsa dreaptă sau palma să se sprijine pe un bloc sau două.
- Atingeți mâna stângă spre tavan în timp ce vă extindeți brațul stâng deasupra capului. Bicepsul stâng ar trebui să fie peste urechea dreaptă.
- Ținând pieptul, șoldurile și picioarele într-o singură linie dreaptă, întoarceți-vă capul pentru a privi în sus spre brațul extins. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
- Repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiunile
Variații
Efectuați această poziție așezată pe un scaun. De asemenea, vă puteți odihni antebrațul pe coapsă.
Poza 2: Pliat înainte cu picioarele largi (Prasarita Padottanasana)
Nivel de abilități Toate nivelurile Yoga de activitate
- Stați cu picioarele la 3 până la 5 picioare distanță și păstrați-le paralele.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri și prelungiți coloana vertebrală cu o inhalație.
- Îndoiți-vă înainte cu o expirație, menținând coloana vertebrală lungă. Aduceți vârful degetelor sau palmele pe podea.
- Relaxați-vă gâtul și îndepărtați-vă umerii de urechi.
- Adu-ți mâinile la șolduri și angajează mușchii spatelui. Inspirați și ridicați-vă încet cu spatele plat.
Afișați instrucțiunile
Variații
Stai cu picioarele mai apropiate. De asemenea, puteți așeza mâinile pe blocuri sau pe scaunul unui scaun din fața dvs. Pentru a aprofunda întinderea, mergeți mâinile înapoi până când acestea sunt în linie cu picioarele.
Poza 3: Lucrul cu cureaua de umăr
Nivel de abilități Toate nivelurile Yoga de activitate
- Țineți o curea de yoga cu un capăt în fiecare mână puțin mai lată decât la distanță de umeri.
- Ține brațele în fața pieptului, apoi înconjoară-ți brațele deasupra și în spatele tău.
- Mergeți doar cât vă permite mobilitatea umărului. Indiferent dacă este ușor în fața ta sau în spate în spatele tău, onorează modul în care se mișcă corpul tău.
Afișați instrucțiunile
Variații
Puteți face cureaua de umăr așezată pe covor sau pe un scaun sau în picioare. De asemenea, vă puteți întinde fără o curea dacă este mai confortabil.
Pose 4: Tree Pose (Vrksasana)
Nivel de abilități Toate nivelurile Yoga de activitate
- Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale.
- Așezați piciorul drept pe gleznă, tibie sau coapsa interioară (dar nu pe genunchi).
- Păstrați șoldurile înainte și aduceți mâinile în poziția de rugăciune în fața pieptului sau deasupra capului.
Afișați instrucțiunile
Variații
Încercați să vă așezați piciorul pe un bloc sau genunchiul pe scaunul unui scaun.
Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Nivel de abilități Toate nivelurile Yoga de activitate
- De la patru la patru, extindeți piciorul drept drept în spatele dvs. în timp ce mergeți cu piciorul stâng spre mâna dreaptă, astfel încât tibia stângă să fie paralelă cu partea din față a saltelei.
- Păstrați piciorul flectat în timp ce vă așezați pentru a vă întinde șoldul exterior. Respirați profund în timp ce ajungeți la gama de mișcare finală.
Afișați instrucțiunile
Variații
Așezați-vă pe un scaun cu ambele picioare pe podea. Încrucișați piciorul stâng deasupra genunchiului drept și pliați peste tibia stângă, folosind un suport sau o pătură pliată (sau ambele) pentru sprijin. Dacă sunteți pe podea, puteți utiliza un suport pentru sprijin sub șolduri.
Pose 6: Pose de scaun (Utkatasana)
Nivel de abilități Toate nivelurile Yoga de activitate
- Stai înalt și inspirat, ridică ambele mâini deasupra capului, ținând brațele drepte și prelungind coloana vertebrală.
- Expirați și îndoiți genunchii, aplecându-vă partea superioară a corpului înainte, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Păstrați-vă spatele drept.
- Relaxați-vă mușchii gambei, permițând greutății corpului superior să se scufunde în pelvis. Transferați-vă greutatea în călcâi.
Afișați instrucțiunile
Variații
Îndoiți-vă cât mai adânc în poziție, în timp ce vă puteți menține echilibrul. Luați în considerare sprijinirea mâinilor pe coapse sau șolduri, ținându-le în poziția de rugăciune în centrul inimii sau ridicându-le deasupra capului. De asemenea, aveți opțiunea de a face această poziție de pe scaunul unui scaun propriu-zis.
Poza 7: Răsucire a coloanei vertebrale așezate (Bharadvajasana)
Nivel de abilități Toate nivelurile Yoga de activitate
- Inspirați și ridicați-vă în sus, cuplând podeaua pelviană și ridicând osul sânului, în timp ce aveți grijă să nu vă hiperextindeți spatele.
- La o inhalație, ajungeți cu brațele sus deasupra capului.
- Cu o expirație, răsuciți-vă spre stânga rotindu-vă cutia toracică, umerii și capul și priviți peste umărul stâng. Așează mâna dreaptă pe genunchiul stâng și mâna stângă în spatele tău.
- Repetați de cealaltă parte.
Afișați instrucțiunile
Variații
Puteți face această poziție așezat pe un scaun sau pe covor.
Publicitate