7 modificări pentru a vă simți bine pentru cele mai populare ipostaze de yoga

Există întotdeauna o modalitate de a face o ipostază de yoga să se potrivească corpului tău – nu invers. Credit imagine: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

Provocarea de yoga în 30 de zile progresează de la poziții de bază la asane mai complexe, cu variații și modificări pentru fiecare corp. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Yoga are reputația de a fi doar pentru cei super-bendy. Dar adevărul este că yoga nu se referă doar la cât de flexibil ești (pf!) – există întotdeauna o modalitate de a ajusta o poziție pentru a o face să funcționeze pentru tine.

Acesta este unul dintre motivele pentru care am făcut echipă cu Natalia Tabilo, profesoară de yoga și creatoare a Yoga pentru Toate Corpurile, pentru a crea Provocarea Yoga de 30 de zile. Pentru fiecare dintre pozițiile de mai jos (și toate celelalte din provocare), ea oferă modificări și variații pentru unele dintre cele mai comune ipostaze de yoga, cum ar fi poziția câinelui cu fața în jos și a cobra.

Publicitate

Deși cele șapte poziții de yoga enumerate mai jos sunt menite să facă parte din acel plan de o lună, le puteți încerca oricând aveți nevoie de o întindere bună sau de un moment pentru a vă concentra. Și nu vă simțiți limitat doar la aceste variații: Joacă-te cu poziționarea și recuzita pentru a găsi o modalitate de a face ca fiecare poziție să se simtă cel mai bine pentru corpul tău.

Dacă urmați provocarea de yoga de 30 de zile, urmăriți să țineți fiecare poziție timp de 30 până la 60 de secunde, inspirând și expirând pe nas, cel puțin de două ori pe zi.

Poza 1: Poza Cobra (Bhujangasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și puneți-vă palmele pe podea în linie cu umerii. Întăriți-vă miezul și strângeți-vă fesierii.
2. Apăsați în palme pentru a vă ridica trunchiul spre tavan și arcuiți-vă spatele.
3. Țineți, apoi îndoiți încet brațele pentru a coborî spatele în poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Variante

Efectuați bebelușul de cobra ridicându-vă pieptul doar parțial. Sau faceți această poziție în timp ce sunteți așezat cu antebrațele pe un suport sau o pătură pliată.

Poza 2: Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Începeți în patru picioare, cu greutatea în mâini și genunchi.
2. Pune-ți degetele de la picioare și ridică-ți genunchii în timp ce împingi înapoi în călcâie.
3. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Brațele tale ar trebui să fie la lățimea umerilor, degetele desfășurate lat.
4. Trage burta spre coloana vertebrală și apasă șoldurile înapoi pentru a afunda călcâiele în jos.
5. Rămâi aici timp de 30 de secunde înainte de a coborî încet în patru picioare sau în poziția copilului.

Afișați instrucțiuni

Variante

Puneți mâinile pe blocuri sau pe scaunul unui scaun.

Poza 3: Scândura

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Începeți pe mâini și genunchi, cu umerii stivuiți deasupra încheieturilor și șoldurile direct deasupra genunchilor.
2. Dă-ți piciorul drept înapoi și apoi piciorul stâng pentru a se echilibra pe mâini și degetele picioarelor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie. Puneți-vă pelvisul pentru a vă angaja miezul și pentru a vă strânge fesierii.
3. Țineți această poziție în timp ce mențineți o coloană neutră.

Afișați instrucțiuni

Variante

Puneți genunchii pe podea sau puneți-vă mâinile pe blocuri.

Poza 4: Poza de munte (Tadasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Ridicați toate cele 10 degete de la pământ, întindeți-le larg, apoi lăsați-le înapoi în jos.
3. Angajează-ți quads și trage-ți buricul înăuntru.
4. Ridicați sternul în timp ce înmoaie coastele inferioare.
5. Rotiți brațele în exterior, astfel încât palmele să fie orientate înainte și lăsați-vă brațele să atârne pe lângă.
6. Rotiți umerii pe spate.
7. Puneți ușor bărbia și ridicați coroana capului.

Afișați instrucțiuni

Variante

Aveți opțiunea de a vă menține picioarele împreună sau de a le depărta la lățimea șoldurilor.

Poza 5: Legs Up the Wall (Viparita Karani)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Stai cu partea stângă lângă un perete. Așezați-vă partea inferioară a spatelui pe un suport sau o pernă dacă utilizați una.
2. Întoarceți-vă ușor corpul spre stânga și ridicați picioarele pe perete. Dacă utilizați un suport, mutați partea inferioară a spatelui pe suport înainte de a vă ridica picioarele pe perete. Folosiți-vă mâinile pentru echilibru în timp ce vă schimbați greutatea.
3. Coborâți spatele la podea și întindeți-vă. Odihnește-ți umerii și capul pe podea.
4. Mutați-vă greutatea dintr-o parte în alta și îndreptați-vă oasele pe scaune aproape de perete.
5. Lăsați-vă brațele deschise în lateral, cu palmele în sus. Dacă utilizați un suport, partea inferioară a spatelui ar trebui acum să fie pe deplin susținută de acesta.
6. Lăsați capetele oaselor coapsei (partea osului care conectează șoldul) să se elibereze și să se relaxeze, coborând spre partea din spate a pelvisului.
7. Închideți ochii și inspirați și expirați pe nas.
8. Pentru a ieși din această poziție, împinge-te încet departe de perete și glisează-ți picioarele în jos spre partea dreaptă. Folosește-ți mâinile pentru a te apăsa înapoi într-o poziție așezată.

Afișați instrucțiuni

Variante

Folosește un scaun în loc de perete, îndoind genunchii și sprijinindu-ți gambele pe scaunul.

Poza 6: Îndoire înainte la jumătate de ridicare (Uttanasana și Ardha Uttanasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Stați cu picioarele împreunate și cu brațele în lateral.
2. Expiră în timp ce te apleci înainte la șolduri și lasă-ți capul și brațele să atârne ușor.
3. Apăsați palmele pe pământ sau îndoiți coatele și leagănați-le în mâinile opuse.
4. Lăsați o ușoară îndoire în genunchi în loc să-i blocați.
5. Inspirați în timp ce vă plimbați cu mâinile până la tibie sau coapse. Alungește-ți coloana vertebrală și ridică-ți trunchiul paralel cu covorașul pentru o ridicare la jumătate.
6. Îndoiți ușor genunchii și ridicați oasele asezate departe de spatele genunchilor.
7. Alungește coloana vertebrală și trage-ți omoplații împreună.
8. Expiră și revino într-un pliu înainte.

Afișați instrucțiuni

Variante

Puneți mâinile pe blocuri sau pe scaunul unui scaun. De asemenea, aveți opțiunea de a face această ipostază așezat pe un scaun cu mâinile pe blocuri.

Poza 7: Warrior II (Virabhadrasana II)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Din statul în picioare, împingeți-vă piciorul stâng înapoi într-o fante, întorcând degetele stângi în afară, astfel încât acestea să fie îndreptate spre partea laterală a covorașului și coborâți călcâiul stâng pe podea.
2. Păstrează-ți poziția lungă și asigură-te că genunchiul drept este îndoit deasupra sau ușor în spatele gleznei drepte.
3. Aduceți-vă brațele la nivelul umerilor, întinde-le astfel încât să fie paralele cu podeaua (mâna dreaptă ar trebui să îndrepte spre partea din față a covorașului, în timp ce stânga spre spate). Privește peste degetele din față (mâna dreaptă).

Afișați instrucțiuni

Variante

Efectuați această poziție în timp ce sunteți așezat pe marginea unui scaun.

Publicitate