Când schimbați bucla de bara pentru o buclă de biceps, concentrați-vă pe menținerea coatelor strânse pe laturile dvs. Credit de imagine: LaylaBird / E + / GettyImages
La fel ca diamantele și ciocolata neagră, timpul este prețios – este ceva ce nu vrei să pierzi. Și dacă vă dedicați o oră întreagă din zi pentru a vă exercita, doriți să profitați la maximum de antrenament.
Dar dacă vă faceți exercițiile cu o formă slabă, probabil că nu profitați la maximum de timpul de antrenament. Aflați ce exerciții faceți greșit și care mișcări pot fi mai eficiente în timp.
Lectură conexă
5 greșeli care vă distrug antrenamentele la domiciliu – și cum să le remediați
Exerciții pentru umerii tăi
1. Ridicare laterală
Creșterile laterale nu sunt un exercițiu rău în sine, dar vă cresc riscul de afectare a umărului, mai ales dacă vă lipsește mobilitatea în umeri, potrivit K. Aleisha Fetters, CSCS, autorul lucrării Fitness Hacks pentru peste 50 de ani .
În schimb: schimbați această mișcare cu o scapare a umărului, spune Fetters. Acest exercițiu va lucra aceiași mușchi, protejând în același timp manșeta rotatorilor.
2. Apăsați umărul în spatele gâtului
Dacă apăsați greutăți în spatele capului, vă puneți mai multă tensiune pe gât și umeri, crescând riscul de rănire, spune Fetters. În plus, această mișcare necesită destul de puțină mobilitate pentru a funcționa corect, pe care mulți oameni nu o au.
În schimb: Există foarte puține diferențe între o presă de umăr în spatele gâtului și o presă de umăr standard. Feters vă sugerează să optați pentru opțiunea mai sigură și să rămâneți cu o presă standard pentru umeri.
Aflați ce exerciții de umăr este posibil să faceți greșit – și care mișcări să încercați în schimb.
Exerciții pentru pieptul tău
1. Muște piept cu gantere
Mai ales dacă folosiți greutăți prea grele, musca pieptului cu gantere este destul de ușor de încurcat. Și dacă nu creați un arc suficient de larg cu greutățile, nu veți obține toate beneficiile exercițiului, spune Prince Brathwaite, proprietarul Trooper Fitness din New York City.
În schimb: o bandă de rezistență cu mușchiul pieptului va declanșa pectorii, asigurându-vă în același timp că întregul grup muscular este activat în restul antrenamentului.
2. Push-Up clasic
Când efectuați o împingere cu coatele prea largi sau mai mari decât articulația umărului, vă puneți multă presiune pe partea superioară a corpului, spune Brathwaite.
Aruncarea capului înainte este o altă eroare obișnuită pe care o vede Brathwaite. Acest lucru vă restrânge capacitatea de a lăsa pieptul la etaj, care este forma corectă pentru exercițiu.
În schimb: dacă te lupți cu formularul tău push-up, poți încerca o presă pe bancă. Dar asigurați-vă că ați redus formularul înainte de a adăuga greutate.
Aflați ce exerciții toracice ați putea face greșit – și care se mișcă pentru a încerca în schimb.
Exerciții pentru biceps
1. Curb biceps cu bile
Folosirea impulsului bilei este o greșeală frecventă pe care Samuel Chan, terapeutul fizic la Bespoke Treatments din New York, îl vede. Acest lucru face ca coatele să se îndepărteze de părțile tale, făcând această mișcare mai puțin eficientă.
Eșecul de a utiliza o gamă completă de mișcare cu bara este o altă eroare frecventă. „Intervalele de capăt ale oricărei mișcări sunt de obicei cele mai slabe, deci nu lucrați pur și simplu la mijloc și nu efectuați jumătăți de bucle”, spune Chan.
În schimb: o buclă cu gantere în picioare va funcționa pe biceps, reducând în același timp șansele de a face unele dintre cele mai frecvente erori.
Aflați ce exerciții de biceps ați putea face greșit – și care se mută pentru a încerca în schimb.
Exerciții pentru tricepsul tău
1. Triceps Dip
Unul dintre cele mai riscante exerciții de triceps este cu siguranță scufundarea, potrivit Kat Wiersum, instructor de intervale la Studio Three din Chicago. Majoritatea oamenilor nu au mobilitatea umărului necesară pentru a se deplasa corect, punând articulația într-o poziție compromisă.
În schimb: este o cale de parcurs a tricepsului, spune Wiersum. Când faceți această mișcare, rămâneți ridicat și evitați să vă prăbușiți în piept.
2. Apăsați tricepsul de sus
Apăsarea unei gantere deasupra și în spatele capului poate fi un risc de rănire a gâtului și a umerilor, spune Caleb Backe, CPT, expert în fitness pentru Maple Holistics. Alegerea unei greutăți prea grele pentru nivelul dvs. de fitness va face și acest exercițiu deosebit de dificil.
În schimb: Mergeți cu un push-up triceps, spune Backe. Concentrați-vă asupra formularului și păstrați controlul pe măsură ce efectuați această alternativă.
Aflați ce exerciții de triceps ați putea face greșit – și care se mută pentru a încerca în schimb.