Mâncarea alimentelor cu proteine în timpul meselor și băutul mai multă apă vă poate ajuta să opriți poftele de zahăr.
Se pare că există mituri noi despre ceea ce limitează pofta de zahăr în fiecare zi, dar doar câțiva sunt susținuți de cercetare. Cu un surplus de zvonuri care înconjoară ceea ce vă poate remedia dinte dulce, este greu de știut ce alimente sunt cele mai bune de apucat atunci când vă dorești zahăr.
Publicitate
Videoclip al zilei
Am examinat miturile și adevărurile pentru a afla ce alimente pot opri de fapt poftele de zahăr. După ce am făcut cercetări ample și am vorbit cu experții, am putut compila o listă cu ceea ce alimentele pot, sau nu pot – să -ți reducă poftele de zahăr.
1. Fructe (dovezi puternice)
Fructele este o sursă excelentă de fibre, care poate ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, spune Isabel Smith, Rd. După ce au urmărit 3.518 australieni pe parcursul a 12 ani, cercetătorii au descoperit că consumul unei cantități moderate de fructe a fost legat de un risc de 36 % mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, potrivit unui studiu din iunie 2021 în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Publicitate
Tipul de zahăr în fructe se numește fructoză, iar fructoza s -a dovedit a avea un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge atunci când este preluat cu moderație, în iunie 2009, cercetarea în Journal of Nutrition . Și, în timp ce nu va provoca un vârf uriaș al nivelului de zahăr din sânge din cauza fibrei, zaharurile naturale vă vor oferi în continuare soluția dvs. dulce.
Publicitate
Experți la Harvard T.H. Școala de Sănătate Publică Chan sugerează că alimentele zaharoase extrem de procesate declanșează centrul de recompense al creierului și provoacă pofte, în timp ce zaharurile naturale din fructe nu au la fel de mult efect.
„Luați în considerare fructele de pădure precum zmeura, murele și afine. Acestea pot fi o sursă excelentă de nutrienți, dar pot avea grijă și de acea poftă dulce pe care o aveți”, spune Vandana Sheth, RDN, CDE.
Publicitate
2. Proteină (dovezi puternice)
Cheia este să împerechezi fructele cu proteina, spune Sheth. Combinarea celor doi într -o singură masă vă poate ajuta să vă mențineți glicemia echilibrată.
Cercetările arată că consumul mai multor proteine poate reduce poftele alimentare. De fapt, creșterea proteinelor în dietă cu 25 la sută a arătat că reduce poftele semnificativ la adulții cu obezitate într -un studiu din septembrie 2015 în obezitate .
Atunci când comparați efectele unui mic dejun proteic „normal”, care a inclus 13 grame de proteine, față de un mic dejun cu proteine bogate, care a inclus 35 de grame de proteine, cercetătorii au descoperit că o masă care era bogată în proteine a scăzut poftele pentru alimentele zaharoase procesate în Fete adolescente cu supraponderale sau obezitate, pentru un mic studiu din august 2014 la 16 participanți la nutriție Journal.
3. Apă potabilă (dovezi bune)
Dacă ați plecat mult timp fără să beți apă, puteți începe să poftiți ceva dulce, chiar dacă nu vă este foame. Setea și deshidratarea sunt adesea confuze ca foame și pot duce la pofte de zahăr, Sheth spune Morefit.eu.
Băutura mai multă apă a fost asociată cu mai puține pofte alimentare și sentimente de foame, în octombrie 2018 cercetări în fiziologie și comportament .
Un grup de persoane cu exces de greutate au băut un plus de 1,5 litri de apă pe zi într -un studiu din iulie 2014 în Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Până la sfârșitul studiului, participanții au cântărit Mai puțin, a avut mai puțină grăsime corporală și a raportat o reducere semnificativă a apetitului.
Când se întâmplă acest lucru, Sheth vă încurajează să apucați o sticlă de apă în loc de o gustare zaharoasă.
Lectură înrudită
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când ești deshidratat
4. gumă de mestecat (unele dovezi)
Guma de mestecat este legată de scăderea poftelor pentru gustări dulci și sărate, potrivit Clinicii Mayo. Atâta timp cât este fără zahăr, un băț de gumă este sugerat ca o modalitate rapidă de a reduce poftele.
S -a constatat că guma de mestecat suprimă apetitul, în special dorința de dulciuri și chiar a ajutat oamenii să gusteze mai puțin, potrivit cercetărilor din mai 2007 în apetit .
„Dacă ai nevoie de ceva în gură care să -ți ofere un pic de gust, atunci guma fără zahăr este grozavă”, spune Sheth. Smith este de acord că guma poate fi utilă.
5. Legume (unele dovezi)
„De multe ori când ne dorim ceva, ne dorim de ceva crunch”, spune Sheth. În acele momente, ea recomandă să mănânce bețe de țelină cu unt de arahide sau unt de migdale sau castraveți, care se hidratează.
În plus, verdeața cu frunze precum spanacul, broccoli și kale conțin tilacoizi – ceea ce arată că cercetările pot reduce poftele. Mâncarea mai multor tilacoizi a redus gustarea participanților și dorește pentru alimente dulci, pentru un studiu din august 2015 în apetit .
6. Semințe (unele dovezi)
„Semințele, în general, sunt fibroase și conțin grăsimi și proteine sănătoase, astfel încât se potrivesc criteriilor”, spune Smith.
Sheth spune că fenicul are un parfum aromatic și poate ajuta la digestie, astfel încât mestecarea semințelor de fenicul ar putea ajuta cu poftele. Dar, efectul pe care semințele de fenicul îl au asupra poftelor de zahăr nu a fost cercetat în detaliu.
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi omega-3, spune Sheth și se umflă atunci când sunt așezate în lichide.
„Când mâncăm ceva cu Chia, se va ridica în stomac, așa că ne simțim mai plini”, spune Sheth. Unele cercetări susțin acest lucru. Adăugarea semințelor de chia la iaurt a determinat oamenii să mănânce mai puține calorii și să se simtă mai pline între mese, potrivit unui studiu din octombrie 2017 în cercetarea și practica nutrițională .
Un fel de mâncare distractiv pe care îl recomandă este budinca de chia – semințe de chia cu lapte de migdale, presărate cu fructe și nuci deasupra.
Lectură înrudită
Aceste 6 rețete de budincă chia au peste 11 grame de proteine și practic se fac
7. Scorțișoară (dovezi limitate)
Scorțișoara poate fi eficientă pentru sensibilitatea la insulină și menținerea nivelului de zahăr din sânge echilibrat, conform cercetărilor din februarie 2008 în Proceedings of the Nutrition Society . Acestea fiind spuse, nu există studii care să se concentreze în mod specific asupra modului în care scorțișoara afectează poftele.
Mai multe cercetări sunt necesare în această zonă, dar Sheth sugerează că dulceața naturală a scorțișoarei poate ajuta la menținerea dintelui tău dulce. „Adăugarea de pudră de scorțișoară la pâine prăjită, cafea sau budincă adaugă un gust și o aromă plăcută și nu există zahăr în ea decât dacă îl adăugați”, spune Sheth.
Mai multe sfaturi pentru a ajuta la oprirea poftelor de zahăr
Smith recomandă, de asemenea, să mănânci la intervale de timp regulate ca la fiecare 3 până la 4 ore și să te asiguri că ai dormit suficient. Persoanele care nu dorm suficient pot avea pofte mai frecvente, în special pentru alimentele zaharoase, în februarie 2014 Cercetări în Nature Communications .
Sheth spune că un alt motiv pentru care oamenii pot experimenta poftele de zahăr pot fi pentru că sunt doar plictisiți sau stresați și văd alimentele de confort ca o soluție.
„Credem că avem pofte pentru aceste alimente atunci când, de fapt, avem de -a face cu altceva. Și dacă ați găsit un mod diferit de a face față, este posibil să nu aveți nevoie de mâncarea în sine”, adaugă ea.
Lectură înrudită
Nu puteți opri mâncarea stresului? Dieteticienii împărtășesc 7 sfaturi pentru a ajuta
Publicitate