6 variante de antrenament de forță pentru sportivii de dimensiuni mari

Dacă aveți un piept mare, încercați să configurați apăsările cu greutatea laterală, mai degrabă decât partea din față a umărului dvs. Credit de imagine: kali9 / E + / GettyImages

O rutină excelentă de antrenament al forței se potrivește corpului tău, indiferent de mărime, formă sau modul în care te miști.

La urma urmei, niciun corp nu funcționează exact în același mod. Și una dintre cele mai bune mișcări pe care le poți face în antrenamentul de forță este să lucrezi cu , nu împotriva corpului tău, spune Lore McSpadden-Walker, CPT, un antrenor de fitness inclus și cofondator Positive Mișcarea forței.

Aici, ei împărtășesc șase sfaturi pentru a face unele dintre cele mai bune, cele mai frecvente mișcări de forță (gândiți-vă: genuflexiuni, impasuri, flotări, rânduri, prese de umăr și scânduri) se potrivesc corpului dvs. individual. Testează ce funcționează pentru tine și fii atent la modul în care te simți înainte, în timpul și după fiecare exercițiu. Reveniți la cele care funcționează pentru dvs. și modificați-le pe cele care nu funcționează.

1. Luați o poziție largă în timpul genuflexiunilor

Dacă aveți o poziție îngustă sau de lățime a șoldului cu genuflexiuni, poate fi ușor să vă simțiți îngrămădit în partea de jos a fiecărei repetări. Dar a-ți lăsa picioarele mai larg înseamnă că pulpele și stomacul nu vor trebui să fie în același loc în același timp, spune McFadden-Walker.

Rezultatul: o formă mai sigură, o gamă mai completă de mișcare și câștiguri mai mari.

În videoclipul de mai jos, acestea arată cum să faci o ghemuit cu picioarele doar mai mari decât lățimea umerilor, dar poți ieși și mai departe cu o ghemuit sumo.

Ghemuit cu poziție largă

Activitate Kettlebell WorkoutBody Part [„Legs”, „Butt”]

1. Stai cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor. Întindeți-vă miezul. (Opțional: țineți un kettlebell sau o halteră pe piept.)
2. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî drept în jos într-o ghemuit.
3. Întrerupeți, apoi conduceți-vă prin picioare pentru a vă ridica cât mai înalt posibil.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu sunteți nou în genuflexiuni, încercați-le în fața unui scaun sau a unei canapele. Atingeți șoldurile la suprafața sa cu fiecare repetare.

2. Schimbă-ți termenele convenționale pentru Sumos

Este ciudat faptul că greutățile mortale convenționale sunt numite „convenționale”, deoarece, în realitate, nu sunt cele mai potrivite pentru majoritatea ridicatorilor. Dacă ești înalt, ai picioarele lungi, stomacul mare sau sânii mari, a ajunge în poziția de jos a unui deadlift poate fi o provocare, dacă nu imposibilă.

Din fericire, la fel ca în cazul unei ghemuituri, plasarea picioarelor mai îndepărtate pentru configurarea de deadlift vă poate lăsa balama șoldului să se întâmple mai natural, spune McSpadden-Walker. Squats-urile de sumo elimină slabiciunea în trunchi și nu necesită o poziție scrunched genunchi-piept în partea de jos a fiecărei repetări.

Sumo Deadlift

Activitate Barbell WorkoutBody Partea [„Picioare”, „Cur”, „Abs”, „Înapoi”, „Umeri”]

1. Stai înalt cu picioarele la o lățime dublă a umerilor și degetele de la picioare descoperite. Poziționați o bară încărcată pe podea cu bara în linie cu mijlocul picioarelor.
2. Ținând spatele plat și miezul întins, împingeți șoldurile înapoi și permiteți o ușoară îndoire a genunchilor pentru a apuca bara cu o apucare peste mână și cu mâinile la o lățime de aproximativ șold.
3. Strângeți omoplații în jos și în spate, apoi conduceți-vă prin picioare pentru a vă ridica cât mai înalt posibil.
4. Strângeți gluteii în partea de sus. În timp ce păstrați un spate plat, împingeți șoldurile înapoi pentru a reduce greutatea în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Utilizați plăci de greutate din cauciuc la ambele capete ale bara. În acest fel, când odihnești greutatea pe podea, bara vine la jumătatea tibiei.

3. Încercați blaturile flotante în locul push-up-urilor

Push-up-ul este un exercițiu dificil din atâtea motive. Pentru sportivii care trăiesc cu obezitate, o preocupare este capacitatea de a-și apăsa confortabil și în siguranță greutatea corporală.

Pentru a vă deplasa într-o mișcare mai accesibilă care lucrează aceiași mușchi și un model de mișcare similar, încercați masa de plutire.

„Încă vă ridicați greutatea corporală, dar există un risc mai mic de a pierde stabilitatea trunchiului sau de a vă răni umerii”, în comparație cu flexiunile, spune McSpadden-Walker.

Masă plutitoare

Activitate Antrenament greutate corporală Partea corpului [„Brațe”, „piept”, „umeri”, „abs”]

1. Începeți pe patru picioare cu umerii peste încheieturi și genunchi sub șolduri. Cârligă degetele de la picioare în podea și întinde-ți miezul.
2. Ținând spatele plat, apăsați-vă printre mâini și ridicați genunchii de pe podea.
3. Respirați complet și adânc în partea de sus, apoi coborâți genunchii.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a vă menține spatele fericit și a lucra cu nucleul, nu lăsați spatele să se scufunde sau să se arce.

4. Dacă aveți probleme cu rândurile sau pull-up-urile, încercați Y-T-W-Ls

Variațiile de rânduri și extragerile sunt întăritoare excelente pentru spate, dar nu sunt accesibile tuturor. De exemplu, dacă aveți un piept greu, a face rânduri îndoite poate exacerba uneori durerile de spate. Și cu cât greutatea corpului este mai mare, cu atât articulațiile spatelui și ale umerilor trebuie să fie mai puternice pentru a face o tragere.

Dacă sună familiar, Y-T-W-L este o înlocuire excelentă pentru a vă spăla, spune McSpadden-Walker. Și chiar dacă faceți mișcări obișnuite, este încă o mișcare minunată de adăugat la antrenamentele din spate.

Y-T-W-L

Activitate Antrenament cu greutate corporală Partea corpului [„Înapoi”, „Umeri”]

1. Treceți într-o poziție de balamale în picioare, cu șoldurile înapoi și spate plat, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
2. Începeți cu brațele drepte în față, cu umerii departe de urechi.
3. Ridicați brațele în poziția Y, faceți o pauză, apoi coborâți-le înapoi.
4. Ridicați brațele în lateral în poziție T, trăgând omoplații, faceți pauză, apoi coborâți-i înapoi.
5. Îndoiți coatele și ridicați brațele pentru a forma o poziție W, trăgând omoplații împreună și în jos pe spate. Pauză, apoi îndreptați brațele înapoi în fața dvs.
6. În cele din urmă, trageți coatele în lateral și, ținându-vă coatele la trunchi, mișcați antebrațele în lateral pentru a forma Ls. Rotiți umerii spre exterior și strângeți omoplații împreună.
7. Îndreptați și coborâți brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți face această serie și în timp ce stați pe o bancă sau pe un scaun.

5. Când configurați apăsările de sus, țineți greutățile pe laturile dvs.

Cele mai multe exerciții de presare aeriene încep în poziția rack, ceea ce înseamnă, de obicei, să țineți greutatea chiar în fața umărului, spune McSpadden-Walker.

Dar dacă aveți brațele mari sau o mulțime de masă în jurul pieptului, folosirea unei poziții mai largi poate contribui la menținerea lucrurilor mai confortabile, spun ei. De asemenea, vă permite să vă păstrați antebrațele verticale pe tot parcursul mișcării, care vă protejează coatele.

Deci, atunci când aveți clopote, gantere sau chiar o bara la umeri, încercați să vă poziționați mâinile pe părțile laterale, mai degrabă decât pe partea din față, a umerilor.

Presă cu un singur braț

Activitate Kettlebell WorkoutBody Part [„Umeri”, „Brațe”, „Abs”]

1. Rămâneți în picioare, ținând greutatea la umeri într-o poziție fixă, cu mâna pe partea laterală a umărului și cu antebrațul vertical.
2. Ținând umărul împachetat, apăsați greutatea drept peste cap până când brațul este lângă ureche.
3. Întrerupeți, apoi coborâți greutatea înapoi în poziția originală și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această presă cu un singur braț necesită multă stabilitate a miezului. Dacă nu te poți abține să nu te apleci în timpul mișcării, încearcă să folosești o greutate mai ușoară sau să-ți întinzi picioarele mai departe.

6. În loc de scânduri și crăpături, faceți bug-uri moarte

Bug-ul mort este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru lucrul abdominal transversal, cel mai profund mușchi abdominal și îmbunătățirea stabilității nucleului.

Se întâmplă, de asemenea, să fie ideal pentru oricine are probleme să-și susțină greutatea corporală într-o scândură sau să se răsucească în timpul crunch-urilor și al așezărilor.

Dead Bug

Activitate Antrenament greutate corporală Partea corpului Abs

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse deasupra capului și genunchii îndoiți cu genunchii peste șolduri și tibii paralele cu podeaua.
2. La o inspirație, extindeți și coborâți un braț și piciorul opus spre podea.
3. Expirați pe măsură ce îi aduceți pe amândoi înapoi în poziția inițială.
4. Repetați de cealaltă parte și continuați să alternați cu fiecare repetare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Țineți spatele inferior apăsat pe podea tot timpul. Dacă începe să crească, ia o pauză.