Întotdeauna căutați o gustare târzie? Este posibil să nu primiți suficiente carbohidrați în timpul zilei. Credit de imagine: cream_ph / E + / GettyImages
Carbohidrații au avut câțiva ani grei, mai mulți oameni trecând la diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto. Poate ați văzut mult succes mâncând mai puține carbohidrați sau poate observați că nu vă simțiți așa de bine acum. Ar putea fi nevoie să adăugați mai mulți carbohidrați în dieta dvs.?
În primul rând, să ne amintim că carbohidrații pot fi simpli (cum ar fi alimentele făcute cu făină albă sau cu zahăr adăugat) sau complexe (cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale). Carbohidrații simpli sunt digerați mai rapid și produc o creștere mai mare a zahărului din sânge, în timp ce carbohidrații complecși sunt absorbiți mai încet și, în general, au un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge.
Publicitate
Carbohidrații simpli – băuturi răcoritoare, bomboane, gustări procesate – „sunt tipurile de carbohidrați care pot duce la creșterea în greutate, inflamație, oboseală, schimbări de dispoziție și boli cronice”, dieteticianul Nichole Dandrea-Russert, RDN, autorul The Efectul fibrelor: nu mai numărați caloriile și începeți să numărați fibrele pentru o sănătate mai bună, spune morefit.eu.
Opusul este adevărat: carbohidrații complecși cu conținut ridicat de fibre pot ajuta la gestionarea greutății, la scăderea inflamației și la îmbunătățirea sănătății pe termen lung, spune ea.
Motiv pentru care strângerea laolaltă a tuturor tipurilor de carbohidrați și încercarea de a le restricționa în ansamblu pot avea unele efecte în aval asupra sănătății dvs. la care nu vă așteptați. Iată șase semne că nu mâncați suficienți carbohidrați – și cum să invitați înapoi carbohidrați sănătoși și complecși:
Publicitate
1. BM-urile dvs. nu sunt obișnuite
Acolo, am spus-o. Cerealele integrale, fructele și legumele (inclusiv legumele cu amidon) oferă fibre care vă mențin sistemul digestiv în mișcare, pentru a vă menține mișcările intestinale într-un program regulat.
„Lipsa fibrelor a fost, de asemenea, legată de sindromul intestinului iritabil (IBS). De fapt, mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă fibre pentru a preveni sau ameliora simptomele IBS”, spune Dandrea-Russert.
Simptomele IBS includ crampe abdominale, balonare și constipație și / sau diaree, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Publicitate
2. Ți-e foame tot timpul
Poate pur și simplu ai o zi extra-gustativă. Dar dacă încă îți este foame după ce ai mâncat o masă, este posibil să ai nevoie de mai mulți carbohidrați în farfurie.
„Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, puteți declanșa hormonul foamei grelină, în timp ce mesele echilibrate cu carbohidrați, proteine și grăsimi pot ajuta la reglarea hormonilor foamei”, spune Dandrea-Russert.
3. Gusti noaptea
Când vă restricționați în timpul zilei, puteți constata că corpul dumneavoastră întreabă – sau cere – ce a lipsit mai târziu noaptea.
Publicitate
„Observ în propria mea practică că, atunci când oamenii restricționează alimentele bogate în carbohidrați, cu multe fibre pe tot parcursul zilei, par să aibă mai multe pofte de mâncare noaptea”, spune Dandrea-Russert.
Dacă vă umpleți pe tot parcursul zilei cu mese echilibrate și gustări cu carbohidrați complexi bine planificați, este mai puțin probabil să ajungeți la gustări nocturne (care tind să nu fie bine planificate și să se aplece mai mult spre chipsuri, înghețată sau cereale zaharate) .
4. Ești iritabil
Microbiomul intestinal, care este alcătuit din trilioane de bacterii, este destul de fascinant când vine vorba de sănătatea ta. Ceea ce s-ar putea să nu vă dați seama este că acest microbiom (care este influențat de dieta dvs.) joacă, de asemenea, un rol în reglarea neurotransmițătorilor de dispoziție, cum ar fi serotonina, dopamina și GABA, spune Dandrea-Russert.
Glucidele complexe stimulează producția de serotonină hormonală de simțire, așa că este posibil să pierdeți acest regulator natural al dispoziției, spune ea. În plus, restricționarea atât a caloriilor, cât și a carbohidraților poate cauza stres corpului, afectându-vă în mod negativ starea de spirit
Din fericire, spune Dandrea-Russert, poți întoarce lucrurile repede.
„Corpul tău poate începe să creeze o nouă microbiotă intestinală în doar 24 de ore doar schimbând ceea ce mănânci”, spune ea. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre, în special pe cele care sunt surse de prebiotice, care acționează ca aliment pentru bacteriile intestinale sănătoase. Acestea includ banane, mere, praz, ovăz și cartofi dulci.
5. Energia ta fizică și mentală sunt scăzute
Glucidele vă ajută să vă alimentați prin antrenamente. Credit de imagine: martin-dm / E + / GettyImages
Carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a corpului tău, spune Dandrea-Russert, și sunt un mod deosebit de eficient de a oferi corpului tău glucoza de care are nevoie pentru energie, atât pentru sarcinile de zi cu zi, cât și pentru exerciții fizice.
Totuși, nu doar mușchii tăi beneficiază. Aceste alimente oferă creierului tău combustibilul de care are nevoie pentru a zdrobi sarcinile zilei viitoare. Dacă zahărul din sânge scade prea mult, ceea ce se poate întâmpla dacă vă restricționați în mod activ dieta, poate fi dificil să vă concentrați și să vă concentrați, spune ea. (S-ar putea să descoperiți că gândurile dvs. sunt consumate cu ce și când veți mânca pentru următoarea masă sau gustare. Acesta este un indicator puternic că corpului dvs. îi lipsește ceva.)
6. Somnul tău este oprit
Vi se pare greu să amânați?
„Un studiu a constatat că consumul de mai puține fibre, mai multe grăsimi saturate și mai mult zahăr este asociat cu un somn mai ușor, mai puțin restaurator și mai perturbat”, spune Dandrea-Russert.
Acesta a fost un mic studiu (publicat în ianuarie 2016 în Journal of Clinical Sleep Medicine ), astfel încât rezultatele trebuie verificate în studii mai mari, dar având în vedere cât de important este somnul pentru o sănătate bună, acesta este unul beneficiu promițător al consumului de carbohidrați mai sănătoși.
Deci, cât de mulți carbohidrați ar trebui să mâncați?
Alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructele și legumele. Credit de imagine: demaerre / iStock / GettyImages
Numărul potrivit este diferit pentru toată lumea. Dar dacă în prezent restricționați carbohidrații și nu vă simțiți cel mai bine, merită să luați în considerare creșterea aportului.
Dandrea-Russert recomandă clienților să se concentreze pe aportul de fibre, urmărind 30-40 de grame pe zi. Acest lucru ar trebui să provină din alimente întregi, pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele.
Celălalt beneficiu al numărării fibrelor este că este mult mai puțin laborios decât numărarea carbohidraților, vă încurajează să adăugați – nu să scăpați – ceva în dieta dvs., care poate fi un spațiu mai pozitiv în cap și să vă ghideze spre cel mai bun -surse de carbohidrati.
Publicitate