Exercițiul ușor vă poate ajuta să vă simțiți mai energic, mai ales dacă vă deplasați în aer liber. Dar nu exagerați. Credit de imagine: FG Trade / E + / GettyImages
Poate îți este greu să adori și să rămâi adormit, în ciuda faptului că ești absolut epuizat. Poate că aveți și probleme de concentrare și simțiți că nu vă puteți aminti lucrurile așa cum ați obișnuit – ca și cum creierul dvs. este întotdeauna într-o ceață.
Dacă ați avut aceste simptome mai mult de trei luni fără o cauză evidentă, o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom de oboseală cronică (SFC) poate fi de vină. Și, deși, din păcate, nu există nici un remediu, există modalități de a face față acestui CFS pentru a face viața un pic mai ușoară.
Publicitate
Ce este exact sindromul de oboseală cronică?
Cunoscută și sub denumirea de encefalomielită mialgică (ME) sau boală de intoleranță sistemică la efort (SEID), CFS este o tulburare caracterizată prin oboseală extremă sau oboseală care durează cel puțin șase luni, care nu dispare cu odihna și nu poate fi explicată de un medic subiacent. condiție, explică Kishor Gangani, MD, MPH, internist la Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Alte simptome, conform Serviciului Național de Sănătate, includ:
- Dificultăți de somn
- Dureri musculare sau articulare
- Dureri de cap
- Durere de gât
- Dificultate de concentrare
- Probleme de memorie
- Simptome asemănătoare gripei
- Ameţeală
- Bătăi rapide sau neregulate ale inimii
Publicitate
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), între 836.000 și 2,5 milioane de persoane au CFS în SUA, motivul pentru discrepanța amplă fiind că afecțiunea rămâne adesea nediagnosticată. Este mai puțin frecventă la copii și cel mai adesea observată la adulții atribuiți la naștere cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani.
Ce cauzează sindromul oboselii cronice?
În ciuda unei cantități semnificative de cercetări de-a lungul deceniilor, cauza CFS rămâne încă necunoscută.
„Printre numeroasele cauze posibile, cele care au fost studiate cel mai bine sunt virusurile, disfuncțiile imune, disfuncțiile endocrine și metabolice și factorii neuropsihiatrici”, notează dr. Gangani.
Publicitate
Se pare că aproximativ jumătate din cazurile de SFC – precum și fibromialgia dureroasă a verișorului său – sunt declanșate de infecții, în special de viruși, spune Jacob Teitelbaum, MD, internist certificat și expert în SFC.
Cel mai recent, a existat o legătură între CFS și COVID-19, mai ales după ce numărul cazurilor de CFS a crescut în timpul pandemiei. Nu este o surpriză, având în vedere că există deja dovezi bine documentate ale unui val de cazuri de CFS după prima epidemie de SARS din 2003, inclusiv un studiu din septembrie 2006 în BMJ .
Publicitate
Conform estimărilor actuale realizate de Studiul de simptome COVID, 10-15 la sută dintre persoanele care suferă de COVID-19 vor dezvolta sindromul de oboseală cronică post-virală, sau „COVID lung”.
„Cu peste 25 de milioane de americani care au avut virusul, este probabil ca 3 până la 5 milioane să dezvolte sindromul oboselii cronice și / sau fibromialgia din cauza faptului că au avut COVID-19”, spune dr. Teitelbaum. „Chiar și dr. Fauci a observat că COVID-19 persistent reprezintă probabil sindromul de oboseală cronică post-virală, iar Congresul tocmai a alocat 1,15 miliarde de dolari pentru cercetarea acestui lucru, care este de aproape 100 de ori mai mare decât anul trecut.”
Cum să gestionați oboseala cronică
Deși aceasta este o veste bună, CFS poate fi totuși destul de dificil de diagnosticat, deoarece multe dintre simptomele sale arată similar cu alte afecțiuni.
„Nu există medicamente definitive, aprobate disponibile pentru a vindeca SFC și nici terapii curative care au fost stabilite”, spune dr. Gangani. Managementul este de sprijin si axat pe tratarea simptomelor si a afectiunilor comorbide asociate, inclusiv tulburari de somn, depresie si anxietate.
Dacă suferiți de CFS, puteți face multe lucruri pentru a vă ușura simptomele. Aici, experții își dezvăluie metodele de coping încercate și adevărate.
1. Căutați diagnosticul corect
Un uimitor 84-91% dintre persoanele cu SFC nu au primit încă un diagnostic corect, potrivit unei lucrări din februarie 2015 a Comitetului pentru criteriile de diagnostic pentru encefalomielita mialgică / sindromul oboselii cronice.
„Cel mai adesea, dacă medicii nu știu ce este în neregulă cu un pacient, consideră că este vorba de depresie sau anxietate, ceea ce implică membrilor familiei că aceasta nu este o boală reală”, notează dr. Teitelbaum. „Ca urmare, companiile de asigurări folosesc acest lucru ca scuză pentru a nu vă plăti prestațiile de invaliditate sau pentru a vă acoperi costurile de asigurări de sănătate”.
În plus, este util pentru tratamentul dumneavoastră să obțineți un diagnostic de la un medic. Dacă bănuiți că aveți SFC, dar nu ați obținut un diagnostic, căutați un medic specializat în această afecțiune.
2. Abordează problemele de somn
Un somn consistent și de calitate este important pentru oricine și mai ales pentru cei care se confruntă cu o afecțiune cronică. Credit de imagine: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Una dintre cele mai frecvente probleme de somn la persoanele cu SFC sunt trezirile frecvente pe timp de noapte, spune Lisa Medalie, PsyD, medic comportamental pentru somn, specialist în insomnie și creatorul DrLullaby. Dar ea observă că unii oameni se luptă și cu adormirea.
„Metoda standard pentru abordarea dificultăților de a adormi și a reveni la somn continuă să fie un tratament comportamental cognitiv pentru insomnie”, spune ea. Această tehnică vă ajută să identificați gândurile și comportamentele care vă împiedică să adormiți și să le înlocuiți cu obiceiuri care favorizează obiceiuri sănătoase de somn, explică ea.
Un medic orientat spre somn vă poate ajuta cu acest tip de terapie și poate discuta despre medicamente care ar putea ajuta. Dar puteți încerca și remedii naturale pentru insomnie pe cont propriu, inclusiv adăugarea anumitor alimente și băuturi în dieta dvs., practicarea tehnicilor de relaxare, crearea unui mediu prietenos cu somnul în dormitorul dvs. și exercițiile zilnice (mai multe despre ultimul într-un minut) .
3. Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată
S-a dovedit că o dietă sănătoasă plină de fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale ajută la nenumăratele boli, inclusiv la CFS. De fapt, o revizuire din ianuarie 2019 din Biomedicină și farmacoterapie a arătat că persoanele care suferă de ME / CFS au mai multe șanse de a avea deficiențe de vitamine, minerale și acizi grași esențiali.
Donna Casey, MD, internistă la Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, recomandă să vă umpleți farfuria cu următoarele pentru a vă asigura că obțineți o parte echitabilă a substanțelor nutritive potrivite în dieta dumneavoastră:
- Fructe și legume de toate culorile
- Grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și unt de nuci, măsline și ulei de măsline
- Glucide sănătoase, cum ar fi leguminoasele, ovăzul, orezul brun, quinoa și orz
- Proteine slabe, inclusiv pește, păsări de curte și lactate cu conținut scăzut de grăsimi
4. Bea apă pe tot parcursul zilei
Corpurile noastre sunt formate din 60% apă, potrivit USGS, deci nu este de mirare că avem nevoie de o cantitate decentă de H2O pe tot parcursul zilei pentru a funcționa optim – și acest lucru este valabil mai ales dacă suferiți de CFS.
Un studiu din august 2011 din Nutrition Reviews a constatat că persoanele care suferă de deshidratare ușoară au prezentat niveluri mai ridicate de oboseală, precum și confuzie și furie.
Cantitatea de apă de care aveți nevoie pentru a rămâne hidratat depinde de factori precum mărimea corpului, cât de mult vă exercitați și de vreme, dar o recomandare generală bună este să beți jumătate din greutatea corpului în uncii zilnic.
5. Ușurați-vă în exerciții
Exercițiul ușor vă poate ajuta cu CFS, dar este foarte important să nu vă împingeți prea tare. Credit de imagine: recep-bg / E + / GettyImages
„Oamenii care fac mișcare în mod regulat dorm mai bine și se simt mai energici în general, mai ales atunci când acest exercițiu este efectuat în aer liber”, spune dr. Medalie. „Lumina îi spune creierului să nu mai producă melatonină, hormonul somnului din corpul nostru. Prin urmare, fără o expunere suficientă la lumină, putem observa oboseală crescută”.
Cercetările, inclusiv un studiu din iulie 2011 din Rapoartele actuale privind durerea și durerea de cap , au arătat că exercițiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea simptomelor legate de FMS, o afecțiune foarte asemănătoare cu CFS. Deoarece durerea este un simptom comun al ambelor afecțiuni, unele exerciții pot fi mai bine tolerate decât altele, inclusiv activități cu impact mai mic, cum ar fi yoga, pilates, aerobic în apă și ciclism.
„Exercițiul ușor de cinci ori pe săptămână cu un obiectiv de 30 de minute de fiecare dată poate fi un început bun”, spune dr. Gangani.
Exercițiul „ușor” înseamnă lucruri diferite pentru diferite persoane, așa că urmărește să găsești un model de mișcare care să se simtă realizabil pentru tine, fie că e vorba de mers pe jos, de mers cu bicicleta sau chiar de niște posturi ușoare de stretching sau yoga.
Important este să rămâi în limitele tale, deoarece activitatea prea extenuantă poate agrava adesea simptomele, potrivit CDC. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cu CFS, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe și țineți un jurnal al activității dvs., astfel încât să puteți monitoriza îndeaproape simptomele timp de 12 până la 48 de ore după aceea. De asemenea, poate fi util să lucrați cu un kinetoterapeut sau cu un specialist în reabilitare.
6. Reduceți stresul
Minimizarea energiei negative și a factorilor de stres ori de câte ori este posibil poate ajuta la procesul de vindecare, notează dr. Casey. Ea recomandă să faceți mici modificări într-un efort de a îndepărta orice din viața dvs. care nu vă aduce bucurie și vă aduce în schimb stres, cum ar fi evitarea persoanelor toxice sau negative sau reducerea utilizării rețelelor sociale.
Dr. Medalie este de acord, adăugând că gândirea excesivă la probleme și punerea sistemului în mod constant în „mod luptă sau fugă” din cauza stresului ridicat poate scoate suficient din tine pentru a simți oboseală semnificativă.
Mai ales dacă de multe ori vă simțiți copleșiți de stres, vă puteți ajuta să vedeți un terapeut. Și merită să încercați în mod regulat câteva tehnici de relaxare a stresului sau de relaxare, cum ar fi respirația profundă, medierea sau yoga.
Lectură conexă
Ritualurile zilnice de 5 minute fac terapeuții pentru ameliorarea stresului și pentru a rămâne la pământ
Publicitate