Continuați și luați o ceașcă de cafea (sau două) pentru a începe ziua.
Oricând este un moment bun pentru a vă angaja în obiceiuri care vă pot ajuta să vă simțiți cel mai bine pe măsură ce îmbătrâniți. Dar a începe ziua liberă într -un mod care se descurcă corect de corpul tău (și de mintea ta) poate fi în special în valoare.
Publicitate
Videoclip al zilei
„În îngrijirea pacienților, văd o corelație directă între obiceiurile bune de viață și sănătatea generală”, spune Jennifer Atmore, MD, medic de medicină geriatrică la Presbiterianul din Texas Health Allen și Texas Health Medici Group.
Și atunci când te angajezi în primele obiceiuri, este posibil să ai mai multe șanse să păstrezi treaba bună mai târziu. „Începerea zilei cu realizări mici, dar importante, tinde să stabilească tonul pentru o zi de succes”, spune dr. Atmore.
Publicitate
Nu vă faceți griji, nu vorbim despre săriturile din pat pentru a conduce un maraton sau a gâdilă un smoothie verde. Aceste șase strategii sunt ușoare și plăcute, în timp ce reușesc totuși să împacheteze un mare pumn-sănătos.
1. Faceți o ceașcă de cafea
Sigur, te va ridica. Dar și mai important? Este legat de o viață mai lungă.
Publicitate
Cafeaua este bogată în compuși antioxidanți, iar consumul moderat (gândiți-vă: trei până la patru căni pe zi) este legat de un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2, depresie, obezitate, cancer și unele boli neurodegenerative, pentru o revizuire mai iunie 2018 În Progresul în bolile cardiovasculare .
Publicitate
Veți obține cele mai mari beneficii pentru sănătate din cafeaua neagră simplă. „Conține toți polifenolii și antioxidanții sănătoși fără niciunul dintre compușii inflamatori de la prea mulți aditivi de zahăr sau cremos”, spune Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietetician senior la UCLA Medical Center și autor al rețetă pentru Supraviețuire .
Dar dacă gustul este prea puternic, o linguriță de zahăr sau un strop de lapte de nondairy este, de asemenea, OK, spune ea.
2. Mănâncă un mic dejun savuros
Optați pentru ouă și pâine prăjită cu cereale integrale, tofu scrambled cu legume sau făină de ovăz savuroasă peste cereale reci sau o patiserie. Mesele zaharoase tind să promoveze inflamația și să încurajeze organismul să stocheze mai multe grăsimi, subliniază Hunnes.
Și de -a lungul timpului, aceste efecte se pot adăuga: adulții care obțin mai mult de 20 la sută din caloriile lor zilnice din zahăr au un risc de mortalitate cu 30 % mai mare în comparație cu cei care își păstrează aportul de zahăr între 7,5 și 10 la sută din caloriile lor totale, au găsit un Studiu februarie 2019 în The American Journal of Clinical Nutrition.
Micul dejun savuros au adesea beneficiul suplimentar de a fi mai mare și în proteine. (Două ouă scrâșnite livrează 12 grame, în timp ce o brioșă de afine are doar 6 grame, de exemplu.)
Aproape jumătate dintre adulții în vârstă nu primesc suficiente proteine, conform unui raport din februarie 2019 în Journal of Nutrition, Health and Aging , care pot grăbi pierderile de mușchi, os și forță care apar în mod natural cu vârsta.
Dar: „Mesele bogate în proteine pot ajuta la reducerea cât de mult mușchi pierdem”, spune Hunnes.
3. Citiți în timp ce mâncați
Peruseți hârtia sau săpați într -un nou roman în timp ce vă dați în prima masă a zilei.
„Este recomandat să încercați să implicați creierul pentru o funcție maximă”, spune Dr. Atmore. „Citirea este o sarcină ușoară pe care o puteți exersa pentru a promova stimularea mentală zilnic”.
Într -adevăr, adulții care au citit mai des – cel puțin o dată pe săptămână – au avut mai puțin șanse să experimenteze declinul cognitiv 14 ani mai târziu, au găsit un studiu din ianuarie 2021 Psychogeriatrics International .
Și beneficiile pot depăși sănătatea creierului: s -a constatat că cititorii obișnuiți au un risc cu 20 % mai mic de a muri pe parcursul a 12 ani, indiferent de rasă, educație, sănătate, bogăție, starea civilă sau depresie, pe un septembrie 2016 Studiu de știință socială și medicină .
4. Stai pe un picior în timp ce te sperieți dinții
Declinarea naturală a sănătății musculo -scheletice, a sistemelor senzoriale și a cogniției contribuie la agravarea echilibrului pe măsură ce îmbătrânim. Dar găsirea unor modalități de a vă contesta echilibrul vă poate ajuta să mențineți aceste abilități sub control, la reducerea riscului pentru căderi și să vă permită să fiți independenți mai mult timp, potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire.
„Stând pe un picior va construi puterea picioarelor și va îmbunătăți echilibrul și coordonarea”, spune Robert Herbst, un antrenor personal și un elev de putere cu sediul în New York. (Dacă vă simțiți nesigur, încercați să vă mențineți pe tejghea cu o mână pentru a începe.)
Pentru cele mai mari avantaje, faceți un punct de a practica în mod regulat mai multe exerciții de echilibru mai formale, cum ar fi mersul cu călcâie sau lungi, sugerează Herbst. Degetul de la picioare crește și munca!
5. Mergeți la plimbare
Nu este un secret faptul că exercițiul obișnuit este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă susține sănătatea generală. Iar activitatea fizică devine mai crucială doar cu vârsta.
„A rămâne activ consolidează echilibrul și sănătatea creierului”, spune dr. Atmore.
Reducerea timpului sedentar vă poate proteja inima, vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să sprijiniți nivelurile stabile de zahăr din sânge, în perioada aprilie 2017 Ghid de exerciții pentru adulți în vârstă de medic de familie american.
Și mulți experți sunt de acord că plimbarea rapidă este una dintre cele mai bune metode de a se mișca. „Poate obține toate beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice mai agresive, dar este ușor de efectuat la orice vârstă sau de fitness”, spune dr. Atmore.
Obțineți o plimbare de 30 de minute cel puțin cinci zile pe săptămână, dar dacă puteți merge mai mult, este și mai bine.
6. Răciți -vă cu câteva întinderi
Exercițiile de flexibilitate vă pot menține articulațiile limbii, ceea ce face mai ușor îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi să atingeți obiecte înalte sau să vă îmbrăcați. Și cel mai bun moment pentru a le face este după activități aerobice sau de rezistență moderate, conform medicul de familie american .
Antrenorul personal certificat Jordan Hosbein, NASM-CPT, recomandă o serie scurtă de întinderi cu corp complet (țineți fiecare timp de 10 până la 20 de secunde):
- Toe atinge: Agățați -vă torsul înainte cu brațele întinse spre podea. Ajungeți încet spre degetele de la picioare, rezistând la dorința de a sări sau de a smulge.
- Grand Rising Stretch: ajunge -ți mâinile în sus spre tavan, prelungindu -ți brațele, picioarele și spatele.
- Torso Stretch: extindeți -vă brațele deasupra capului și vă aplecați spre stânga până când simțiți o întindere blândă prin partea dreaptă. Reveniți încet în centru și repetați pe cealaltă parte.
- întindere a umărului: Aduceți -vă brațul drept drept pe corp, trăgându -l aproape de piept cu brațul stâng. Comutați laturi.
- cvadricep Stretch: ținând pe un scaun pentru stabilitate, trageți piciorul drept în spatele vostru și apucați -l cu mâna. Ar trebui să simți o întindere în fața coapsei. Comutați laturi.
- întindere de vițel: stai într -o poziție eșalonată cu un picior în spatele tău. Încercați să păstrați călcâiul piciorului din spate pe pământ în timp ce vă aplecați ușor înainte. Comutați părțile și repetați.
Cum să vă creați propria comunitate „îmbătrânire sănătoasă”
Bykrissy Brady
Dacă doriți să îmbătrânesc bine, acesta poate fi cel mai important obicei cu care să rămâneți
Bybrierley Horton, MS, RD
4 lucruri pe care experții în longevitate fac în fiecare zi pentru îmbătrânirea sănătoasă
BYJESSICA MIGALA
Publicitate