Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân uniforme și drepte atunci când faceți o creștere a vițelului Credit de imagine: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Vițeii sunt mușchi notoriu greu de crescut. Atât de mult încât, în 2019, s-au cheltuit peste 2 milioane de dolari pentru operațiile de creștere a vițeilor, potrivit unui raport al Societății Americane a Chirurgilor Plastici. Acest lucru este mai puțin decât s-a cheltuit pentru mărirea sânilor sau pentru sarcinile nasului, dar nu este zero.
Dacă obiectivul dvs. este să vă antrenați picioarele inferioare în viței eleganți, în formă de diamant, fără a intra sub cuțit, probabil că faceți creșteri de vițel. Dacă vă simțiți puțin frustrat de lipsa dvs. de câștiguri, ați putea face una sau mai multe dintre aceste șapte greșeli. Remediați-le cu aceste soluții simple și veți obține mai multă forță și dimensiune în mușchii gambei.
1. Faceți toate creșterile vițelului în aceeași poziție
Lecție rapidă de anatomie: „vițelul” tău nu este doar un mușchi. Este un complex de mai mulți mușchi care alcătuiesc piciorul inferior, inclusiv gastrocnemius, soleus și tibialis anterior. Dacă faci doar un fel de creștere a vițelului, antrenezi doar unul dintre acești mușchi în mod optim.
„Un vițel în picioare, cu picior drept, crește în primul rând mai mult din gastrocnemie”, spune Glenn Higgins, un antrenor personal cu sediul în Surrey, Anglia. Dar o creștere a piciorului îndoit, așezat, include mai mult din mușchiul soleului, deoarece îndoirea genunchiului „oprește” gastrocnemiusul, spune el.
Tibialul anterior este adesea omis, dar este, de asemenea, locul multor probleme ale tendinitei, poate provoca probleme ale gâtului și este important pentru stabilizarea genunchiului și a gleznei, spune Shawn Arent, dr., Profesor și președinte al departamentului de științe ale exercițiilor la Universitatea din Carolina de Sud.
Remediați-l
„Pentru a antrena în mod optim [cei trei mușchi] ai complexului inferior al piciorului, aveți nevoie de trei mișcări”, spune Arent. Amestecă-ți variantele de creștere a vițelului, inclusiv creșterea genunchiului îndoit și a piciorului drept. Și schimbați pozițiile piciorului pentru a viza atât capetele gastrocnemiei cât și tibialul anterior.
Pentru tibialul anterior, Arent sugerează adăugarea unei ridicări ușoare a gambei așezate. „În poziția de ridicare a vițelului așezat, mișcați-vă călcâiele înainte [pe tampon] și mișcați degetele de la picioare în sus și în jos pentru a face exercițiul.”
De asemenea, puteți să vă personalizați ridicările de vițel în picioare pentru a vă crește gastrocnemiul prin schimbarea poziției piciorului. Într-un studiu din aprilie 2020 publicat în The Journal of Strength and Conditioning Research , cercetătorii au descoperit că, efectuând ridicări ale vițelului în picioare cu piciorul îndreptat ușor spre interior, capul exterior (lateral) al gastrocnemiei a crescut mai mult.
Arătând degetele de la picioare ușor spre exterior, capul interior (medial) al gastrocnemiei a avut o creștere mai mare. Efectuarea unui amestec dintre aceste poziții ale piciorului – precum și exercițiul cu degetele de la picioare îndreptate înainte – vă poate asigura creșterea întregului mușchi gastrocnemius.
2. Îți explodezi reprezentanții la viteza de urzeală
Mulți oameni își programează creșterile vițelului târziu în antrenamente (vezi greșeala 6 de pe această listă), așa că se grăbesc să iasă din sala de gimnastică. Drept urmare, ei grăbesc exercițiul și nu fac întreaga gamă de mișcare, spune Tatiana Lampa, antrenor personal certificat în New York și fondator al Trainingului cu T.
„Cei mai mulți dintre ei subliniază faza ascendentă, dar ar trebui să aducă cu adevărat călcâiul în jos pentru a obține toate avantajele gamei de mișcare”, spune ea. „Unii oameni, de asemenea, nu vin plini de la tocuri, făcând din nou gama de mișcare mai mică.”
Sacrificarea intervalului de mișcare reduce contracția mușchiului pe care încercați să îl antrenați. De asemenea, reduceți timpul pe care îl contractă vițeii, spune Jared Meacham, dr., CSCS, un profesionist în fitness din Silver Spring, Maryland.
„Știința este destul de amestecată cu„ timpul sub tensiune ”, spune el. Strategia tradițională a „timpului sub tensiune” spune că cu cât un mușchi este mai îndelungat – prin repetări mai mult sau mai lungi – cu atât va crește mai mult. Deși anumiți mușchi, cum ar fi bicepsul, cresc mai repede cu repetiții mai rapide, vițeii răspund bine la mai mult timp sub tensiune cu repetiții lente și controlate, spune Meacham.
Încă un motiv pentru a nu vă grăbi: dacă faceți vițeii cresc prea repede, este posibil să nu vă antrenați deloc gambele pentru rezistență și mărime, spune Arent.
„Vițeii – și Ahile – sunt foarte buni la reflexul de întindere. Vițelul este construit pentru a se retrage. De aceea sunt atât de importanți pentru saltul vertical”, spune el. „Dacă săriți prin gama de mișcare, ați putea face mai mult pentru a activa reflexul de întindere decât să lucrați mușchiul.”
Remediați-l
Încetini! Faceți creșterea vițelului sub control. Pauză în partea de jos (piciorul plutind chiar deasupra solului) și partea de sus a fiecărei repetări (și stoarce!), Astfel încât să lucrezi mușchiul, nu reflexul tău de întindere.
3. Nu efectuați numărul optim de repetări
Soleul este de aproximativ 90% fibre musculare de tip I, sau „slow-twitch”, iar gastrocnemius este mai mult de jumătate din fibre de slow-twitch. Acest lucru înseamnă că fibrele musculare folosesc în primul rând grăsimea ca combustibil și sunt mușchi de rezistență care pot fi folosiți mult timp fără oboseală.
Există un motiv întemeiat pentru asta: îți folosești vițeii la fiecare pas pe care îl faci. Dacă s-ar obosi prea ușor, mersul pe jos ar fi o provocare mult mai mare! Asta înseamnă că, pentru a-i antrena, trebuie să-i obosiți.
„Când am citit deseori despre„ cea mai bună modalitate de a vă antrena vițeii ”, adoptăm o abordare foarte polarizată: fie este„ greu, greu, lovesc acei fraieri, deoarece sunt atât de rezistenți la oboseală … trebuie să îi expuneți la grei greutate pentru că nu cu asta sunt obișnuiți „, spune Arent. „Și partea inversă este„ fibrele de tip I tind să răspundă mai bine la lucrări cu volum mai mare, așa că avem nevoie de reprezentanți reprezentanți ”.
Deci, ce e mai bun? Un amestec.
Remediați-l
Adevărul, spune Arent, vițeii tăi au nevoie de o varietate de antrenamente. „Mai degrabă decât să fii prins de repetări mari sau repetări reduse, greutate redusă sau greutate mare … rotiți acel tip de antrenament cu munca vițelului. Faceți puțin din toate. ”
Arent sugerează alternarea zilelor de antrenament la vițel între o zi cu greutate mai mică și o zi cu greutăți mai mari – abordarea eșecului în ambele cazuri. În zilele ușoare, veți face până la 15 sau 20 de repetări pe set, în timp ce în zilele mai ușoare, veți face 8 până la 12 în fiecare set.
4. Ridici o parte din greutate cu șoldurile sau genunchii
Mai ales dacă creșteți vițeii cu o greutate mare, poate fi ușor să înșelați exercițiul – fără a observa măcar.
„Dacă nu mă gândesc la ceea ce fac, pot începe cu ușurință să mișc greutatea cu alți mușchi – flexorii șoldului pot face cea mai mare parte a muncii și nici nu-mi voi da seama”, spune Meacham. Vițeii sunt mușchi relativ mici și există mușchi mult mai mari pe tot piciorul. Dacă acei mari preiau controlul, nu mai antrenezi cu adevărat vițeii.
„Nu este vorba doar de a ajunge de la A la B în mișcare. Trebuie să știi cum ajungi acolo și să simți că mușchii corecti trag”, spune Higgins.
Remediați-l
Asigurați-vă că vă folosiți cu adevărat vițeii atunci când creșteți vițelul. Pentru a contribui la creșterea gradului de conștientizare a vițelului în sine, Higgins sugerează efectuarea repetărilor greutății corporale ale oricărui exercițiu al vițelului pentru a crea și întinde mușchii și a stabili conexiunea minte-mușchi.
Odată ce adăugați greutate, păstrați această conexiune minte-mușchi cu acest indiciu de antrenament de la Meacham: În loc să vă concentrați asupra ridicării greutății în creșterea gambei, concentrați-vă pe împingerea degetelor de la picioare în jos.
Pentru a vedea cum funcționează acest lucru, încercați-l în timp ce stați pe un scaun: vă puteți sări cu ușurință picioarele în sus și în jos gândindu-vă să ridicați genunchii în sus. Dar concentrarea asupra faptului de a-ți împinge degetele de la picioare în jos încetinește repetarea și menține tensiunea pe vițel – acolo unde vrei.
5. Nu strângeți în partea de sus a fiecărei rep
Când încercați să măriți dimensiunea unui mușchi, concentrarea atenției asupra contracției mușchiului respectiv îl poate ajuta să crească.
Într-un studiu din martie 2018 publicat în European Journal of Sport Science , un grup de bărbați de colegiu neinstruiți care s-au concentrat pe contractarea mușchiului țintă – obținând o strângere bună – au văzut dublul creșterii în acel mușchi în decurs de opt săptămâni de antrenament comparativ cu un grup care s-a concentrat pe simpla ridicare a greutății.
Vițeii, la fel ca tricepsul și cvadricepsul, sunt alcătuite din fibre musculare foarte strânse și dense. „Aceste [tipuri de fibre] răspund foarte bine la contracția de vârf [cunoscută și sub numele de stoarcere]”, spune Meachum, adăugând că vă crește și timpul sub tensiune.
Remediați-l
Pauză scurt în partea de sus a fiecărei reprezentanți, contractându-ți vițeii pentru a te asigura că se angajează pe deplin. Scopul unei strângeri de una până la două secunde în partea de sus.
6. Lăsați creșterile vițelului pentru ultima în fiecare antrenament
În multe privințe, acest lucru are sens: nu doriți să vă obosiți vițeii dacă veți avea nevoie de ei pentru mișcări mai mari, unde sunt, de asemenea, activate, cum ar fi lunges, genuflexiuni și step-up-uri. Dar, dacă sperați la creșterea vițelului, lăsându-le la sfârșit vă poate împiedica câștigurile în două moduri, potrivit Meachum:
- Devii mai probabil să renunți la exercițiu.
- Este posibil ca corpul dvs. să nu aibă materialele de care are nevoie pentru a efectua contracții complete.
„Este o îngrijorare din punct de vedere acid-bazic. Nivelurile lactice sunt în creștere, nivelurile de hidrogen sunt în creștere. Contracțiile nu vor fi la fel de bune … deci stresul pe vițel nu este suficient de bun pentru a provoca orice fel de creștere, ” el spune.
Remediați-l
Dacă doriți ca vițeii să crească, faceți ca vițelul să fie o prioritate. Programați exercițiile în antrenament mai devreme și faceți-le parte implicită a antrenamentului.
În loc să sacrificați contracțiile vițelului pentru celelalte exerciții, picioare mari, Meacham sugerează programarea unor creșteri ale vițelului cu câteva zile mai devreme în antrenament, efectuate în perioadele de odihnă ale altor mișcări.
De exemplu, dacă s-a întors ziua și veți face un set de trageri, suprasetați-le cu rânduri grele, apoi faceți 2 seturi de creșteri ale vițelului, spune Meacham.
„Ați putea face 45 de secunde de creștere a vițelului așezat, 45 de secunde de creștere a vițelului în picioare. Apoi, spatele dvs. este gata să se rostogolească din nou și vă întoarceți la trageri „, spune el.