Utilizarea unei benzi de rezistență prea ușoare – sau prea grele – vă poate strica antrenamentul. Credit de imagine: LanaStock / iStock / GettyImages
Mulți practicanți au descoperit deja magia benzilor de rezistență. Nu numai că sunt mai portabile – și mai accesibile – decât un set de gantere, ci și un instrument de antrenament extrem de eficient care poate viza fiecare grup muscular important.
„Unul dintre avantajele unice ale benzilor de rezistență este că rezistența crește pe măsură ce banda se întinde, ceea ce face un antrenament provocator prin întreaga gamă de mișcare a unui exercițiu”, spune Whitney April Whitney, antrenor personal certificat NASM și creator al Petite PWR .UE. Acest lucru vă ajută să recrutați mai mulți mușchi, inclusiv mușchi stabilizatori mai mici și nucleul dvs., spune ea.
Există o singură captură: trebuie să utilizați benzile de rezistență în mod corect. Mulți dintre cei care exercită exerciții fizice ratează marcajul, făcându-și sesiunile de forță mai puțin eficiente sau, și mai rău, o accidentare care așteaptă să se întâmple. Pentru a profita la maximum de benzile de rezistență – și pentru a evita potențialul dezastru – ai grijă la aceste greșeli obișnuite.
1. Folosirea unei trupe prea grele
La fel ca și încercarea de a ondula, apăsați sau ghemuiți-vă cu o halteră prea grea, utilizarea unei benzi cu rezistență prea mare face imposibilă efectuarea unui exercițiu cu o formă bună.
„Corpul tău va compensa în exces prin utilizarea altor grupe musculare care nu sunt menite a fi utilizate pentru exercițiu”, spune Whitney. Nu numai că învinge scopul de a face exercițiul în primul rând, ci și crește șansele de rănire.
„De asemenea, probabil că nu veți putea finaliza întreaga gamă de mișcare pentru exercițiul dat, făcând antrenamentul mai puțin eficient”, spune Whitney.
Remediați-l
Dacă nu puteți mișca banda prin întreaga gamă de mișcare pentru un anumit exercițiu sau dacă trebuie să vă strângeți sau să vă schimbați forma pentru a termina o repetiție, banda dvs. este prea grea, spune Whitney. Schimbați-vă banda cu una mai subțire.
2. Folosind o bandă prea ușoară
La celălalt capăt al spectrului, a face un exercițiu cu o bandă de rezistență care este prea ușoară pentru dvs. nu este tocmai periculos, dar este cam inutil, spune Morit Summers, CPT, fondatorul Form Fitness din Brooklyn, New York. .UE.
„Cel mai mare dezavantaj este că de fapt nu adăugați nicio rezistență la antrenament”, spune ea.
Remediați-l
Dacă nu simțiți arsura în timpul setului, este posibil ca trupa dvs. să fie prea ușoară. Este posibil să fie nevoie să vă reglați poziționarea mâinilor sau a piciorului (prinderea sau pasul mai sus pe bandă va crește tensiunea) sau utilizați o bandă mai groasă.
„Ultimele două repetări ale tuturor seturilor tale ar trebui să fie provocatoare”, spune Holly Perkins, CSCS, autorul cărții Lift to Get Lean și creatorul The GLUTES Project, pentru morefit.eu.
3. Buclarea benzii în jurul obiectelor ascuțite
Deși este convenabil, înfășurarea unei benzi în jurul unui stâlp sau a unei piese de mobilier greu creează mai multe fricțiuni, provocând uzura latexului în timp, spune Whitney. Și înfășurarea benzii în jurul unui obiect cu margini ascuțite sau aspre – cel mai periculos lucru pe care îl puteți face cu o bandă de rezistență, spune Summers – va accelera uzura, determinând banda să se despartă atunci când nu vă așteptați mai puțin.
Remediați-l
Investiți în atașamente de bandă de rezistență pentru utilizare acasă și la sală. Există ancore pe care le puteți atașa la un perete, le puteți închide într-o ușă robustă sau buclați în jurul unui obiect.
Pur și simplu fixați banda de ancorarea sau atașamentul buclei (ca acesta) la alegere pentru a o proteja de uzură înainte de a începe antrenamentul. Atunci când sunt utilizate corect, atașamentele pot ajuta la extinderea duratei de viață a trupei, spune Whitney.
4. Nu asigură complet banda
Una dintre cele mai frecvente greșeli de bandă de rezistență este, de asemenea, una dintre cele mai periculoase: neasigurarea benzii sau atașarea la un obiect puternic și robust.
„Problema cu acest lucru este că există o probabilitate mai mare ca aceasta să se desprindă și să te lovească în față și asta nu se simte bine”, spune Perkins.
Remediați-l
Luați un minut pentru a vă asigura că banda dvs. este ancorată în siguranță înainte de a începe setul (folosind un atașament menționat mai sus). Atașați-l la obiecte cu sunete structurale care pot suporta greutăți mari, cum ar fi ușile grele sau corpurile de iluminat montate permanent, spune Whitney.
Unele obiecte, cum ar fi butoanele ușilor, pot părea stabile, „dar butoanele ușii nu sunt menite să suporte greutatea”, adaugă ea. Asigurați-vă că obiectul este imobil și că banda sau atașamentul dvs. de ancoră nu pot aluneca. Aceasta include exerciții care implică starea pe bandă.
„Dacă stați pe bandă, asigurați-vă că așezați banda complet sub arcada pantofului”, spune Perkins. Apoi, pe măsură ce treceți prin exercițiu, Perkins recomandă păstrarea sigură a benzii, împingând în podea cu tocurile și degetele de la picioare.
5. Amplasarea necorespunzătoare a benzii
Mașinile de greutate iau presupunerile dintr-o formă de exercițiu adecvată, deoarece vă obligă să mutați greutatea printr-o cale de mișcare prestabilită. Cu benzile de rezistență, totuși, dețineți controlul asupra acelei căi, care poate fi ușor aruncată de la curs dacă plasați banda într-un loc greșit.
În unele cazuri, această greșeală face ca exercițiul să fie mai puțin eficient – cum ar fi încercarea de a-ți lucra bicepsul cu banda ancorată în fața ta, spre deosebire de cea de dedesubt. Alteori, având banda în locul greșit poate face exercițiul inconfortabil, ca atunci când banda se strecoară până la gât în timpul mușchilor pieptului.
Remediați-l
Unul dintre lucrurile minunate ale benzilor de rezistență este că sunt ușor de mutat. Deci, dacă descoperiți că banda se freacă de gât în timpul zborului pieptului, este nevoie doar de o secundă sau două pentru a vă deplasa banda la spate.
„Sau dacă faci plimbări cu monștri și nu simți nimic, încearcă să apropii trupa mai aproape de genunchi și împinge-o afară”, spune Summers.
Experimentați cu amplasarea benzii în timpul diferitelor exerciții (inclusiv cele în care banda este ancorată de un obiect) dacă este incomod sau dacă nu o simțiți în mușchii potriviți.
6. Nu vă înlocuiți niciodată benzile
Sigur, benzile de rezistență pot dura mult timp când le îngrijești bine, dar în cele din urmă se uzează. Când se întâmplă acest lucru, benzile pot deveni întinse, sfâșiate sau chiar sfâșiate, ceea ce crește șansele de a vă prinde pe mijlocul rep.
Remediați-l
„Este foarte important să îți înlocuiești trupele la fiecare doi ani, indiferent de cât de des le folosești”, spune Perkins. Și dacă trupele tale sunt în prezent zdrobite sau rupte, retrage-le și primește un pachet proaspăt cât mai curând posibil.