Pentru a profita la maximum de reculul tricepsului, mișcați articulația cotului și nimic altceva. Credit de imagine: RichLegg / E + / GettyImages
Reculele tricepsului sunt notorii pentru că sunt un exercițiu de braț pe care toată lumea îl greșește. Pentru ochii unui începător, sunt la fel de simple ca să-ți întinzi brațul în spatele tău cu greutatea în mână, dar diavolul este în detalii.
Sculptarea tricepsului necesită precizie și o atenție deosebită la formă, iar o schimbare minoră de poziție poate însemna că înrolați un alt grup muscular și nu dați tricepsului reflectorul pe care îl merită, spune Anthony Crouchelli, CPT, formator fondator la Grit Bxing în New York.
Formular adecvat de recuperare a tricepsului
Există multe modalități diferite de a stabili reculul tricepsului – în picioare, poziție împărțită, patruped (mâini și genunchi) sau într-o poziție aplecată cu un scaun sau o bancă. Dar, indiferent pe care l-ați ales, există o singură modalitate de a executa mutarea.
Cel mai mare lucru de reținut este că reculul tricepsului de la extensia articulației cotului și nimic altceva nu se mișcă. Iată cum se fac corect reculele tricepsului:
Triceps Kickback
Tipul StrengthBody Part Arms
- Cu o ganteră în fiecare mână, stați cu picioarele la lățimea umerilor și articulați șoldurile înapoi, menținând o coloană dreaptă. Partea superioară a corpului ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
- Aduceți-vă brațele în lateral, prefăcându-vă că coatele sunt lipite de corp. Aceasta este poziția de plecare.
- Extindeți brațele direct înapoi cu controlul și strângeți tricepsul în partea de sus.
- Îndoiți coatele și coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială.
Afișați instrucțiunile
Cele 6 cele mai grave greșeli de recul în triceps
1. Folosirea umerilor
Lucrul grozav despre reculul tricepsului? Îți izolează tricepsul.
„Una dintre cele mai mari greșeli pe care le descopăr când mă uit la forma de recul a tricepsului este supraactivarea umerilor în locul tricepsului”, spune Crouchelli.
„Oamenii au adesea tendința fie să-și arunce umerii afară, fie în partea de sus a modelului, își folosesc umerii pentru a alunga greutatea înapoi”, spune el. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când oamenii sunt obosiți sau folosesc greutăți prea grele.
Repara-l
Pentru a vă angaja cel mai bine tricepsul, Crouchelli vă recomandă să vă introduceți coatele în cutia toracică. Ancorarea coatelor în părțile laterale vă va ajuta să vă gândiți la utilizarea articulației cotului ca pârghii, ceea ce vă scoate umerii din ecuație, astfel încât tricepsul inițiază mișcarea.
„Acest lucru împiedică coatele să se arunce în lateral, ceea ce poate provoca stres pe umeri”, spune el.
Menținerea umerilor relaxați (fără a-i ridica în sus spre urechi) și menținerea unei coloane neutre pe tot parcursul mișcării vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați asupra extinderii prin cot.
2. Exagerat
O altă greșeală obișnuită este mutarea brațelor peste extensie, spune Crouchelli. O modalitate ușoară prin care poți spune că exagerezi este dacă umerii tăi se leagănă înainte și înapoi.
De-a lungul mișcării, brațul superior ar trebui să fie paralel cu solul, nepermițându-vă căderea cotului. Acest lucru vă ajută să vă angajați tricepsul pentru a vă deplasa împotriva tragerii gravitației în timp ce vă extindeți brațul în spatele vostru. Asigurați-vă că păstrați umerii nemișcați și relaxați. Întregul braț ar trebui să fie în linie dreaptă atunci când vă strângeți tricepsul în partea de sus a exercițiului.
Repara-l
Strângeți în mod conștient coatele în partea de sus a mișcării, spune Crouchelli. Dacă simți că îți cade cotul, activează-ți tricepsul pentru a menține greutatea ridicată. Un braț drept înseamnă triceps contractat.
3. Îndoiți încheietura mâinii
Este crucial să folosiți aderența corectă atunci când efectuați recul. Dacă vă îndoiți încheieturile în timp ce vă extindeți brațele în spatele dvs., nu vă folosiți tricepsul la potențialul lor maxim. De asemenea, vă poate face vulnerabil la rănire.
Repara-l
„De multe ori îmi cer clienții să se concentreze asupra menținerii unei prinderi neutre [strângere de mână] pe tot parcursul loviturilor. Gândiți-vă la aceeași mecanică de mână pe care ați folosi-o în timp ce efectuați o curlare cu ciocan, cu focalizarea mânerului în mijlocul mânerului ganterei, „Spune Crouchelli.
4. Hiperextinderea gâtului
Deși este tentant să vă uitați la o oglindă din fața dvs. pentru a vă verifica forma, a face acest lucru necesită hiperextinderea gâtului, ceea ce poate duce la durere și iritare, spune Crouchelli.
Repara-l
„Ține-ți ochiul concentrat spre podea cu bărbia într-o poziție neutră”, spune Crouchelli. Gândiți-vă la trasarea unei linii drepte din vârful capului până la coadă. Vrei să te gândești la o postură bună, stivuindu-ți capul deasupra umerilor și în linie cu spatele.
5. Rotunjirea sau arcuirea spatei
Crouchelli spune că tensiunea sau disconfortul spatelui inferior provine de obicei din incapacitatea de a menține o coloană neutră pe tot parcursul mișcării.
„Acest lucru poate proveni din faptul că greutatea este prea grea și nu pune buricul în coloana vertebrală pentru a menține stabilitatea miezului”, explică el.
Repara-l
Cea mai bună modalitate de a corecta această greșeală este să încercați exercițiul doar cu greutatea corporală, spune Crouchelli. Practicați mișcarea cu coatele fixate pe cutia toracică și bazinul înfipt.
„Continuați să monitorizați dacă coloana lombară [partea inferioară a spatelui] se curbează sau se extinde și, odată ajuns într-o coloană neutră, construiți greutatea treptat”, spune el.
Cu reculele triceps, doriți să utilizați greutăți ușoare până la moderate. Deoarece acești mușchi sunt mici, nu este nevoie de multă sarcină pentru a-i lucra. Deci, dacă comiteți această greșeală de formular, este un semn că corpul dvs. compensează și că ar trebui să reduceți sarcina.
Crouchelli sugerează, de asemenea, ca exercițiul să fie o mișcare unilaterală printr-o poziție divizată sau pur și simplu folosind o ganteră. „Această mișcare este excelentă dacă nu vă simțiți confortabil lucrând cu două gantere și încărcând greutatea cu ambele brațe sau dacă aveți leziuni la nivelul spatelui inferior”, spune el.
6. Graba mișcării
Oamenii tind să se grăbească prin reculele tricepsului, determinându-i să arunce forma și tehnica pe fereastră. Dar acest lucru poate duce la durere, leziuni și lipsa activării tricepsului, care ar trebui să fie obiectivul principal al acestui exercițiu.
Repara-l
O soluție rapidă este implementarea unui tempo, spune Crouchelli. De exemplu, încercați să extindeți brațele peste numărul de 1, oprindu-vă în partea de sus pentru 1 și apoi coborând înapoi peste numărul de 2. Puteți chiar să numărați cu voce tare dacă vă ajută.