Bicicletele sunt fantastice pentru abs – dar nu dacă le faci în mod incorect. Credit de imagine: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Atunci când sunt făcute corect, bicarcelele bicicletei sunt un aburitor absolut, deoarece îți aprind mușchii oblici și cu șase pachete. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu clasifică bicicletele în primele trei exerciții ab.
Dar această mișcare necesită mai multă atenție la detalii decât s-ar putea crede. Și dacă formularul dvs. nu este la îndemână, nu veți beneficia la maximum de acest exercițiu minunat de ab. Aici, Anthony Crouchelli, antrenor de vedete și creatorul The .1Method, descompune cele mai frecvente greșeli ale bicicletelor și oferă sfaturi despre cum să cuiezi forma perfectă.
În primul rând, formularul Master Proper Bicycle Crunch
Nivel de abilitate Toate nivelurile Partea corpului Abs
- Începeți să stați cu fața în sus, cu genunchii îndoiți la 90 de grade peste șolduri și cu mâinile încleștate în spatele capului.
- Expirați și rotunjiți coloana vertebrală, ridicând capul și umerii de pe podea.
- Răsuciți trunchiul și trageți genunchiul stâng, astfel încât cotul drept să îl atingă.
- Răsuciți sensul opus, astfel încât cotul stâng să se întâlnească cu genunchiul drept.
Afișați instrucțiunile
Evitați aceste 6 cele mai grave greșeli de bicicletă
1. Îți tragi gâtul
Dacă te doare gâtul în timpul croșetelor bicicletei, ceva nu mai funcționează cu formularul tău. „Tragerea de gât este problema numărul unu pe care o vedem deseori în interiorul acestei secvențe de mișcare”, spune Crouchelli.
Nu numai că strecurarea gâtului provoacă disconfort, dar face și abdominalele să lucreze mai puțin greu. „Oamenii au tendința de a înțelege sau de a ține cu o tensiune atât de mare încât de fapt nu activează niciodată cu adevărat focalizarea pe corp a acestui exercițiu”, spune el.
Repara-l
„În loc să vă„ țineți ”pe gât, gândiți-vă pur și simplu să vă așezați mâinile în spatele gâtului, cu intenția ca această poziție să fie doar o plasare pentru mâini, spre deosebire de un activator pentru mișcare”, spune Crouchelli.
2. Îți închizi pieptul
„Închiderea pieptului poate duce la disconfort la nivelul gâtului, precum și la curbarea coloanei vertebrale, ceea ce nu este ideal în majoritatea mișcărilor bazate pe nucleu”, spune Crouchelli. Și, deși este ușor să prăbușiți pieptul (și coatele), mai ales atunci când sunteți obosit, acest lucru limitează gama de mișcare – și, astfel, munca oblică – a mișcării.
Repara-l
„Îngrijiți ușor degetele în spatele capului în timp ce vă rotiți umerii înapoi, creând o expansiune în piept pentru a atinge activarea completă în contracția exercițiului fără nici o tensiune”, spune Crouchelli.
3. Nu apeși prin călcâie
În timp ce bicicletele îți vizează abs-urile, nu este o scuză pentru a-ți lăsa picioarele și picioarele să se relaxeze și să moară. „Apăsarea prin călcâie vă permite să activați stabilizarea încrucișată”, spune Crouchelli. Acest lucru menține totul angajat și asigură că toți mușchii îți trag la maximum.
Repara-l
Adăugarea unei pauze de două secunde în partea de sus a contracției este un memento excelent pentru a vă conduce prin călcâi și a vă mișca picioarele cu intenție, spune Crouchelli.
4. Accelerați prin mișcare
Dacă pedalezi ca și cum ai încerca să faci PR într-o cursă de biciclete, te vei schimba. Crouchelli spune că oamenii tind să se grăbească prin bicicletele în loc să dezvolte o bază adecvată pentru mișcare.
Și când sprintezi, te bazezi pe impuls (nu pe mușchi) și scazi timpul sub tensiune. Cu alte cuvinte, nu profitați de beneficiile maxime. Mergând prea repede poate duce, de asemenea, la ridicarea sau legănarea șoldurilor. Dar, pentru a-ți lucra în mod eficient nucleul, șoldurile trebuie să fie stabile și la locul lor.
Repara-l
O pauză în partea de sus a mișcării sau încorporarea unui tempo (de exemplu, țineți apăsat 2 puncte înainte de a comuta picioarele) vă poate aminti să încetiniți și să vă activați mușchii de bază, spune Crouchelli.
5. Îți arcuiești spatele inferior
Îndepărtează partea inferioară a spatelui de pe covor atunci când pompezi prin bicicletă? Acest lucru poate exercita presiune și tensiune pe spate și șolduri. Și dacă o faci suficient de des, poate duce la dureri de spate.
Repara-l
„Gândiți-vă întotdeauna să vă conduceți navalul în coloana vertebrală, ceea ce, în termeni mai simpli, vă înfășoară buricul”, spune Crouchelli, adăugând că este de asemenea important să apăsați partea inferioară a spatelui spre sol.
În cele din urmă, asigurați-vă că picioarele sunt puțin mai înalte decât șoldurile. Spatele tău va avea tendința să se arcuiască dacă picioarele tale sunt prea jos la sol, mai ales dacă încă nu ai construit suficientă rezistență a miezului.
6. Îți balansezi cotul spre genunchi
Când îți răsuciți cotul pentru a ajunge la genunchi, nu vă folosiți cu adevărat abdomenele pentru a efectua criza. În schimb, „forțezi mișcarea activării încrucișate, spre deosebire de lucrul eficient al modelului”, spune Crouchelli.
În plus, s-ar putea să vă confruntați cu disconfort sau tensiune în zona lombară (partea inferioară a spatelui), spune el.
Repara-l
Folosiți un tempo pe tot parcursul pentru a încetini și controla mișcarea, spune Crouchelli.