6 exerciții pentru greutatea corporală pentru a vă ajuta să urcați mai ușor scările

Cum faci scările mai ușoare? Prin construirea forței, mobilității și coordonării corpului inferior cu aceste exerciții la domiciliu.Image Credit: Unsplash / Bruno Nacimento Unul dintre cele mai subestimate beneficii ale antrenamentului de forță este modul în care te ajută să faci activități banale, zilnice. Sarcinile aparent simple, cum ar fi urcatul unei scări, necesită de fapt multă forță musculară, mobilitate, coordonare ​și​ echilibru. Dacă vă simțiți instabil urcând scările sau chiar dacă simțiți durere sau disconfort în încercarea de a aborda un zbor, atunci există câteva lucruri pe care le puteți face în antrenamente pentru a ușura urcatul scărilor. Publicitate Nu vorbim nimic prea intens sau complex. De fapt, unele exerciții simple de greutate corporală pot ajuta la construirea forței în mușchii corpului inferior – și mobilitatea în articulațiile dvs. și genunchiului – pe care trebuie să vă urcați în sus și să vă întoarceți o scară fără probleme sau durere. Echilibrul este, de asemenea, important aici. Pentru că alpinismul de scări este în mod esențial efectuat un picior la un moment dat, înseamnă că fiecare picior trebuie să fie suficient de puternic pentru a ridica greutatea întregului nostru corp de mai multe ori pe scară „Megan-Marie delegas, DPT, un terapeut fizic și fondator al Megan-Marie Pt, spune mai multfit.eu. „Activitățile cu un singur picior ne solicită să coordonăm schimbarea”, adaugă ea, unde factorii de echilibru. Publicitate Fiecare parte a corpului tău inferior este implicată în scările de alpinism – mușchii mari ca quadricepsul, hamstrings și glutes, care puterea cea mai mare parte a mișcării, plus mușchii din gleznele și degetele de la picioare, care sunt esențiale atunci când împingeți fiecare picior. Exercițiile de mai jos consolidează și sporesc mobilitatea în toate aceste zone. În plus, ei vor contesta echilibrul într-un mod sigur, astfel încât să vă simțiți constant și gata să abordăm orice set de scări care vă vine. Mutare 1: Squat Air Air Squat este o mișcare fundamentală în orice program de exerciții, spune Delegas. „Acesta vizează fiecare mușchi al corpului inferior într-un mod care poate îmbunătăți simultan gama de mișcare a fiecărei articulații majore, cum ar fi șoldurile, genunchii și gleznele”. Publicitate Scopul [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți flexibilitatea”] Stați cu picioarele între lățimea șoldului și umărului, iar degetele de la picioare se confruntă cu ușurință sau spre exterior ușor. Ținându-vă picioarele pe podea și spatele drept, fixați-vă miezul și împingeți-vă șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul sau la fel de scăzute cum puteți merge confortabil, menținând în același timp un spate plat. Întrerupeți aici pentru un moment scurt, apoi conduceți prin călcâi pentru a vă susține. Afișați instrucțiuni Modificări Dacă vă este greu să coborâți suficient de jos sau simțiți o presiune în partea din față a genunchilor, plasați un scaun în spatele dvs. și așezați-vă ușor pe el la fiecare repetare. Acest lucru vă poate ajuta să antrenați modelul balamalei șoldului drept, care pune mai multă muncă în fesieri. Dacă tocurile dvs. simt nevoia de a ridica podeaua, faceți ghemuirea mai mică. Sau puteți plasa un pad de 1 inch sau blocați sub tocuri pentru a vă ajuta să atingeți adâncimea potrivită, în ciuda problemelor legate de mobilitatea gleznei, spune Delegas. Mutare 2: Squat Split cu Hold „Squats Split Place picioarele noastre într-o poziție divizată, care imită mersul pe jos și pune mai mult accentul pe forța individuală a piciorului”, spune Delegas. Într-o poziție divizată, degetele de la picioare sunt extinse și lucrează la stabilizarea noastră, ceea ce imită împingerea care se întâmplă în timpul urcării scărilor și coborâre, spune Delegas. De asemenea, provoacă echilibrul și coordonarea, dar nu este la fel de dificil sau cu un impact atât de mare ca un fulge sau alt exercițiu în care vă ridicați pe deplin un picior de pe teren și trebuie să aterizați. Accentul principal este întărirea mușchilor în glute și picioare. Publicitate Scopul [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți echilibrul”] Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului, apoi luați un pas mare înainte cu un picior pentru a intra într-o poziție divizată. Puneți-vă mâinile pe șolduri. Trageți lamelele umărului înapoi și în jos, vă sprijiniți miezul și păstrați-vă torsul frumos și înalt. Îndoiți ambii genunchi și lăsați călcâiul piciorului din spate să se ridice. Coborâți cât de confortabil sau până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua. Țineți apăsat în partea de jos timp de 3 până la 5 secunde. Apăsați piciorul din față pentru a vă ridica fără a vă mișca picioarele. Afișați instrucțiunile Modificări Dacă vă simțiți în afara echilibrului, vă lărgiți picioarele la lățimea șoldului sau ușor mai departe sau țineți-o pe un blat sau un scaun pentru suport. Mutare 3: Squat militar În comparație cu genuflexiunea split, genuflexiunea militară se face cu o poziție puțin mai largă, care vă va permite să vă scufundați mai adânc și să atingeți mai mult mobilitatea șoldurilor, spune Delegas. Scopul este să coborâți până când genunchiul din spate este de fapt pe pământ. „Poziționarea acestui exercițiu pune o mulțime de accent simultan pe o gamă de mișcare, astfel încât degetele de la picioare, glezne, genunchi și șolduri vor fi provocate”, spune ea. Scopul [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți echilibrul”, „Îmbunătățirea flexibilității”] Stați cu picioarele împreună, apoi pasați un picior înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție îngustă de divizare cu piciorul frontal plat pe podea și pe piciorul din spate pe degetele de la picioare și pe mâini pe șolduri. Trageți lamelele umărului înapoi și în jos, vă sprijiniți miezul și păstrați-vă torsul frumos și înalt. Îndoiți ambii genunchi și lăsați călcâiul piciorului din spate să se ridice în sus. Mai jos până când genunchiul din spate atinge podeaua. Dacă aveți nevoie, ajustați-vă poziția prin trecerea unui pic mai larg, astfel încât să puteți lovi această gamă completă. Apăsați pe piciorul din față pentru a ridica fără a vă mișca picioarele. Afișați instrucțiuni Modificări „Scopul este să ajungem până la podea cu control”, spune Delegas. „Dacă nu poți, ceea ce este obișnuit, atunci coboară doar atât cât te simți stabil și confortabil.” În timp și pe măsură ce devii mai puternic, probabil vei descoperi că poți deveni mai jos. Dacă vă simțiți în afara echilibrului, vă lărgiți picioarele la lățimea șoldului sau ușor mai departe sau țineți-o pe un blat sau un scaun pentru suport. Mișcarea 4: Podul fesieri cu un singur picior Podul cu un singur picior pregătește mișcarea balamalei de șold și întărește mușchii care înconjoară șoldurile. „Pentru a urca bine scările, avem nevoie de un sistem robust de șolduri”, spune Delegas. „Exercițiile cu balamale precum puntea fesieri sunt excelente pentru a viza această zonă a corpului.” Scopul [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți echilibrul”] Stați pe spate cu brațele dvs. la părțile voastre, picioarele plate pe pământ și genunchii îndoiți. Ridică piciorul stâng de pe sol și du-ți genunchiul spre piept. Apucă-te de spatele piciorului chiar deasupra genunchiului și ține-l pe toată durata mișcării. Ține acest genunchi îndoit. Apăsați în călcâiul drept și ridicați șoldurile, contractați glutele. Reveniți mișcarea și aduceți șoldurile înapoi la pământ. Afișați instrucțiunile Modificări Dacă ridicarea cu un picior este prea dificilă, păstrați ambele picioare plantate pe podea. Mutare 5: Creșterea vițelului cu un singur picior „Ridicări de călcâi [alias de vițel] sunt un exercițiu de forță subutilizat de care ar beneficia cea mai mare parte a populației”, spune Delegas. „În contextul urcării scărilor, trebuie să fim capabili să ne împingem puternic degetele de la picioare de fiecare dată când facem un pas în sus. Ridicarile gambei susțin exact acea mișcare.” Scopul [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți echilibrul”] Stați lângă un perete cu mâinile pe perete pentru sprijin. Ridicați un picior de pe podea și îndoiți genunchiul. Angajați-vă nucleul pentru a ține piciorul aici în întreaga mișcare. Ridică-te pe mingea piciorului tău în picioare cât de mare poți merge. Gândiți-vă la mutarea verticală, fără a vă roti înainte. Inferior înapoi la sol. Afișați instrucțiunile Modificări Dacă este prea dificil să faci acest exercițiu cu un singur picior de 10 ori, ridică călcâiul pe ambele picioare în același timp. Mutare 6: A-Run „Una este să urci scările, iar alta este să urci cu puțină săritură și ritm”, spune Delegas. „A-runs sunt o modalitate excelentă de a construi și de a menține elasticitatea tendoanelor și puterea prin mușchi. Având-o, îți oferă acea abilitate de delimitare pe care o vezi când oamenii sar peste trepte sau aleargă pe scări ca și cum ar pluti.” Bonus: ritmul cardiac este cu siguranță să se ridice cu acesta. Scopul [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți echilibrul”] Stați în picioare, brațele de pe laturile dvs. Începeți locul de alergare, dar păstrați mișcarea mică, astfel încât toe-ul dvs. abia să vină de pe podea înainte de ao atinge din nou. Pompează brațele pe măsură ce „fugi”. Când ești gata să lucrezi până la el, ridică picioarele puțin mai sus în timp ce alergi. În cele din urmă, genunchii ar trebui să ajungă la înălțimea șoldurilor cu fiecare pas. Afișați instrucțiunile Modificări Videoclipul prezintă trei opțiuni pentru cât de mare să vă ridicați genunchii. Alegeți ce se simte cel mai confortabil pentru dvs., în funcție de cât de experiență sunteți, spune Delegaas. „Începeți mai ușor prin a alege un nivel mai scăzut de înălțime sau o cadență cu care vă simțiți confortabil, apoi construiți-le pe ambele timp de 4 până la 8 săptămâni.” 4 exerciții simple pentru a vă ajuta să vă ridicați mai ușor de pe podea de Jaime Osnato Luptând să urce pe scări? Iată ce încearcă corpul tău încearcă să-ți spună de Sara Lindberg 4 exerciții pentru a vă ajuta să vă ridicați mai ușor de la un scaun în picioare de Sanjana Gupta. Publicitate