Efectuarea de exerciții blânde pe măsură ce puteți urmări COVID-19 vă poate ajuta să vă recuperați plămânii și mușchii. Credit de imagine: FredFroese / E + / GettyImages
Exercițiul este o componentă critică pentru recuperarea COVID-19. La urma urmei, infecția cu noul coronavirus poate avea efecte profunde asupra stării fizice fizice – indiferent de severitatea simptomelor.
Chiar și la persoanele sănătoase, doar două zile de pat pot duce la pierderea mușchilor, leziuni neuromusculare și scăderea capacității aerobe, potrivit unui studiu din mai 2020 European Journal of Sports Science . Între timp, o revizuire din iunie 2020 în Journal of Cachexia, Sarcopenia și Muscle a constatat că, cu toate liniile de pat deoparte, noul coronavirus poate provoca risipa de mușchi și țesuturi în tot corpul.
De aceea, într-o revizuire Medicină de terapie intensivă din august 2020, cercetătorii de la Spitalul de Chirurgie Specială (HSS) din New York au recomandat ca exerciții recreați diagnosticați cu COVID-19 ușor sau moderat să înceapă treptat să-și exercite cinci până la șapte zile după ce au trecut simptomele lor. Acest lucru poate ajuta la combaterea slăbiciunii musculare după COVID-19, poate încuraja o mai bună funcție respiratorie, poate îmbunătăți mobilitatea și ușura corpul înapoi într-o rutină regulată de antrenament.
Pentru a vă ajuta să vă îndreptați spre o recuperare mai puternică a COVID-19, i-am cerut lui Sharlynn Tuohy, PT – un terapeut fizic, director senior de reabilitare a îngrijirii acute la HSS și co-autor al programului de exerciții de reabilitare a pacienților HSS Beyond COVID-19 – împărtășiți șase dintre cele mai bune exerciții post-boală pe care le puteți face acasă.
Tuohy recomandă pornirea lentă și progresarea la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări din fiecare exercițiu de trei ori pe zi. „Când vă recuperați, cel mai bine este să faceți exerciții scurte pe tot parcursul zilei, spre deosebire de a face totul dintr-o dată”, spune ea. În timpul fiecărui exercițiu, ascultați-vă corpul și relaxați-vă dacă vă simțiți dezactivați. Odată ce mișcările devin ușoare pentru dvs., adăugați o provocare cu progresele de mai jos.
Obțineți sfaturi despre cum să rămâneți sănătos, sigur și sănătos în timpul noii pandemii de coronavirus.
Avertizare
Dacă ați avut un caz grav de COVID-19 sau ați fost internat în spital, nu încercați aceste exerciții fără să consultați mai întâi medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut, spune Tuohy. Acești experți medicali vă pot ajuta să personalizați un plan de recuperare adecvat nevoilor unice ale corpului dumneavoastră.
Mutați 1: retragere scapulară
Credit de imagine: Christopher Andrews, Spitalul pentru chirurgie specială / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile
- Ridică-te sau stai înalt și angajează-ți miezul.
- Fără să vă arcați partea inferioară a spatelui, strângeți omoplații înapoi și împreună. Simțiți că mușchii superiori ai spatelui se contractă.
- Țineți contracția timp de până la 5 secunde și apoi relaxați-vă încet.
Afișați instrucțiunile
Progresați exercițiul: setați-vă cu brațele în față la înălțimea umerilor. Țineți capetele unei benzi de rezistență în fiecare mână. De aici, strângeți omoplații în jos și împreună pentru a vă extinde brațele direct în lateral.
Mutați 2: Scapare aeriană
Credit de imagine: Christopher Andrews, Spitalul pentru chirurgie specială / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile
- Ridică-te sau stai înalt cu brațele drepte în jos și cu degetele mari îndreptate în fața ta.
- Conducând cu degetele mari și ținând brațele drepte, ridicați brațele deasupra capului pentru a forma o formă îngustă de Y.
- Întrerupeți, apoi coborâți încet brațele înapoi în lateral.
Afișați instrucțiunile
Progresați exercițiul: efectuați variația scaption în timp ce țineți greutăți ușoare în fiecare mână. Începeți cu 1 sau 2 lire sterline; va fi mai provocator decât crezi!
Mutați 3: înclinare pelviană
Credit de imagine: Christopher Andrews, Spitalul pentru chirurgie specială / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile
- Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe o altă suprafață fermă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Îndepărtați abdomenul și înclinați bazinul pentru a vă apăsa partea inferioară a spatelui pe podea.
- Țineți poziția timp de până la 5 secunde, apoi relaxați-vă abdomenul pentru a inversa mișcarea.
Afișați instrucțiunile
Progresați exercițiul: efectuați exercițiul central cu picioarele îndepărtate de podea, cu genunchii deasupra șoldurilor și cu tibiile paralele cu podeaua.
Mutați 4: Ridicarea picioarelor cu un singur picior
Credit de imagine: Christopher Andrews, Spitalul pentru chirurgie specială / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile
- Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe o altă suprafață fermă. Așezați un picior pe podea și extindeți piciorul opus drept în fața dvs. Contractează-ți abdomenul pentru a-ți apăsa partea inferioară a spatelui în podea.
- Strângeți cvadricepsul piciorului extins împingând rotula în jos în podea.
- Ținând piciorul drept, ridicați-l încet cât mai confortabil sau până când este în linie cu coapsa opusă.
- Țineți până la 5 secunde, apoi coborâți piciorul înapoi pe podea.
- Faceți toate repetările, apoi repetați cu celălalt picior.
Afișați instrucțiunile
Progresați exercițiul: Încercați aceste variante de exerciții de ridicare a picioarelor, inclusiv o ridicare a picioarelor cu două picioare.
Mutați 5: Așezați-vă pe perete
Credit de imagine: Christopher Andrews, Spitalul pentru chirurgie specială / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile
- Stați pe un perete cu picioarele lățimii umerilor depărtate și la aproximativ 2 metri distanță de perete.
- Extindeți-vă brațele direct în fața dvs. și întindeți-vă miezul.
- Glisați trunchiul pe perete, coborând cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Țineți până la 5 secunde, apoi conduceți-vă prin picioare pentru a vă ridica.
Afișați instrucțiunile
Progresați exercițiul: Asigurați-vă o bandă de rezistență cu o buclă mică în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. În timp ce țineți peretele așezat, nu lăsați banda să-și tragă genunchii unul față de celălalt.
Mutați 6: împingere pe perete
Credit de imagine: Christopher Andrews, Spitalul pentru chirurgie specială / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile
- Stai cu fața către un perete. Extindeți brațele în fața dvs. și așezați palmele pe perete. Întindeți-vă miezul.
- Ținând corpul într-o poziție înaltă de scândură, îndoiți umerii și coatele pentru a vă atrage pieptul spre perete.
- Pauză, apoi împingeți-vă prin piept și brațe pentru a inversa mișcarea.
Afișați instrucțiunile
Progresați exercițiul: efectuați flotările la o înclinație cu mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi un blat de bucătărie sau o masă robustă. După cum poți, fără să sacrifici forma, coboară mâinile pe podea. Aflați tehnica adecvată de împingere.
Citiți mai multe povești pentru a vă ajuta să navigați în noua pandemie de coronavirus:
- Sala dvs. de sport se poate redeschide – dar este sigur să vă întoarceți?
- Dacă ați avut COVID-19, mai aveți nevoie de vaccin?
- Iată ce știm până acum despre „COVID lung”