6 exerciții de bază Safe Safe pentru a ajuta la prevenirea diastazelor recti

Făcând exerciții AB pentru a preveni diastasisul RectI poate ajuta la minimizarea separării musculare abdominale în timpul sarcinii.Image Credit: PEATHEGEE INC / Tetra Imagini / GettyImages

În timp ce nu există nicio modalitate de a garanta prevenirea diastalului recti (separarea mușchilor abdominali). Făcând anumite exerciții de bază și ab pentru a preveni diastasisul RectI pot ajuta la reducerea severității stării în timp ce minimizează durerea de spate și disconfortul în timpul sarcinii.

Publicitate

„Între 35% și 60% dintre persoanele însărcinate au diastasis rectus abdominis (DRA), cu cea mai mare incidență fiind în primele șase săptămâni postpartum,” Kasia Gondek, DPT, CSCS, terapeut fizic de sănătate pentru femei la terapia fizică Femina, spune mai mult .UE.

Publicitate

Pe măsură ce uterul și copilul dvs. cresc, există tot mai multă presiune care împinge pe peretele dvs. abdominal. Această presiune determină LINEA ALBA – o linie de țesut moale care leagă ambele părți ale rectusului abdominis („mușchii de șase pachete”) și se execută chiar în jos în jos centrul stomacului – să se întindă.

Publicitate

Când se întinde linia alba, ajungeți cu un decalaj sau o separare între cele două laturi ale rectusului dvs. abdominis.

Puteți preveni diastasisul rectri?

Nu in totalitate. Unele cantități de separare abdominală este obligată să se întâmple – este doar o parte naturală a sarcinii, spune Gondek. Cu toate acestea, puteți face cu siguranță unele lucruri pentru a minimiza cât se întâmplă separarea.

Publicitate

„Sa demonstrat că consolidarea de bază profundă este cea mai eficientă modalitate de a diminua severitatea simptomelor DRA și de a vă ajuta să gestionați în mod eficient presiunile abdominale”, spune Gondek. Muschii dvs. „de bază” includ diafragma, abdominul transversal, multifidus și mușchii podelei pelvine.

„Diafragma este principalul nostru mușchi de respirație; mușchiul transversal abdominis în jurul trunchiului nostru, ca un corset care oferă suport pentru coloana vertebrală și se conectează la linia alba, cu coasta și pelvis”, spune Gondek.

„Multifidi sunt stabilizatori de coloane vertebrale care se conectează de la o vertebră a coloanei vertebrale la alta. Mușchii de podea pelviană oferă suport oaselor pelvisului și sunt, de asemenea, implicate în vezică, intestin și funcții sexuale”.

În timpul sarcinii, acești mușchi care lucrează ore suplimentare pentru a vă ajuta să mențineți o postură bună, să reglați presiunea abdominală și să vă sprijiniți copilul în creștere, spune Gondek.

Făcând exerciții de bază de sarcină, veți ajuta toate aceste mușchi mai bune funcționale, ceea ce ajută la minimizarea unor reclamații comune ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate scăzute. De asemenea, se poate diminua cât de multă separare are loc până la sfârșitul sarcinii.

Aici, Gondek și Kristie Alice, CPT, un specialist de fitness pre / postnatal și fondator al colectivului ABC Fit, împărtășesc câteva exerciții AB pentru a ajuta la prevenirea diastazelor RECTI în timpul sarcinii.

Avertizare

Dacă observați Conzing – când centrul stomacului proedează sau bulgări – opriți mișcarea pe care o faceți. Acesta este un semn că mișcarea nu este potrivită pentru dvs. chiar acum și probabil va agrava numai diastasisul rectici. Găsiți o modificare sau un exercițiu diferit care nu provoacă conin.

6 exerciții pentru a preveni diastasisul rectri

1. Lansarea abdominală și pelviană pe mingea elvețiană

Gondek recomandă începerea acestui exercițiu pentru a vă încălzi mușchii de bază și a învăța cum să le folosiți. Este o abilitate importantă de a utiliza în toate antrenamentele dvs. în timpul sarcinii.

„Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest lucru în fiecare zi”, spune Gondek. Ședința în poziție verticală cu postură bună pe o minge elvețiană vă permite să simțiți senzația de a se strânge mai bine, spune ea.

Nivelul de calificare Toate nivelurile prenatale și postpartum

1. Stați pe o minge elvețiană și plasați o mână pe burta ta inferioară și cealaltă pe partea laterală a cuscarii tăi.
2. Inspirați prin burtă și părțile laterale ale cuștii tale.
3. Pe măsură ce expirați, puneți-vă buzele, strângeți mușchii de podea pelviară (mușchii pe care îi utilizați pentru a vă opri fluxul de urină) și trageți-vă Bellybutton în și în sus. Ar trebui să simțiți că tensiunea se dezvoltă sub vârful degetelor la regiunea abdominală.
4. Mențineți acest nivel de activare a mușchilor timp de 5 secunde, apoi lăsați-l încet să plece.
5. Pe măsură ce respirați, relaxați-vă mușchii, inclusiv mușchii podelei pelvine.
6. Amintiți-vă să continuați să respirați în mod normal tot timpul.

Afișați instrucțiunile

2. Sahrmann progresie abdominală inferioară

„Acest exercițiu este minunat să se efectueze înainte de alte exerciții dinamice / permanente după brațul abdominal și pelvian”, spune Gondek. „Această serie vă întărește mușchii de bază profundă – în principal abdominisul transversal, diafragma, podeaua pelviană și multifidus”.

Dacă aveți 20 de săptămâni sau mai mult, ea recomandă efectuarea acestor mișcări pe o pană sau cu o pernă în spatele spatelui dvs. inferior, astfel încât să vă susțineți puțin și să nu vă așezați complet plat pe spate. Gondek sugerează, de asemenea, expirarea prin orice fază a exercițiului este cea mai dificilă pentru dvs.

Activitate Lucrări de greutate corporalăRegion coregal prenatală și postpartum

1. Stați pe o pană sau pe spate, brațele apăsând ușor în covor.
2. Ridicați genunchii spre piept unul câte unul.
3. Apoi, aduceți-i înapoi la podea unul câte unul, începând cu cea pe care ați ridicat mai întâi pe podea.
4. Cu fiecare rep, alternați ce picior inițiază mișcarea.
5. Nu uitați să respirați în întreaga mișcare și să efectuați brațul pelvian și abdominal.

Afișați instrucțiunile

Progresii

Iată cum funcționează progresia: „Începeți cu exercițiul de nivel 1A și apoi progresați la următoarele nivele de dificultate numai atunci când puteți menține un nivel și încă pelvis și păstrați-vă spatele într-o poziție neutră”, spune Gondek. Nu trebuie să vă puteți glisa mâna între spate și podea sau simțiți orice tulpină în gât sau umeri.

• Nivelul 1a: șoldurile îndoite la mai mult de 90 de grade, piciorul opus marș
• Nivelul 1B: șolduri la 90 de grade, piciorul opus marș
• Nivelul 2: șolduri la 90 de grade, opuse tobogane
• Nivelul 3: Șolduri la 90 de grade, piciorul opus se îndreaptă (picioarele nu ating mat)
• Nivelul 4: Șolduri la 90 de grade, dublu picior de toc glisare picior se îndreaptă

Efectuați 1 până la 3 seturi de până la 20 de repetări, de trei până la patru ori pe săptămână.

3. Plăcuță sau placă modificată

Planul este o forță clasică de bază și un exercițiu de stabilitate care vizează mușchii de bază de bază – care au nevoie de multă dragoste în acest moment. În plus față de mușchii de bază adânci, scânduri lucrează umerii, brațele și glutele.

„Consolidarea profundă a miezului în timpul sarcinii poate contribui la reducerea durerii de spate prin consolidarea mușchilor necesari pentru a susține copilul în creștere și a combate schimbările posturale comune care apar, cum ar fi lordoza lombară crescută (curbarea excesivă a spatelui inferior), de exemplu”, spune Gondek.

Deci, sunt siguri în siguranță în timpul sarcinii? „Până în prezent, nu există studii științifice concludente care indică faptul că placa modificată sau placa completă este dăunătoare în timpul sarcinii”, spune Gondek. „În general, cu orice program de exerciții, doriți să fiți eliminat de către medicul dumneavoastră pentru exerciții fizice, iar exercițiul nu ar trebui să provoace sau să mărească nici o durere existentă”.

Efectuați 2 până la 4 seturi, de trei până la patru ori pe săptămână.

Activitate Lucrări de greutate corporală [„Core”, „corpul complet”] Obiectivul prenatal și postpartum

1. Puneți palmele pe podea sub umeri, genunchii care se sprijină pe covor pentru versiunea modificată sau genunchii de pe sol pentru placală completă.
2. Efectuați brațul pelvian și abdominal pentru a vă angaja miezul. Strângeți glutele.
3. Uită-te la podeaua dintre mâini pentru a-ți păstra capul într-o aliniere neutră și respira în mod normal.
4. Țineți-vă până când vă simțiți oboseala musculară, dar nu durere.
5. La început, puteți găsi că menținerea timp de 5 secunde poate fi suficient de provocatoare. Progresul la mai mult timp în timp ce sunteți în stare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În primul trimestru (și poate chiar al doilea), scândurile se vor simți probabil bine, dar odată ce burta devine mai mare, ei ar putea fi incomod. Cea mai mare preocupare este că acestea pot crea prea multă presiune intra-abdominală, care poate agrava dr.

Pentru a evita acest lucru, Gondek spune să vă asigurați că efectuați o bretele pelvine în timp ce utilizați mușchii abdominali și spate pentru a menține mișcarea și a gestiona presiunea.

Dacă vă simțiți că nu vă puteți respira în mod normal în timpul unei plăci, aveți o mulțime de presiune în zona abdominală, observați conmânarea abdominalelor dvs. sau sunteți simplu incomod, treceți la o scândură pe genunchi sau o plantă ridicată (mâini pe a pas, scaun sau perete).

Dacă acest lucru nu ajută, săriți scânduri și concentrați-vă asupra altor mișcări de întărire a miezului profund.

4. Glute de cockback

Într-o poziție cu tot forța, abdominul dvs. transversal trebuie să lucreze împotriva gravitației. În același timp, mușchii dvs. multifidus vă stabilizează coloana vertebrală, spune Gondek. De asemenea, funcționează Gluteus Maximus, umeri, brațe și mușchi de bază adânci.

Acest exercițiu încorporează elemente de stabilizare pelviană și consolidarea șoldului și este o progresie din exercițiile anterioare „, spune ea. Începeți cu 1 set de 8 până la 10 repetări și lucrați până la 4 seturi. Practicați de trei până la patru ori pe săptămână.

Nivel de calificare Toate nivelurile de nivel superior

1. Începeți pe toate patru, cu încheieturile de sub umeri și genunchii de sub șolduri.
2. Efectuați o brățară pelvină și abdominală în acest exercițiu și menținerea respirației normale pe tot parcursul.
3. Păstrați șoldurile pe pământ, extindeți piciorul stâng în spatele dvs.
4. Ridicați piciorul spre tavan, menținându-vă genunchiul drept și ridicându-vă din glute. Doar ridicați la fel de mare ca și cum puteți să vă aruncați înapoi înapoi.
5. Întrerupeți pentru o clipă, apoi îndoiți genunchiul și coborâți piciorul înapoi în jos.
6. Repetați pe celălalt picior. Continuați, partea alternantă.

Afișați instrucțiunile

5. Primirea fermierului

„Primirea fermierului este un exercițiu foarte AB pentru a nu ajuta numai la Diastasis RectI, ci și pregătește o mamă pentru noile sale activități de viață zilnică, cum ar fi ținând copilul pe o parte sau deținând un scaun de mașină”, ​​spune Aliceea.

Acest exercițiu este, de asemenea, un mare pentru a face postpartum atunci când vă concentrați asupra re-consolidarea miezului și închiderea oricărei separări abdominale care a avut loc în timpul sarcinii.

Nivel de calificare Toate nivelurile de nivel [„Core”, „Corpul inferior”]

1. Începeți prin picioare cu o greutate grea pe o parte a corpului.
2. Cu umerii dvs. direct peste șolduri, păstrați ambele părți ale miezului dvs. angajat și umblați încet, cu accent pe menținerea alinierii neutre. Evitați să permiteți greutatea să atingă coapsa exterioară și să vă mențineți șoldurile în față în întreaga mișcare.
3. Odată ce ajungeți într-o parte a covorașului sau a camerei, comutați greutatea pe de altă parte și mergeți încet la punctul de plecare.

Afișați instrucțiunile

6. Înscrieți-vă în martie

Cheia pentru a face munca în marșul în picioare pentru dvs. (și mijlocul dvs.) este să vă asigurați că mențineți alinierea neutră și respirația profundă, așa cum o faceți. Pentru a conecta mai bine mintea la mușchi, Alicea vă recomandă să vă plasați mâinile peste burtă.

În plus față de construirea stabilității de bază, această mișcare vă ajută să lucrați la îmbunătățirea posturii și a echilibrului într-un mod sigur. Dacă vă simțiți în mod deosebit în mod deosebit, țineți-vă pe un blat, balustradă sau scaun robust pentru sprijin.

Nivel de calificare Toate nivelurile de nivel [„Core”, „Corpul inferior”]

1. Stați înalți și inspirați, permițându-vă burtă să se extindă.
2. Pe măsură ce expirați, trageți un genunchi în sus spre piept, menținând alinierea neutră (umeri peste șolduri).
3. Întoarceți-vă piciorul la podea și repetați cu celălalt picior.
4. Continuați marșul, laturile alternante.

Afișați instrucțiunile

Publicitate