6 exerciții cu gantere pentru înlocuirea ascensoarelor dvs. preferate cu acasă

Puteți replica unele ascensoare preferate cu fermoar acasă cu o pereche de gantere. Credit de imagine: COROIMAGE / Moment / GettyImages

Dacă nu dețineți o bară, ați putea crede că ridicarea mai grea acasă nu este o opțiune. Dar poți să-ți recreezi mișcările preferate cu bara cu un set de gantere și o strategie mai inteligentă. Mai exact, încetinirea vitezei reprezentanților dvs.

„Munca cu tempo este una dintre cele mai bune modalități de a ne face mai puternici, de a lucra asupra controlului mișcării și de a face exercițiile mai dificile atunci când nu avem mai multă greutate de pus pe bară”, spune Morit Summers, CPT, creatorul studioului de antrenament din Brooklyn. Form Fitness, spune morefit.eu.

Publicitate

Acest lucru se datorează faptului că încetinirea ritmului oricărui exercițiu progresează mișcarea prin creșterea timpului sub tensiune (sau a cantității de timp în care mușchiul lucrează împotriva rezistenței), ceea ce accelerează provocarea și crește mușchiul, spune Summers.

Îți promitem că îți va fi dor de bara cu mult mai puțin odată ce ai încercat aceste șase exerciții cu gantere care se leagă într-un tempo 3-1-1 (cu 3 secunde mai mic, 1 secundă pentru a ține, 1 secundă pentru a ridica greutatea înapoi).

Bacsis

Lucrul cu tempo poate fi realizat folosind orice formă de echipament (chiar și greutatea corporală), spune Summers. Dar dacă vrei să ridici mai greu și să deții doar o pereche ușoară de greutăți, încearcă să încorporezi o bandă de rezistență pentru o provocare suplimentară.

1. Deadlift

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Stai înalt, cu gantere laterale.
2. Ținând mușchii spatelui angajați și pieptul înalt, balamați la șolduri, menținând o ușoară îndoire la genunchi și coborâți încet ganterele spre podea pentru un număr de 3.
3. Țineți în partea de jos pentru un număr de 1, apoi strângeți partea din spate și conduceți înapoi pentru un număr de 1.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Unul dintre cele mai bune și mai populare exerciții compuse, deadlift-urile sunt modalitatea perfectă de a lucra întregul corp, spune Summers. Nu uitați să nu vă extindeți prea mult în partea inferioară a spatelui, totuși, spune ea. Mențineți nucleul angajat și coloana vertebrală neutră pe toată durata mișcării.

2. Splat Squat

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Începeți într-o poziție împărțită, cu un picior în fața celuilalt, dar picioarele încă la lățimea umerilor. Asigurați-vă că vă simțiți stabil cu piciorul din față plantat și cel din spate sprijinit pe mingea piciorului.
2. Ținând greutățile laterale, articulați-vă șoldurile ușor înapoi în timp ce conduceți genunchiul din spate spre podea, numărând până la 3 la coborâre.
3. Țineți partea inferioară timp de 1 număr, apoi conduceți-vă greutatea prin călcâiul frontal pentru a sta în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu uitați să vă angajați nucleul. Oamenii își pierd echilibrul în timpul genuflexiunilor împărțite, în principal pentru că nu sunt axate pe menținerea nucleului strâns, spune Summers. Pentru a menține stabilitatea, trebuie să întăriți toți mușchii din jurul coloanei vertebrale (precum și partea inferioară a corpului), spune ea.

3. Squat frontal

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Stând înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați ganterele la umeri (capul fiecărei gantere se poate așeza pe umeri).
2. Îndepărtându-vă miezul și păstrând o coloană vertebrală neutră, coborâți încet șoldurile în jos pentru un număr de 3.
3. Țineți timp de 1 număr în partea de jos a ghemuitului înainte de a vă deplasa rapid prin călcâi pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Squats din față sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți lucra picioarele, nucleul și mușchii posturali, spune Summers.

Pe măsură ce vă ghemuiți, greutatea va dori să vă tragă înainte. Aceasta este ceea ce face ghemuiturile din față atât de provocatoare, spune ea. Pentru a compensa acest lucru, nu uitați să păstrați tensiunea în spate și în miez, ceea ce vă va ajuta să vă stabilizați.

4. Apăsați pe podea

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Partea superioară a corpului

1. Începeți întinzându-vă pe spate cu ganterele în mâini, coatele îndoite la aproximativ 45 de grade și picioarele plantate pe podea.
2. Apăsați greutățile deasupra pieptului (nu fața) timp de 1 număr și țineți-o timp de 1 secundă.
3. Încet încet, folosind un număr de 3 la coborâre.
4. Nu vă odihniți în partea de jos a mișcării. În schimb, atingeți podeaua cu coatele, apoi apăsați cu controlul și continuați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Presa de podea este o modalitate excelentă de a construi rezistența corpului și a miezului fără a fi nevoie de echipamente suplimentare, cum ar fi o bancă de antrenament, spune Summers. De fapt, îți vei folosi mușchii de bază pentru a te stabiliza și mai mult pe podea decât ai face pe o bancă, spune ea.

Pentru o provocare suplimentară, puteți progresa mișcarea extinzându-vă picioarele direct și flexând picioarele, spune Summers.

5. Rândul îndoit

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Partea superioară a corpului

1. Începeți prin a sta în picioare cu gantere laterale.
2. Așezați șoldurile până la capăt, dar țineți genunchii deblocați.
3. Din această poziție articulată, mențineți un spate plat și un piept înalt în timp ce trageți ganterele în sus spre piept cu control pentru un număr de 1.
4. Țineți poziția de sus pentru un număr de 1, apoi coborâți încet și eliberați cu un număr de 3.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu este un mod eficient de a vă lucra spatele și alți mușchi posturali. Întărirea acestor mușchi este atât de importantă, mai ales că mulți dintre noi stăm acum mai mult ca oricând și lucrează de acasă cu configurații de birou mai puțin ideale, spune Summers.

Doar asigurați-vă că nu trageți „gantere”. Nu ar trebui să rotunjiți umerii sau încheieturile pentru a ridica greutatea mai sus, spune Summers.

6. Apăsați peste cap

Credit de imagine: Morit Summers / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutRegion Partea superioară a corpului

1. Începeți prin a fi înalți, ținând ganterele la înălțimea umerilor.
2. Îndepărtându-vă miezul, apăsați greutățile deasupra capului pentru 1 număr, menținându-vă brațele în linie cu urechile (adică nu prea departe în față sau în spatele capului).
3. Întrerupeți în partea de sus și mențineți stabilitatea timp de 1 număr, apoi coborâți încet greutățile către umeri pentru 3 puncte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În timp ce presa de sus este un exercițiu axat pe brațe, trebuie să vă angajați și cu picioarele și nucleul pentru ao face corect, făcându-l o mișcare a întregului corp, spune Summers.

Publicitate