5 variante de răsucire rusești care îți vor arde oblicurile

Adăugați greutate răsucirilor dvs. rusești pentru a vă provoca și mai mult nucleul! Credit de imagine: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Răsucirile rusești sunt o triplă amenințare: vă vizează nucleul adânc, mușchii cu șase pachete și oblicele. Și, deși sunt dure – mișcarea laterală necesită o rezistență și stabilitate semnificative – există modalități de a le face și mai dificile odată ce ați însușit mișcarea de bază.

Aceste cinci variante – prin amabilitatea lui Ridge Davis, trainer certificat de NCSF și creatorul Ridgid Bootcamp – vor atinge diferite unghiuri ale abdomenului și vă vor lumina oblicurile într-un mod cu totul nou.

Publicitate

Bacsis

„A merge mai încet va face întotdeauna răsucirea mai puternică și va angaja mai multe fibre musculare”, spune Davis. Pentru o arsură oblică gravă, încercați să țineți fiecare răsucire timp de 6 până la 10 secunde, repetând de 3 până la 4 ori pe fiecare parte.

1. Răsucire rusească cu mâinile în spatele capului

Activitate antrenament greutate corporală Regiune de bază

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați picioarele de pe podea.
2. Alungiți coloana vertebrală până când corpul dumneavoastră formează un unghi de 45 de grade, creând o formă de V cu trunchiul și coapsele.
3. Angajați-vă activ nucleul trăgându-vă butonul buric la coloana vertebrală și așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele largi.
4. Mențineți poziția V în timp ce rotiți încet pentru a ajunge la cotul drept până la genunchiul stâng, menținând picioarele staționare.
5. Reveniți la centru înainte de a roti cotul stâng spre genunchiul drept.
6. Continuați alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această variație „fără mâini” necesită mai mult control și implicare a abdomenului superior, spune Davis.

2. Răsucire rusească cu bicicleta

Activitate antrenament greutate corporală Regiune de bază

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați picioarele de pe podea.
2. Alungiți coloana vertebrală până când corpul dumneavoastră formează un unghi de 45 de grade, creând o formă de V cu trunchiul și coapsele.
3. Angrenează-ți activ miezul în continuare, trăgându-ți butonul buric la coloana vertebrală și încleștează mâinile în fața pieptului cu coatele late.
4. Mențineți poziția V în timp ce rotiți încet pentru a ajunge la cotul drept spre partea stângă în timp ce extindeți piciorul stâng.
5. Reveniți la centru înainte de a roti cotul stâng spre partea dreaptă.
6. Continuați alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Extensia piciorului în această variație vă provoacă abs și echilibrul inferior și adaugă mai multă greutate și rezistență la fiecare rotație, spune Davis.

3. Russian Twist With Mini Band

Activitate antrenament greutate corporală Regiune de bază

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați picioarele de pe podea.
2. Alungiți coloana vertebrală până când corpul dumneavoastră formează un unghi de 45 de grade, creând o formă de V cu trunchiul și coapsele.
3. Cuplați-vă activ nucleul în continuare, trăgând butonul buric la coloana vertebrală și înfășurați o mini bandă în jurul încheieturilor.
4. Extindeți brațele, păstrând tensiunea pe bandă.
5. Mențineți această poziție în timp ce vă rotiți încet mâinile dintr-o parte în alta.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Această variație implică partea superioară a corpului și necesită conștientizarea poziției și alinierii”, spune Davis.

4. Twist rusesc ponderat

Activitate antrenament greutate corporală Regiune de bază

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați picioarele de pe podea.
2. Alungiți coloana vertebrală până când corpul dumneavoastră formează un unghi de 45 de grade, creând o formă de V cu trunchiul și coapsele.
3. Angajați-vă în mod activ nucleul trăgându-vă butonul buric la coloana vertebrală și țineți o gantere sau o minge medicamentoasă la piept, cu coatele în larg.
4. Mențineți poziția V în timp ce rotiți încet pentru a ajunge la cotul drept până la genunchiul stâng.
5. Reveniți la centru înainte de a roti cotul stâng spre genunchiul drept.
6. Continuați alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Această variație este dificilă, deoarece greutatea necesită întărirea și consolidarea echilibrului și a mușchilor nucleului interior (abdominus transvers)”, spune Davis.

5. Răsucire rusească cu pumni

Activitate antrenament greutate corporală Regiune de bază

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați picioarele de pe podea.
2. Alungiți coloana vertebrală până când corpul dumneavoastră formează un unghi de 45 de grade, creând o formă de V cu trunchiul și coapsele.
3. Angajați-vă în mod activ nucleul trăgându-vă butonul buric la coloana vertebrală și plasați pumnii în fața feței în poziție de box.
4. Rotiți încet pentru a ajunge la cot la genunchiul opus și aruncați un pumn controlat.
5. Continuați alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Pumnele explozive vă ajută să vă angajați abdomenul cu fibrele musculare care se contractă rapid”, spune Davis.

Publicitate