Practicarea respirației, găsirea „de ce” și implicarea în exerciții de care vă bucurați vă pot îmbunătăți sănătatea mentală.
Știm cu toții că activitatea fizică obișnuită vine cu o mulțime de beneficii bune pentru tine, inclusiv o durată de viață mai lungă, o reducere a riscului de probleme de sănătate (cum ar fi boli de inimă, diabet și chiar unele cancere) și o mai bună sănătate a creierului.
Publicitate
Videoclip al zilei
Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, un pick-me-up atunci când vine vorba de sănătatea mintală și bunăstarea emoțională, deoarece „poate îmbunătăți starea de spirit prin creșterea serotoninei prin creșterea activității fizice”, spune consultantul de performanță mentală certificat Hillary Cauthen, PSYD, coproprietar al Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC în Austin, Texas și membru al Consiliului Executiv pentru Asociația pentru Psihologia Sportului Aplicat. „Scădește hormonii de stres și provoacă o scădere a stresului și anxietății”.
Publicitate
Din păcate, însă, pentru unii, a fi activ nu vine întotdeauna cu o parte a sentimentelor fericite. De fapt, poate provoca de fapt anxietate și stres, mai ales dacă aveți deja aceste tipuri de probleme de sănătate mintală, potrivit unui mic studiu pilot din februarie 2018 publicat în practică clinică și epidemiologie în sănătatea mintală .
Publicitate
Dar nu este actul real de exercitare care poate provoca simptome de sănătate mintală, spune Cauthen, ci mai degrabă ideea sau semnificația pe care o plasează în jurul activității (gândiți-vă: medii competitive de înaltă presiune sau frica de eșec) care pot afecta mental sănătate.
„Oricât de pozitiv, rezultatele exercițiului fizic pot fi, pentru mulți, actul de a începe și a susține un program de exerciții fizice poate crea propriul său set de probleme negative de sănătate mintală”, spune Carlos Davila, PES, un instructor și ofițer de incluziune a diversității la Fhiting Room și profesor adjunct de psihologie la John Jay College. „Pentru mulți, fitness -ul ca spațiu nu a fost întotdeauna primitor.”
Publicitate
Probleme precum influența de fitness toxică și normele sociale cu privire la aspectul „frumuseții” și „sănătății” pot atenua efectul pozitiv pe care îl poate avea exercițiul de efect pozitiv, potrivit Davila. „Dacă ne aflăm în spații în care nu ne simțim văzuți, auziți, apreciați sau doriți, face și mai dificil să ne implicăm într-o activitate deja care induce stresul”.
Este important să faceți unele săpături pentru a vă da seama ce anume vă afectează sănătatea mintală, deoarece acest lucru este integral pentru a afla ce trebuie să se schimbe. Iată de ce: Dacă intrați în spațiul deja stresat sau cu așteptări negative, acesta va deveni mult mai exprimat într -un cadru care, de asemenea, va crește în mod inerent activitatea internă, spune Davila.
Între timp, însă, iată câteva sfaturi care să vă ajute să vă ușurați anxietatea și să vă îmbunătățiți starea mentală în timpul următoarei urmăriri de fitness.
Găsiți -vă „De ce”
Davila sugerează realizarea obiectivelor pe care le -ați stabilit în jurul acelui „De ce” inteligent, care înseamnă:
- s pecific: Ce vrei să realizezi?
- m easurabil: Cum veți determina dacă vă îndepliniți obiectivul?
- a artibil sau acționabil: Aveți instrumentele pentru ca acest lucru să se întâmple? De asemenea, este obiectivul scris într -un mod care necesită să luați măsuri?
- r elevator sau realist: Scopul se concentrează pe ceva care este important pentru tine?
- t legat de ime: Aveți o cronologie realistă pentru atingerea obiectivului dvs.?
„Mai ales când intri într -un spațiu nou, este imperativ să ții cont de ce ești acolo și ce ai nevoie din acel spațiu”, spune Davila. „Acea„ pre-muncă ”vă permite să aveți un accent clar care să atenueze pe care le pot crea spațiile de fitness de anxietate.”
Reflectând cu jurnalul zilnic post-activitate poate ajuta, de asemenea, Cauthen spune. Sugestia ei: Scrieți despre ce a mers bine, unde puteți îmbunătăți și care este planul dvs. pentru ziua următoare.
Caută claritate
Când vine vorba de cursuri personale, se pot întâmpla multe și o mulțime de exerciții sau echipamente de care nu sunteți sigur dacă sunteți nou la clasă. Este obișnuit ca frustrarea și anxietatea internă să apară dacă experimentați acest tip de confuzie.
„Unul dintre lucrurile care pot fi frustrante ca instructor este să știi că cineva este confuz, dar nu este dispus să pună întrebarea”, spune Davila. „Creez în mod intenționat un spațiu în clasele mele pentru întrebări care pot crea claritate. Plătești un instructor pentru a te învăța cum să faci ceva – în consecință, este dreptul tău de a pune întrebări care te ajută să înțelegi mai bine și să minimizezi anxietatea pe care o ai în jurul efectuării performanței miscarea.”
De asemenea, avem tendința de a crede că oamenii ne urmăresc în timp ce ne ocupăm, ceea ce duce la frica de eșec sau de teamă de evaluare – două lucruri pe care Cauthen le spune că vă pot afecta starea mentală și emoțională atunci când participați la exerciții fizice. Dar adevărul este că nimeni nu vă acordă cu adevărat nicio atenție, spune Davila.
„O parte din anxietatea pe care o simțim este pentru că credem că, dacă facem ceva greșit, vom fi stocul de râs al clasei și vom fi ostracizați pentru viață”, spune el. Dar nu este chiar cazul, așa că „respirați și concentrați -vă asupra dvs. și de ce ați apărut astăzi”.
Ai rabdare
Este nevoie de puțin peste 15 minute – 15 minute și 9 secunde pentru a fi exact – pentru ca exerciții să experimenteze o ascensiune emoțională odată ce încep sesiunea de antrenament, potrivit Studiului ASICS Uplifting Minds, un studiu global care implică mii de participanți.
„Acest lucru a fost evident pentru oameni din toate genurile, vârstele și regiunile geografice, indiferent de sport sau intensitate”, a declarat pentru MoreFit.eu, cercetătorul de sănătate mintală și activitate fizică, doctor, care a supravegheat studiul ASICS.
Stubbs indică o multitudine de motive care ar putea provoca impuls emoțional în timp ce exercită atât biologic (cum ar fi stimularea hipocampului și a altor zone de procesare emoțională ale creierului, precum și eliberarea de serotonină) și psihologică (autoeficiență îmbunătățită și sentiment de realizare).
A merge fără exerciții fizice timp de o săptămână a dus la o scădere a încrederii, a pozitivității, a nivelului de energie și a capacității de a face față stresului, au dezvăluit cercetările ASICS. Deci, pe termen lung, împingerea prin sesiune poate fi cea mai bună. Sau, spune Stubbs, treceți la un exercițiu sau o activitate de care vă bucurați la o intensitate de care vă bucurați.
Implicați -vă în exercițiu de care vă bucurați
Dacă rutina dvs. de exercițiu vă provoacă sentimente rele, Stubbs sugerează schimbarea angrenajelor. „Amintiți -vă, exercițiile fizice sunt menite să fie distractive și provocatoare”, spune el. „Dacă nu experimentați acest lucru, odihniți -vă și așteptați și/sau încercați o activitate de care vă bucurați”.
Dacă vă place să dansați, începeți să luați câteva cursuri de dans. Dacă plimbările sunt mai mult lucrul tău, ia -ți unul lung cu copiii, un animal de companie, un partener, prieteni sau chiar solo. Dacă sunteți un fost sportiv, găsiți o clasă care să încorporeze unele dintre abilitățile la care ați fost obișnuit să lucrați în acel sport. Sau, dacă sunteți părinte, găsiți o clasă care să le permită copiilor să participe.
„Cea mai semnificativă parte a acestei schimbări în percepția în jurul fitnessului ca spațiu este găsirea de puncte de intrare, lucruri pe care le -ai făcut înainte sau ai interesul să faci”, spune Davila. De asemenea, el observă că clasele de fitness digitale permit accesul fără descurajare comună, cum ar fi naveta, transportul de haine suplimentare sau alte persoane care te urmăresc.
Cu toate acestea, dacă utilizați exercițiu ca mecanism de coping pentru o problemă și nu vă ajută, Stubbs recomandă să solicite ajutor profesional.
Lectură înrudită
- Ghidul tău pas cu pas pentru a găsi terapeutul potrivit
- Ghidul tău pas cu pas pentru începerea teletoterapiei
- 8 întrebări pentru a pune un nou terapeut
Doar respira
Este adevărat: unele dintre schimbările fizice care se desfășoară cu exerciții fizice-lipsa respirației, o inimă care bate rapid, transpirație-pot imita și simptome de anxietate. Dar aceste schimbări fiziologice care însoțesc exercițiul fizic sunt, de asemenea, „un răspuns proporțional la cerințele puse pe corp pentru a răspunde nevoilor activității”, spune Stubbs. „Ar trebui să vă amintiți că atunci când faceți exerciții fizice, aceste schimbări în corpul nostru sunt așteptate și necesare”.
Dacă acest lucru nu ajută, învățarea cum să vă reglementați emoțiile și să găsiți modalități de a obține mai mult întemeiat în acest moment poate ajuta, spune Cauthen. Ea recomandă punerea în aplicare a respirației intenționate și a semnelor de împământare.
„Practicați respirația nazală și respirația diafragmatică în statele care nu sunt stresante, astfel încât atunci când [începeți] să faceți o activitate care vă crește ritmul cardiac, [puteți să respirați și să vă reglați [emoțiile]”, spune ea.
De asemenea, ea sugerează identificarea a trei obiecte din mediul dvs. și repetarea lor înapoi la voi. Acest lucru „vă va permite să vă pământ, să respirați și să vă reglați emoțiile în momentul prezent și să vă simțiți mai mult în control și atent la activitate”.
De asemenea, poate doriți să evitați stimulanții, cum ar fi cofeina și să vă concentrați asupra somnului, despre care Stubbs spune că vă poate îmbunătăți atât mentalitatea, cât și performanța.
Lectură înrudită
- 4 lucruri pe care olimpicii fac în fiecare zi pentru sănătatea lor mintală
- De ce simți anxietate după exercițiu?
- 9 Moduri gratuite de a vă îmbunătăți bunăstarea mentală
Publicitate