Cu cât consumați mai multe alimente cu zaharuri adăugate, cu atât este mai probabil să le poftiți. Credit de imagine: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Știm cu toții că zahărul nu este tocmai cheia pentru o sănătate bună, dar poate fi dificil să eviți cu totul lucrurile dulci. Și hei, alimentele precum înghețata și prăjitura pot au un loc într-o dietă sănătoasă. Cheia este să nu te duci peste bord. Dar dacă nu urmăriți fiecare gram, cum puteți ști?
Aici vom descompune cinci semne revelatoare că mâncați prea mult zahăr adăugat.
Bacsis
Zaharul adăugat este exact ceea ce sună: este zahărul adăugat în alimente și băuturi, cum ar fi fursecurile, cerealele pentru micul dejun, băuturile energizante și sifonul (și chiar vinovații mai puțin evidenți, cum ar fi grătarul și sosul pentru paste). Acest lucru diferă de zaharurile care apar în mod natural în fructe, legume, cereale integrale și lapte.
1. Crești în greutate (în special în jurul valorii de mijloc)
Prea multe calorii din orice aliment se pot traduce în creșterea în greutate, dar alimentele încărcate cu zaharuri adăugate sunt deosebit de ușor de exagerat datorită gustului ridicat (cu alte cuvinte, sunt gustoase).
Cum anume mănâncă toate delicii duce la creșterea în greutate?
Excesul de glucoză (zahăr din sânge) se transformă mai întâi în forma sa de stocare, numită glicogen, în mușchi și ficat. Când depozitele de glicogen ating capacitatea maximă, glucoza rămasă se transformă în trigliceride sau grăsimi, spune Sharon Bergquist, MD, profesor asociat de medicină la Școala de Medicină Emory și director al programului Emory Lifestyle Medicine & Wellness, spune morefit.eu .
În timp, această grăsime se poate acumula în jurul unor organe vitale, cum ar fi inima, ficatul și pancreasul, adăugând centimetri în talie, deoarece crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic și hipertensiunea arterială, Elizabeth Bradley, MD, director medical al Centrului de Medicină Funcțională de la Cleveland Clinic, spune morefit.eu.
Mai mult decât atât, consumul multor zaharuri adăugate poate duce la modificări hormonale care se pot încurca cu reglarea poftei de mâncare, conform unei revizuiri din ianuarie 2020 din Jurnalul Polonez de Științe Alimentare și Nutriționale .
În special, consumul de multă fructoză – tipul de zahăr găsit în multe alimente și băuturi procesate – a fost legat de o scădere a leptinei, care ajută la suprimarea poftei de mâncare.
2. Nivelurile tale de energie se prăbușesc în timpul zilei
„Când consumăm prea mult zahăr adăugat, mai ales fără a avea suficiente fibre, grăsimi și proteine, insulina este secretată rapid pentru a ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge”, a spus Laura Burak, RD, un dietetician înregistrat din New York și fondator al Laura Burak Nutrition, spune morefit.eu.
Această eliberare rapidă de insulină duce la o scădere la fel de rapidă a nivelului de zahăr din sânge, deoarece hormonul acționează pentru a elimina excesul de glucoză din statul sanguin. Rezultatul este o creștere a energiei, urmată rapid de un accident energetic, conform Harvard Health Publishing.
„Mulți oameni, în special cei care trăiesc cu diabet, raportează că simt fizic creșterea și scăderea zahărului din sânge și cât de mult afectează nivelul lor global de energie”, spune Burak.
Pentru a evita vârfurile energetice și văile care urmează unei mese cu zahăr, optați pentru carbohidrați care produc o creștere lentă și constantă a zahărului din sânge, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale.
„Zaharurile naturale din aceste alimente întregi sunt legate de fibre și sunt digerate mai lent, motiv pentru care cresc glicemia mai treptat”, spune dr. Bergquist. Simplu și simplu: „Vă vor oferi o energie mai susținută”.
Mănânci prea mult zahăr? Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
3. Pielea ta suferă
Dacă sunteți predispus la erupții, reducerea zahărului adăugat vă poate ajuta să vă controlați acneea. Credit de imagine: Charday Penn / iStock / GettyImages
Dieta este rareori cauza singulară a acneei, dar zahărul și carbohidrații rafinați pot face parte din ecuația de izolare. Cercetările au arătat că o dietă slab glicemică bogată în alimente precum legume proaspete, fasole și ovăz tăiat cu oțel umplut cu fibre poate ajuta la reducerea acneei, conform Academiei Americane de Dermatologie.
S-ar putea ca o dietă slab glicemică – care exclude alimentele bogate în zaharuri adăugate – să ajute la scăderea producției de sebum, adică ulei, în piele. „Producția în exces de sebum este un factor de risc cunoscut pentru dezvoltarea acneei”, spune pentru morefit.eu Tamar Samuels, RD, dietetician din New Jersey și cofondator al Culina Health.
De asemenea, important: „Nivelurile ridicate de insulină din sânge declanșează eliberarea de hormoni de creștere care cresc producția de sebum, creșterea celulară nereglementată și producția de androgeni”, spune Samuels.
Deoarece alimentele cu zahăr declanșează secreția de insulină, apelarea înapoi la deserturile zilnice poate beneficia de zone T grase.
Bacsis
Exemple de zaharuri adăugate pe care le-ați putea găsi pe eticheta nutrițională a unui produs alimentar includ zahăr brut din trestie, miere, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de orez brun, melasă și agave, pentru a numi câteva.
4. Îți poftești constant dulciurile
Consumul de dulciuri de obicei ne face să ne simțim foarte bine în acest moment, ceea ce la rândul nostru ne face să dorim mai mulți (și tot mai mulți) dintre ei.
Acest lucru are sens, deoarece consumul ridicat de zahăr a fost asociat cu o activare excesivă a căilor de recompensă neuronală, în cadrul unui studiu din august 2019 din Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Practic, odată ce aceste căi sunt supraestimulate, devenim pregătiți să mâncăm toate prăjiturile, deoarece le asociem cu plăcere.
„De aceea, consumul de alimente bogate în zahăr este comparat cu efectul euforic al consumului de droguri”, spune Burak. „Serotonina și dopamina, acei hormoni care se simt bine, sunt secretați din creierul nostru atunci când mâncăm dulciuri și, prin urmare, experimentăm un sentiment temporar de fericire și calm.”
Nu este neobișnuit să ne legăm de sentimentul de confort pe care îl simțim după ce am mâncat alimente bogate în zahăr. În timp, această dependență poate spori pofta.
„Mai ales atunci când suntem obosiți, stresați sau copleșiți, avem tendința de a pofti de dulciuri care să ne facă rapid să ne simțim mai bine”, spune Burak.
5. Bloodwork-ul tău arată niște steaguri roșii
Consumul cronic de zahăr adăugat în exces poate duce la rezistență la insulină, care la rândul său poate duce la diabet.
Pentru a avea o idee despre modul în care aportul de zahăr adăugat vă poate afecta sănătatea, poate doriți să faceți un test de sânge și să revizuiți nivelul glicemiei, al hemoglobinei A1c, al trigliceridelor și al insulinei împreună cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat, spune Samuels.
„Hemoglobina A1c este un test de sânge care măsoară nivelul mediu al zahărului din sânge pe o perioadă de două până la trei luni, deci este cel mai precis test pentru a vă detecta controlul glicemic și modul în care a evoluat în timp”, spune Burak.
Nivelurile de trigliceride pot oferi, de asemenea, informații despre dacă aportul de zahăr adăugat este prea mare, deoarece, așa cum am menționat anterior, zaharurile în exces pot fi transformate în trigliceride.
Mai jos sunt valori optime pentru aceste măsurători:
|
Glucoza din sânge în post |
|
|
Hemoglobina A1c |
|
|
Trigliceride |
Sursă: American Diabetes Association și American Heart Association
Nivelurile de insulină nu sunt întotdeauna verificate la un test de sânge de bază, dar unii experți consideră că pot fi esențiale în prevenirea rezistenței la insulină (IR) care precede adesea diabetul de tip 2, mai ales că IR nu provoacă simptome în stadii incipiente.
„Un test de insulină în post poate arăta începutul rezistenței la insulină, care este strâns asociat cu creșterea greutății corporale, a sindromului metabolic și a inflamației cronice”, spune dr. Bradley. „Intervenția cu o dietă săracă în zaharuri și carbohidrați și creșterea alimentelor integrale, a alimentelor neprelucrate, a legumelor, a unor fructe slab glicemice, a proteinelor slabe, a nucilor, a semințelor și a uleiurilor sănătoase poate ajuta la reducerea nivelului de insulină.”
Cât de mult zahăr adăugat este prea mult?
Nu mai mult de 10 la sută din caloriile noastre zilnice ar trebui să provină din zahăr adăugat, conform ghidurilor dietetice pentru americani din 2020-2025. Pe o dietă tipică de 2.000 de calorii, aceasta se traduce prin 200 de calorii, sau aproximativ 50 de grame de zahăr adăugat pe zi.
Verificarea realității: americanul mediu consumă în prezent aproape dublu față de acesta, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.
De ce este problematic?
„Zaharurile adăugate sunt o cauză principală a creșterii obezității, diabetului, bolilor de inimă și a ficatului gras”, spune dr. Bergquist.
Iar liniile directoare dietetice sunt mai îngăduitoare decât recomandările altor organizații. De exemplu, American Heart Association recomandă maximum șase până la nouă lingurițe (24 până la 36 de grame) de zahăr pe zi, în funcție de greutatea, vârsta și nivelul de activitate. (Pentru referință, o cutie de Coca-Cola are 39 de grame de zahăr adăugat.)
Concluzie: Când vine vorba de zahăr adăugat, mai puțin este mai mult.