Schimbările durabile și pozitive ale obiceiurilor alimentare (cum ar fi să gătiți mai mult acasă) vă pot ajuta să vă mențineți greutatea pentru totdeauna. Credit imagine: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Există un motiv pentru care cu toții iubim Amazon Prime: satisfacția instantanee. Ce este mai glorios decât să comanzi ceva online și să-l primești doar o zi sau două mai târziu (și, în unele cazuri, mai târziu în acea după-amiază)?
Videoclipul zilei
Dar, în timp ce Amazon este un imperiu unic al său, există un motiv pentru care spun că Roma nu a fost construită într-o zi. Și această regulă se aplică cu siguranță pentru pierderea în greutate.
Publicitate
Și, în timp ce atingerea rapidă a obiectivelor de slăbire este o experiență motivantă și îmbucurătoare, a câștiga kilogramele înapoi poate fi destul de descurajator. Citiți mai departe pentru a afla motivele surprinzătoare din spatele creșterii în greutate după pierderea în greutate și cum să păstrați kilogramele în jos pentru totdeauna.
1. Ai ales o dietă nesustenabilă
O dietă nesustenabilă este un motiv important pentru care oamenii tind să-și recapete greutatea pe care au pierdut-o, potrivit lui Fatima Cody Stanford, MD, MPH, un medic-om de știință în medicina obezității. Un plan de masă excesiv de restrictiv (adică o dietă foarte săracă în calorii) este practic imposibil (și nesănătos) de ținut pasul pe termen lung, așa că odată ce oamenii se abat de la regim, greutatea pierdută revine de obicei.
Publicitate
Deci, cum poți spune dacă o dietă este nesustenabilă? Cel mai simplu mod de a afla se bazează pe cantitatea de calorii pe care o consumi. Puteți reduce în siguranță aproximativ 500 de calorii în fiecare zi pentru o pierdere durabilă în greutate, potrivit Clinicii Mayo. Deci, de exemplu, dacă mănânci în mod normal aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea, ai putea scădea la 1.500 pentru a pierde în greutate.
Dar chiar și aceste cifre variază de la o persoană la alta, în funcție de factori precum aportul actual de calorii, compoziția corpului și nivelul de activitate. Concluzia: nu poți menține o dietă super-scăzută în calorii pe termen lung.
Publicitate
O dietă poate fi, de asemenea, nesustenabilă dacă implică eliminarea anumitor grupuri de alimente, cum ar fi carbohidrații, potrivit Bonnie Taub-Dix, RD, dietetician înregistrat, creatorul BetterThanDieting.com și autorul cărții Read It Before You Eat It: Te duce de la etichetă la masă. Când elimini un întreg macronutrient, cum ar fi carbohidrații, s-ar putea să te simți atras să exagerezi când întrerupi dieta.
„Oamenii care evită carbohidrații pot fi atrași să-i mănânce în exces – chiar dacă sunt cutii de biscuiți uscati! – pentru că le-au ratat în timp ce le restricționează”, spune ea. „Renunțarea la grupuri întregi de alimente va duce cel mai probabil la supraalimentarea aceluiași grup odată ce vă „încărcați” dieta.”
Publicitate
Repara-l
Cel mai bun mod de a evita alegerea unei diete nesustenabile este să colaborați cu un dietetician sau un profesionist medical pentru a vă ajuta să stabiliți un plan care funcționează pentru dvs. – care implică crearea unui deficit caloric realist și sănătos (atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați), Taub. – spune Dix.
Dietele durabile includ, de asemenea, alimente nutritive pe care de fapt vă place să le mâncați fără a elimina alimentele (sau grupurile de alimente) care vă plac. Chiar și atunci când urmezi o dietă de slăbire, ar trebui să poți include alimente pe care le place să le consumi, chiar dacă sunt în cantități mai moderate, în unele cazuri.
Unele dintre cele mai bune planuri de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate includ dieta mediteraneană, dieta antiinflamatoare și dieta DASH.
2. Îți ignori punctul de referință
Corpul și creierul fiecăruia au o greutate de bază sau un punct de referință care se simte sănătos și durabil. În multe cazuri, acel punct de referință poate fi mai mare decât greutatea dorită sau obiectivul de pierdere în greutate, spune dr. Stanford. Și chiar dacă ajungi la greutatea dorită, corpul tău nu își reconfigurează ușor linia de bază.
Drept urmare, corpul tău are o dorință constantă de a reveni la greutatea ideală, cea mai confortabilă, chiar dacă nu este numărul pe care îl preferi în capul tău.
Hormonii tăi joacă un factor și aici, spune dr. Stanford. Cu cât te îndepărtezi mai mult de linia de bază ideală, cu atât mai mult hormonii îți influențează nivelul de foame și de sațietate în efortul de a te readuce într-un loc confortabil. De obicei, începi să simți mai multe pofte și niveluri mai mari de foame în viața ta de zi cu zi.
Repara-l
Stabilirea unor obiective realiste de pierdere în greutate este cheia succesului pe termen lung. Nu este neobișnuit să alegi o greutate-țintă pe care este posibil să o fi susținut într-un moment diferit al vieții tale. Dar asta nu înseamnă că este ceea ce este mai bine pentru corpul tău acum.
Lucrul cu un profesionist calificat (cum ar fi medicul sau dieteticianul) este cel mai bun mod de a găsi și de a alege o greutate cu care corpul dumneavoastră poate lucra și menține în mod realist.
3. Sari peste mese
Toată lumea este ocupată și sări peste o masă sau două aici și acolo nu este sfârșitul lumii. Dar atunci când face parte din planul tău de slăbire, poate fi motivul pentru care te-ai îngrășat înapoi, spune Taub-Dix.
Adesea, oamenii au tendința de a sări peste mese în efortul de a reduce caloriile totale, spune ea. Dar pe termen lung, aceasta nu este o practică pe care o poți menține pe termen lung. În plus, deseori duce la supraalimentare în timpul următoarei mese, în special în cazul alimentelor care pot fi foarte bogate în zaharuri sau grăsimi (citiți: alimente bogate în calorii).
Repara-l
O abordare echilibrată a meselor pe parcursul zilei este o alternativă mai bună, spune Taub-Dix. Este absolut OK să mănânci câteva mese mai ușoare și mai grele pe tot parcursul zilei (de exemplu, unii preferă un mic dejun mai ușor și un prânz mai bogat). Dar vrei să te asiguri că macronutrienții tăi (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt relativ echilibrați la fiecare masă pentru a-ți menține corpul să se simtă plin și plin de energie.
4. Ai neglijat exercițiul
Exercițiile fizice sunt un factor care este adesea uitat atunci când vine vorba de menținerea greutății pe care ai pierdut-o, spune dr. Stanford. Dacă doriți să vă mențineți greutatea în anii următori, nivelul general de activitate trebuie să crească și el.
„[Unii] s-ar putea să nu realizeze că activitatea fizică trebuie crescută dramatic pentru menținerea greutății”, spune ea. „De exemplu, persoana va trebui probabil să dubleze intensitatea și durata exercițiilor pentru stabilizarea greutății”.
Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să treceți de la 0 la 100, dar trebuie să creșteți cantitatea de calorii pe care o ardeți în fiecare zi. Pentru a vă menține greutatea constantă, trebuie să ardeți cantitatea de calorii pe care o consumați. Și în timp ce metabolismul tău arde singur o cantitate bună de calorii, cantitatea pe care o arzi în timpul exercițiilor te ajută să atingi acel echilibru de calorii în, calorii în afara.
Repara-l
Creșterea exercițiului general este o necesitate. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faci ore de cardio în fiecare zi. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a ajuta la menținerea greutății pentru totdeauna, spune antrenorul personal Carolina Araujo, CPT, din California, pentru morefit.eu.
„Anrenamentul de forță mărește masa musculară a corpului, ceea ce vă accelerează metabolismul”, spune ea. „Cu cât metabolismul tău este mai rapid, cu atât arzi mai multe calorii doar făcând activități de zi cu zi. Așa că, atunci când îți mărești totalul muscular, ai șanse mult mai mari de a scăpa de greutatea pe care ai pierdut-o”.
5. Te-ai concentrat pe un singur eveniment
Decizia de a pierde în greutate pentru o nuntă sau o vacanță este destul de comună – și nu este neapărat un lucru rău. Dar când acesta este singurul factor motivant pentru pierderea în greutate, oamenii au tendința de a câștiga în greutate înapoi destul de repede, spune Taub-Dix.
Adesea, pierderea în greutate pentru un singur eveniment vă determină, de asemenea, să comiteți alte greșeli de slăbire (cum ar fi săriți peste mese sau urmărirea unui plan de masă nesustenabil) în efortul de a pierde în greutate cât mai repede posibil. Apoi, după eveniment, ceea ce rămâi cu obiceiurile nesustenabile care vor duce inevitabil la recăpătarea în greutate atunci când nu le mai poți ține pasul.
Repara-l
Atunci când te hotărăști să-ți stabilești un obiectiv de slăbire, este perfect dacă factorul motivant imediat este un eveniment. Dar asigură-te că acesta nu este singurul motiv pentru care te-ai hotărât să slăbești câteva kilograme – a deveni mai sănătos și a te simți mai bine în fiecare zi sunt motivatori mai pozitivi, pe termen lung, spune Taub-Dix.
Când te concentrezi pe efectele secundare mai pozitive ale pierderii în greutate (dincolo de felul în care arăți), sunt șanse să te simți mai încurajat să institui practici și rutine mai sănătoase și mai durabile. Acestea sunt mult mai eficiente pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea în anii (și nu doar în săptămânile) care urmează.
Publicitate