Exercițiile fizice după 40 de ani pot arăta diferit față de anii 20 și 30, dar cu câteva sfaturi ale experților, puteți fi în formă la orice vârstă. Credit de imagine: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Indiferent dacă ați menținut o rutină de exerciții timp cât vă puteți aminti sau sunteți puțin îndepărtat de nivelul dvs. de vârf de fitness, un lucru este sigur: corpul dvs. nu este același la 40, 50 și dincolo de cât era la 20 și 30 de ani.
Dar ce se întâmplă dacă nu ai putea concura cu sinele tău atletic de 20 de ani: Este posibil să fii în formă și sănătos la vârsta pe care o ai acum, chiar dacă corpul tău s-a schimbat.
Una dintre diferențele cheie dintre eul tău atletic mai mare și mai tânăr este că obiectivele tale s-au schimbat probabil, spune Holly Roser, CPT, proprietarul Holly Roser Fitness Studios, care lucrează în mod regulat cu clienți peste 40 de ani.
„Poate că nu doriți să vă îmbrăcați într-un bikini în această etapă a vieții voastre, dar poate doriți să arătați bine în costumul dvs. de afaceri sau pentru nunta cuiva sau pur și simplu să vă simțiți bine când participați la evenimente de alergare sau ciclism”, a spus ea. spune. „Pe măsură ce îmbătrânești, obiectivele tale se vor schimba probabil și se vor înclina mai mult spre alegerile stilului de viață decât spre aspect.”
Nu numai asta, dar pe măsură ce îmbătrâniți, este important să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale despre afecțiuni specifice care sunt, de asemenea, mai frecvente odată cu vârsta, cum ar fi osteoporoza sau sarcopenia (pierderea mușchilor). De acolo, vă puteți da seama ce trebuie să faceți zero pe măsură ce atingeți anumite etape ale grupei de vârstă.
1. Poate fi necesar să vă adaptați antrenamentele la o vătămare existentă
O mulțime de persoane active și altfel sănătoase consideră că sunt mai susceptibile la suprasolicitarea leziunilor cu vârsta, spune Roser. Aceste dureri laterale pot include genunchiul alergătorului (durere de obicei în partea din față a genunchiului care doare la ghemuit, alergare sau mers), rupturi ale manșetei rotatorilor, hernii de disc și fasciită plantară și pot fi rezultatul unor anumite mișcări – cum ar fi plămânii, pliometrie sau urcare pe scări – prea des.
„În mod obișnuit văd aceste leziuni de la cei de 40 și 50 de ani care urmează cursuri de fitness de grup, cum ar fi taberele de gheață”, spune Roser. „Deoarece mulți nu lucrează în mod activ la o postură corectă în timpul acestor mișcări, un stil de viață sedentar în care umerii tăi se îndreaptă în timp ce lucrează toată ziua poate provoca un risc crescut de rănire odată ce ajungi la acea clasă de antrenament.”
Cum să o facă
S-ar putea să fie timpul să căutați un grup mic sau un antrenament personal individual, pentru a determina ce antrenamente se potrivesc cel mai bine nevoilor dvs. individuale și cum să le adaptați la orice leziune specifică.
Un antrenor vă poate ajuta să identificați de ce vă simțiți răni după fiecare antrenament, să zicem sau care dintre articulațiile rigide au nevoie de mai multă mobilitate. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vizați obiective și realizări într-un interval de timp realist și realizabil.
„Clienților peste 40 de ani le place adesea camaraderia și comunitatea, precum și competiția prietenoasă pe care o poate aduce antrenamentul personal de grup”, spune Roser (chiar dacă este virtuală deocamdată). „Un program personalizat vă poate oferi un mediu sănătos și pozitiv pentru a vă ajuta să vă împingeți și să vă simțiți mai puternici.”
A doua alegere a lui Roser este formarea personală individuală, care vă poate permite să construiți o relație cu instructorul care personalizează totul special pentru dvs. În timpul pandemiei COVID-19, mulți clienți pot găsi aceste servicii online, ceea ce înseamnă de obicei că există un bonus suplimentar: costuri mai mici.
Debra Atkinson, specialist în exerciții medicale, antrenor certificat pentru rezistență și condiționare și fondator al Flipping 50, recomandă să nu caute orice antrenor, ci unul care se concentrează pe clienții mai în vârstă și lucrează cu ei în mod regulat. Poti cauta un specialist in exercitii medicale printr-o organizatie precum MedFit Network, spune ea, care ofera un director de formatori specializati in imbatranire.
„Formatorii la nivel de intrare nu sunt experți în exerciții fizice și îmbătrânire sau exerciții fizice prin menopauză și alte condiții”, explică ea. „Dacă aveți de gând să vă bazați pe un antrenor, este important să vă întrebați:„ Ce intenționați să faceți cu mine se bazează pe cercetări despre cineva ca mine? ””
Când vine vorba de antrenament cardio, reveniți la elementele de bază: mersul pe jos și înotul arde calorii și construiți puterea, fiind în același timp mai blând cu articulațiile.
Atkinson recomandă, de asemenea, boxul sau kickbox-ul. De fapt, nu aveți nevoie de echipamente precum mănuși sau geantă. „Boxul are un impact redus și funcționează nucleul și brațele”, spune ea. „Este minunat și pentru creier atunci când înveți mișcări noi și puneți împreună combinații.”
În cele din urmă, o altă opțiune ideală este achiziționarea unei biciclete, chiar dacă este o opțiune second hand ieftină. Puteți călări afară sau vă puteți instala cu un antrenor de biciclete de interior, spune Atkinson.
2. Trebuie să vă concentrați asupra calității peste cantitate
O concepție greșită obișnuită cu care se confruntă Atkinson este ideea că trebuie să vă exercitați mai puțin și cu o intensitate mai mică pe măsură ce îmbătrâniți. Acest lucru nu este neapărat adevărat, spune ea. Ceea ce este cel mai important, spune ea, este să vă asigurați că fiecare antrenament este o sesiune de calitate – și că mâncați încă mult pentru combustibil.
„Exercițiul ar trebui să îți ofere energie pentru a„ face viață ”, pentru a fi mai productivă la locul de muncă și mai activă cu familia, nu doar pentru a fi mai bună la sală”, explică ea. „Suntem condiționați să credem că modalitatea de a pierde în greutate după 40 de ani este să faci mai mult exercițiu și să mănânci mai puțin, ceea ce te va obosi mai mult. Este ca și cum ai avea un picior pe accelerator și un picior pe frână. Această strategie nu va funcționa pentru pierderea în greutate, deoarece metabolismul dvs. va încetini. ”
Cum să o facă
Pregătește-te pentru antrenamente de calitate, cum ar fi ședințe scurte de rezistență cu greutăți mari față de o oră pe eliptică, și mănâncă mai multe alimente bogate în nutrienți înainte și după, cum ar fi o banană și pâine integrală cu unt de arahide.
3. Cardio Alone nu o mai taie
Antrenamentul de forță se poate simți copleșitor atunci când nu sunteți sigur ce să faceți și este posibil să fi constatat că doar a face cardio a fost suficient pentru a vă ajuta să rămâneți în formă și energizat în anii 20 și 30. Dar antrenamentul de forță ar trebui să fie o prioritate – mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
Activitatea de susținere a greutății, cum ar fi antrenamentul de forță, va ajuta la menținerea sănătății musculare și osoase, dar, de asemenea, vă poate ajuta să vă ridicați rata metabolică, potrivit Roser.
De asemenea, veți arde mai multe calorii din cauza efectului de arsură și pe măsură ce dezvoltați mai multă masă musculară slabă, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE). Acest lucru este esențial, deoarece metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce face mai greu să slăbești chiar și atunci când te concentrezi asupra obiectivului tău, spune Roser.
Atkinson este de acord, adăugând că toți adulții, chiar și cei cu vârsta cuprinsă între 70 și 80 de ani, ar trebui să facă antrenamente de forță chiar dacă nu fac mult exerciții cardiovasculare.
Cum să o facă
Roser recomandă două până la trei ședințe de forță săptămânale. Obiectivul este de 3 seturi de 12 până la 15 repetări de aproximativ nouă exerciții cu greutăți confortabile. Ea sugerează să urmați ordinea de mai jos, spune ea, pentru a progresa de la grupele musculare mai mari la cele mai mici:
- Genuflexiune
- Fandare
- Împinge
- Lat derulant
- Scufundarea tricepsului
- Ghemuit lateral
- Rând
- Podul glutei
- Bicepsul se îndoaie pentru a apăsa
Bacsis
Antrenamentele Barre sau Pilates de multe ori nu sunt suficiente pentru a construi mușchi. Luați în considerare suplimentele la rutina dvs. de forță.
4. Coerența este mai importantă ca niciodată
Înapoi la 20 și 30 de ani, probabil că ați reușit să faceți o pauză de la exerciții ici și colo și nu ați observat într-adevăr o scădere a rezistenței sau a tonusului muscular. Sesiunile de exerciții pierdute se adună mai repede pe măsură ce îmbătrânești, totuși, potrivit ACE.
Indiferent de vârsta dvs., totuși, este important să mențineți o rutină de exerciții fizice dacă doriți cu adevărat să obțineți câștiguri fizice.
Cum să o facă
Este un sfat obișnuit, deoarece funcționează: încercați să vă programați antrenamentele ca întâlniri în calendarul dvs., spune Roser. De asemenea, ați putea încerca să faceți din exercițiu un eveniment social. Întâlnirea cu un prieten la plimbare, de exemplu, vă ajută să vă responsabilizați pe amândoi.
„Adulții se stabilesc adesea în obiceiuri, așa că este mai bine să te aștepți doar ca o parte a zilei tale să te miști”, spune Atkinson. „Veți avea zile în care doar încercați să fiți o persoană activă și să vă deplasați în general, iar apoi ar trebui să existe zile care să fie desemnate zile de exerciții în care veți ieși din respirație sau ridicați greutăți”.
5. Trebuie să acordați și mai multă atenție nutriției
Zilele în care ai mâncat tot ce ți-ai dorit cu abandonul sunt adesea în spatele tău odată ce ai atins 40 și 50. La această vârstă, este de obicei mai puțin grijă să planifici o dietă echilibrată.
Un macronutrient la care trebuie să acordați o atenție specială pe măsură ce îmbătrâniți este proteina. „Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și veți avea nevoie de proteine la fiecare masă pentru a putea sintetiza [mușchiul] și a preveni pierderea musculară”, explică Atkinson.
Cum să o facă
Urmăriți între 46 și 56 de grame de proteine pe zi, conform ghidurilor dietetice pentru americani ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
Asigurați-vă că mâncați o gustare bogată în substanțe nutritive înainte de un antrenament, adaugă Roser, cum ar fi pâinea integrală cu unt de arahide sau o bară de granola de casă.
„Chiar și o jumătate de cană de paste cu sos de carne cu una până la două ore înainte de un antrenament este o opțiune excelentă pentru a vă menține alimentat pentru antrenament, astfel încât zahărul din sânge să fie stabil”, spune ea.