Există atât de multe modalități de a pregăti varza bogată în substanțe nutritive și de a o face să aibă un gust delicios. Credit de imagine: Nachteule / iStock / GettyImages
Kale – o legumă neapreciată până în ultimul deceniu – este un aliment nutritiv, cu frunze, care poate fi savurat fie crud, fie gătit.
Puteți face kale în atât de multe moduri; unele metode necesită mai mult timp și pregătire, în timp ce altele pot fi făcute dintr-o clipă (veți găsi că utilizarea cuptorului cu microunde pentru rețetele de kale este surprinzător de ușoară!).
Publicitate
Înainte ca kale să intre în zeitgeist, era cel mai frecvent folosit ca garnitură la restaurante, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Dar pe măsură ce mai mulți oameni au devenit conștienți de beneficiile sale nutriționale și versatilitate, leguma a crescut în popularitate.
Mă, cât de departe a ajuns varza.
Informații nutriționale Kale
Kale este membru al familiei de legume crucifere, făcându-l rudă cu broccoli, conopidă și varză de Bruxelles. Este o sursă bogată de vitamine K, C și B6, precum și folat, mangan și carotenoizi luteină și zeaxantină. Acești nutrienți fac din kale un mare protector împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare.
Publicitate
Kale este, de asemenea, sărac în calorii. USDA enumeră 1 cană de varză ușor ambalată ca având doar 8 calorii, din care multe provin din 1,4 grame de carbohidrați (cu 0,6 grame de fibre și 0,4 grame de zahăr) și 0,7 grame de proteine.
O ceașcă de varză ambalată ușor conține:
- 6 calorii
- 0,2 g grăsime
- 0,7 g carbohidrați
- 0,7 g fibre
- 0,2 g zahăr
- 8,5 mg sodiu
- 41 mg calciu
Metode de gătit Kale
Există o serie de tehnici diferite pentru gătit varza. Puteți găti varza roșie în același mod în care ați găti varza verde.
Publicitate
1. Cum să gătești Kale în cuptorul cu microunde
Gătitul verde în cuptorul cu microunde este o metodă de preparare destul de simplă, care nu epuizează prea mulți nutrienți. Gătitul verde în cuptorul cu microunde a dus la pierderea mai mică a vitaminei K în comparație cu gătitul altor legume în cuptorul cu microunde, potrivit unui raport din aprilie 2018 din Food Science and Biotechnology .
Atunci când broccoli, o rudă a kale, este microunde, caracteristicile sale nutriționale nu sunt afectate negativ, conform unui studiu din ianuarie 2016 publicat în Journal of Food Science and Technology . Kale reacționează similar în cuptorul cu microunde și nu își pierde din integritatea nutrițională atunci când este gătit corect.
Publicitate
Deci, cum să faci un cuptor cu microunde?
Puteți cola cu microunde în mai multe moduri diferite. Dacă doriți pur și simplu o varză moale, ofilită – similar cu modul în care s-ar obține dacă ar fi să o aburiți sau să o căliți – puneți varza într-un castron sigur pentru cuptorul cu microunde, cu 1 linguriță de apă, acoperind-o și cu microunde timp de două minute pe 2 căni de varză, recomandă Purdue Extension. Apoi, puteți scurge și servi.
Puteți obține mai mult decât varză șuncă în cuptorul cu microunde. Puteți face chipsuri de kale aruncând varza tocată cu ulei și sare, apoi drapând frunzele în jurul marginilor și bazei unui castron sau a unei farfurii pentru microunde, conform Universității de Stat din Colorado.
Cuptorul la cuptor cu microunde la mare timp de trei minute și verificați dacă este clar. Dacă frunzele de gulen mai au nevoie de puțină gătire, puneți-le înapoi timp de încă trei minute.
Odată ce ați reușit să folosiți cuptorul cu microunde, puteți deveni creativ cu modul în care îl utilizați în planificarea meselor. Purdue Extension notează că kale se împerechează bine cu alimente precum orezul brun, ouăle și slănina, printre multe altele.
Lectură conexă
10 haci de microunde care fac gătitul sănătos o briză
2. Cum să Steam Kale
Gătitul cu abur este o modalitate excelentă de a pregăti verdele cu frunze; va fi mai moale și mai ușor de mestecat, oferindu-vă în același timp multe arome diferite.
Aburiti varza umpland fundul unei oale cu apa sarata.
Așezați un coș cu aburi în oală, asigurându-vă că apa nu se ridică peste fundul coșului. Aduceți apa la fierbere și adăugați varza în coș. Acoperiți oala și aburi calea timp de 5 minute sau până când este fragedă, dar încă ușor crocantă.
Steaming Purple Kale
Varza mov răspunde bine la abur, deoarece fragezește frunzele fără a compromite culoarea sau aroma legumei. Utilizați varza violetă așa cum ați face în mod obișnuit kale în rețetele dvs. preferate.
3. Cum să Sote Kale
Varza calita are o aroma deosebita. Poate fi amestecat cu alte legume și proteine pentru un prajit bogat în nutrienți – opțiunile sunt nesfârșite.
Pentru a salta varza, adăugați-o într-o tigaie acoperită cu ulei de măsline și adusă la punctul său de strălucire la foc mediu-mare.
Puteți adăuga ceapă și usturoi pentru un plus de aromă și condimentați kale cu sare de mare, piper și ierburile la alegere. Gatiti varza timp de 10 pana la 15 minute, sau pana cand este gatita la nivelul de catifelare pe care il preferati.
4. Cum se fac chipsuri Kale
Aveți chef de criză? Jetoanele Kale te-au acoperit. Iată cum să le faceți:
- Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit.
- Faceți chipsuri de varză rupând varza în bucăți mici sau folosind frunze întregi mici.
- Așezați frunzele pe o foaie de copt într-un singur strat, cu puțin spațiu între fiecare frunză. Se presară kale cu ulei de măsline și sare de mare și se coace la cuptor timp de 5 minute.
- Rotiți tava și gătiți frunzele încă 3 minute sau până când sunt crocante. Scoateți-le cu grijă imediat din tava fierbinte, astfel încât să nu gătească în continuare.
Amestecați chipsuri de kale cu chipsuri de cartofi dulci subțiri de hârtie pentru o gustare colorată și sănătoasă.
Lectură conexă
13 moduri de a adăuga beneficiile sănătății Kale în dieta ta
5. Cum să gătești Kale Frozen
Kale este cel mai ușor disponibil în stare proaspătă primăvara și toamna, dar varza congelată este disponibilă pe tot parcursul anului. Păstrarea unei pungă sau două în congelator vă asigură că o aveți întotdeauna la dispoziție atunci când o rețetă solicită kale.
- Pentru a găti varza congelată, puneți 1 cană de apă în oală pentru fiecare 2 cani de varză congelată. Se dizolvă ½ linguriță de sare în fiecare ceașcă de apă.
- Acoperiți oala cu un capac. Încălziți apa la temperatura medie până ajunge la fierbere rapidă.
- Scufundați kale în apa clocotită. Acoperiți vasul și lăsați apa să revină la fierbere completă.
- Fierbeți kale-ul timp de opt până la 12 minute sau până când este încălzit în tot timpul și fraged, dar totuși de culoare verde aprins.
- Scurgeți kale într-o strecurătoare la sfârșitul timpului de gătit. Evitați să-l lăsați în apă fierbinte, deoarece continuă să gătească și poate deveni exagerat dacă nu este scurs rapid.
Cum să masezi Kale
Dacă nu ați auzit niciodată de masarea kale, această tehnică vă poate suna puțin confuză.
De inteles.
Dar masarea varză este un pas important dacă intenționați să mâncați verdeața crudă; masajul va descompune structura celulei, astfel încât varza să aibă o textură ușor mai moale și să fie mai ușor de mestecat, potrivit Oregon State University Extension.
Iată cum să o faceți:
- Spălați și îndepărtați tulpinile dintr-o grămadă de varză curată și rupeți sau tăiați frunzele în bucăți de mușcătură. (Puteți arunca sau composta tulpinile de kale sau le puteți salva pentru a le folosi pentru a face stoc de legume.)
- Așezați kale într-un castron și adăugați ¼ linguriță sare, 1 lingură suc proaspăt de lămâie și 2 lingurițe ulei de măsline.
- Masați cu mâinile timp de aproximativ 3 până la 5 minute până când frunzele sunt dulci și fragede.
- Acum puteți adăuga orice alte ingrediente pentru salată dorite. Varza masată va ține câteva zile în frigider.
Rețete Kale
După cum puteți vedea, există o varietate de moduri de a găti varza. Există și modalități nesfârșite de a-l îmbrăca! Iată câteva dintre rețetele noastre preferate de kale pentru a vă aprinde creativitatea în bucătărie.
- Pesto cald Kale
- Sote de rodie cu rodie
- Bol de mic dejun Kale Scramble
- Salată de varză de pui cu păstârnac
- Supă de varză, bacon și fasole albă
Publicitate