5 modalități de a fixa durerea genunchiului când se ghemuite

Durerea genunchiului în timpul squats este, de obicei, rezultatul unei glezne slabe sau a mobilității șoldului sau a glutelor slabe. Iată cum să remediați-l.Image Credit: Hiraman / E + / GettyImages În acest articol Prindeți-vă cu picioarele Lucrați la mobilitatea gleznei Conduce cu șoldurile și genunchii Îmbunătățiți-vă glutele Încercați o variație diferită Indiferent de ce vă spune cineva, ghemuirea nu este de fapt cauza genunchiului. În schimb, cea mai mare durere genunchi atunci când ghemuirea se datorează de fapt dezechilibrelor musculare sau mobilității limitate. Asta pentru că articulațiile dvs. sunt afectate de mișcarea din articulațiile dvs. direct deasupra și sub ele. La urma urmei, articulația genunchiului este situată între îmbinările șoldului și gleznei, astfel încât orice problemă din picioare, glezne, șolduri și glute pot ajunge să vă afecteze genunchii. Publicitate Asta a spus, învățând cum să fixați durerea genunchiului de la ghemuire nu trebuie să fie acel complicat. Iată cinci ajustări ale formularului și exerciții de mobilitate pe care le puteți face data viitoare când veți scădea. Lectură legată Dureri de genunchi în timpul genuflexiunii? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună 1. Prindeți-vă cu picioarele Picioarele puternice și active oferă o bază solidă de suport și ajută la distribuirea corectă a forțelor pe tot parcursul articulațiilor. Dacă nu știți cum să vă angajați activ cu pământul folosind picioarele, alte articulații – inclusiv genunchii – luați încărcătura excesivă atunci când Squat. Publicitate Gândiți-vă la modul în care veți apuca o gantere puternică cu mâinile: vă înfășurați degetele în jurul mânerului și vă strângeți din greu. În mod ideal, picioarele tale ar trebui să facă ceva similar când ai ghemuit. Concentrează-te să apuci pământul cu degetele de la picioare și gândește-te să împingi podeaua departe de tine cu picioarele. Dacă vă străduiți să vă activați picioarele, încercați să vă ghemuiți în șosete, astfel încât să vă simțiți mai bine legătura cu solul. Imaginați-vă că vă aflați călare pe o crăpătură uriașă în pământ. Treaba ta în timp ce te ghemuiești este să încerci să împrăștii acea crăpătură cu picioarele. Publicitate Un alt lucru de vizionat este călcâiul (e) de pe podea. Mingea piciorului tău, marginea ei exterioară și călcâiul tău ar trebui să rămână în contact constant cu pământul în timp ce ghemuiți sau plămânii. „Menținerea călcâiului „lipit” de pământ poate preveni ghemuirea durerii de genunchi”, spune Michelle Kania, CSCS, specialist certificat în forță și condiționare și proprietar al One Day Better Training. 2. Lucrați la mobilitatea gleznă Dacă gleznele tale nu se mișcă bine, genunchii preiau slăbirea. Mobilitatea slabă a gleznelor este unul dintre cele mai trecute obstacole în calea ghemuirii cu o formă excelentă Publicitate Potrivit unui studiu din martie 2015 din ​Journal of Human Kinetics​, dorsiflexia gleznei (ridicarea degetelor de la picioare spre tibie) joacă un rol major în adâncimea ghemuitului, adică cât de jos poți coborî. Aceasta înseamnă că dacă gleznele tale nu se îndoaie foarte bine, vei avea dificultăți să intri în partea de jos a unei genuflexiuni. Vă puteți îmbunătăți mobilitatea gleznei prin includerea unor exerciții pentru gleznă în încălzire. Exercițiul pentru glezna cu kettlebell pe jumătate îngenunchiat de mai jos folosește greutatea kettlebell-ului pentru a vă conduce ușor genunchiul înainte peste degetul de la picior. Asigurați-vă că țineți călcâiul în jos pe podea pe tot parcursul repetății. „Vițeii strânși pot face, de asemenea, mai greu pentru genunchiul dvs. să se deplaseze lângă degetele de la picioare, fără ca călcâiul să apară de pe teren”, spune Kania. Petrece câteva minute la începutul fiecărui antrenament cu spumă rulând gambele pentru a ajuta la relaxarea acestor mușchi prea strânși. Kettlebell glezning Kettlebell Mobilitate activitară Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată și puneți un genunchi în jos pe un suport, astfel încât să fie direct sub șold. Degetele din spate ar trebui să fie îndoite și îndreptate spre podea. Îndoiți genunchiul din față astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Acest picior trebuie să rămână plat pe podea pe tot parcursul exercițiului. Plasați un kettlebell de greutate la mijlocul părții frontale. Greutatea ar trebui să fie suficient de greu pentru a vă împinge în întindere, dar nu atât de greu încât provoacă durere sau oboseală excesivă a piciorului. Utilizați greutatea kettlebell-ului pentru a vă ghida ușor genunchiul peste degetul de la picioare. Păstrați genunchiul în aliniere cu degetele de la picioare și nu lăsați-l să călătorească spre mijlocul corpului. Du-te cât poți, în timp ce îți păstrezi călcâiul din față lipit pe podea. Când ajungeți la Dorsiflexion, reveniți la poziția de pornire. Afișați instrucțiunile 3. conduceți cu șoldurile și genunchii Una dintre cele mai mari greșeli care contribuie la durerea genunchiului atunci când ghemuirea începe exercițiul de la glezne. Când vă îndoiți mai întâi la gleznele voastre, genunchii vă împușcă automat peste degetele de la picioare, fără șoldurile dvs. sh0otând în urmă ca o contrabalansare. Acest lucru vă determină genunchii să absoarbă aproape întreaga încărcătură când vă ghemuiți. Pentru a evita această problemă, începeți fiecare Repul prin mișcarea șoldurilor și genunchilor. Gândiți-vă la ghemuirea atât din spate, cât și în jos, astfel încât șoldurile dvs. să ia o parte corectă a încărcăturii. În acest fel veți putea, de asemenea, să vă folosiți glutele și nucleul pentru a vă sprijini pe tot parcursul mișcării. S-ar putea, de asemenea, să fie utilă pentru a face ghețuri de cutie (vezi mai jos) pentru a vă ajuta să înțelegeți cât de departe ar trebui să mergeți șoldurile. Box Squat. Mobilitate activitară Dacă este posibil, selectați o cutie care vă permite să strângeți astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Persoanele care sunt înalte, cele cu mobilitate limitată de șold sau gleznă sau cei cu dureri de genunchi activ ar putea avea nevoie să folosească o cutie mai mare. Începeți să stați într-o poziție verticală înaltă și strânsă. Inițiază mișcarea ajungând la șolduri înapoi și îndoind genunchii. Gândește-te să stai atât pe spate, cât și pe spate. Luați podeaua și încercați să o despărțiți cu picioarele. Continuați să coborâți în ghemuit până când șoldurile ajung în cutie. Finalizați mișcarea conducând picioarele în podea pentru a se ridica în sus. Păstrați-vă pieptul în timpul reprizei. Nu vă permiteți să vă pliați excesiv sau să vă înclinați înainte. Afișați instrucțiunile Se referă la citire Cât de rău este într-adevăr dacă genunchii vă trec peste degetele de la picioare în timpul squats și luate? 4. Îmbunătățiți-vă glutele Uneori, pentru a rezolva durerea genunchiului de la ghemuire, ați știut să vă concentrați asupra șoldurilor și a glutei. Glutele voastre, și în primul rând glutele dvs. laterale, joacă un rol important în stabilizarea articulației genunchiului. Deci, orice slăbiciune poate face lucrurile să se desprindă. Dar, desigur, cele mai multe antrenamente cu corpul inferior ignoră glutele laterale (gluteus medius și minimus). Fixați-vă că făcând exerciții laterale, cum ar fi plimbări cu bandă laterală, clapete și squats lateral. Lectură legată Cele mai bune 32 de exerciții pentru fesieri pentru fiecare echipament 5. Alegeți o variație diferită de ghemuire Dacă te lupți cu durerea genunchiului în timpul squats, încercați o variație diferită de ghemuit (Gândiți-vă: Squats Goblet, Squats Double Kettlebell, Barbell față și spate, Squats, Squats, Squats Sumo). În timp ce squaturile încărcate din față au pus mai mult stres pe quad-urile și genunchii, ei folosesc, de asemenea, o postură destul de verticală pe care unii oameni preferă. Între timp, squats descărcate au o presiune de la genunchi, dar necesită să-ți bați mai multe la șolduri și să-ți muți genunchii mai departe peste degetele de la picioare. În cele din urmă, fiecare este puțin diferit în ceea ce funcționează pentru ei. Așa că testați variantele și rămâneți cu cele care se simt cel mai confortabil în genunchi. De-a lungul timpului, pe măsură ce vă construiți forță și mobilitate în picioare, este posibil să vă puteți extinde repertoriul de ghemuit. Cele mai bune 30 de variante de genuflexiuni pentru fiecare antrenor și echipament de Lauren del Turco 5 Exerciții pentru a vă ajuta să stăpâniți Squat Perfect de D’Annette Stephens, Issa-Cpt Cele 5 cele mai bune mobilități se mișcă pentru a vă aprofunda câștigurile Glute Guat de Bojana Galic. Cât de profundă aveți cu adevărat nevoie să ghemuiți? de Bojana Galic Publicitate