Desfășurarea activităților pe care le iubești, cum ar fi plimbarea câinelui, te poate ajuta să gestionezi mai bine prediabetul. Credit imagine: Pekic/E+/GettyImages
Prediabetul apare atunci când aveți niveluri de zahăr din sânge mai mari decât media, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), și dacă aveți acesta crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, precum și boli de inimă și accident vascular cerebral. Dar a ști cum să controlezi prediabetul te poate ajuta să eviți aceste probleme de sănătate.
Videoclipul zilei
Din fericire, a avea prediabet nu garantează diagnostice suplimentare pe linie. De fapt, puteți inversa prediabetul (și, astfel, întârzia sau preveni diabetul de tip 2) cu schimbări consistente ale stilului de viață, cum ar fi o dietă nutritivă, mișcarea corpului și gestionarea stresului, conform CDC.
Publicitate
Dar să-ți revizuiești stilul de viață peste noapte nu este o sarcină mică. În schimb, efectuarea unor schimbări mici și durabile în timp vă poate ajuta să vă respectați planul de gestionare a prediabetului. Iată cinci modificări ale stilului de viață recomandate de medic pentru a vă ajuta să începeți.
Bacsis
În loc să-ți transformi dieta, rutina de exerciții fizice și stilul de viață, optează pentru schimbări mai mici și mai durabile, cum ar fi să mănânci mai puține porții din anumite alimente, să-ți miști corpul în modurile pe care le iubești cel mai mult și să înveți cum să ceri ajutor.
Cum să controlezi prediabetul
„Prediabetul nu are întotdeauna nevoie de tratament medical – este un semn de avertizare pentru a vă îmbunătăți stilul de viață”, spune Deena Adimoolam, MD, medic în echipa de management al greutății de la Summit Health, pentru morefit.eu.
Publicitate
Așadar, dacă vă întrebați ce să faceți pentru prediabet, modificările stilului de viață vă pot ajuta să controlați afecțiunea și, potențial, să vă reduceți nivelul zahărului din sânge. Conform Clinicii Mayo, strategiile de gestionare a prediabetului includ:
- Consumul de alimente hrănitoare
- Realizarea de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână (gândiți-vă: jogging, ciclism, grădinărit)
- Pierderea excesului de greutate
- Controlul nivelului de colesterol și al tensiunii arteriale
- Renunțarea la fumat
Dar amintiți-vă – schimbarea stilului dvs. de viață poate necesita timp și efort. Dr. Adimoolam recomandă să faceți schimbări durabile și să aveți răbdare cu dvs. în timp ce vă dezvoltați aceste noi obiceiuri, astfel încât să aveți cea mai bună șansă de succes pe termen lung.
Publicitate
Mici modificări de făcut după un diagnostic de prediabet
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată cum să gestionați și să inversați potențial prediabetul cu ajutorul a cinci mici modificări ale stilului de viață:
1. Aflați ce este în mâncarea dvs
Cea mai bună dietă pentru persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2 include o mulțime de legume fără amidon (broccoli, morcovi, conopidă), fructe, proteine și grăsimi benefice, conform Asociației Americane de Diabet (ADA).
Publicitate
Dar schimbarea întregii diete peste noapte nu este întotdeauna sustenabilă. În schimb, începeți cu un pas de bebeluș: aflați cum să identificați nutrienții din alimentele pe care le mâncați deja.
„Cel mai important [lucru] pentru mine este să învăț despre nutriția din toate alimentele pe care le consumi citind etichetele nutriționale – în special cum să identifici carbohidrații, zaharurile și zaharurile ascunse”, spune dr. Adimoolam.
Familiarizarea cu ingredientele din mese vă poate ajuta să identificați care alimente vă vor sprijini cel mai bine gestionarea prediabetului (cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine) și pe care (cum ar fi cele cu mult zahăr adăugat) să le înlocuiți cu mai nutritive. alternative.
2. Stabiliți obiective dietetice mici și realiste
În mod similar, în loc să vă reînnoiți întreaga dietă deodată, dr. Adimoolam sugerează să vă stabiliți obiective mici pe care simțiți că le puteți atinge în mod realist. De exemplu: „În loc să bei trei sucuri zilnic, reduce la unul și apoi, cu timpul, reduce la și mai puțin”, spune ea.
Iată un altul: „Dacă orezul este un aliment de bază în dieta și cultura ta, tăierea completă a orezului va fi probabil dificil pentru tine. În schimb, consumul mai puțin din el va fi un obiectiv mai realizabil.”
3. Alegeți Mișcarea Veselă
Alături de o dietă nutritivă, mișcarea fizică este o recomandare comună de tratament pentru controlul prediabetului.
„Majoritatea adulților cu prediabet au supraponderalitate sau obezitate”, spune Ruth Weinstock, MD, PhD, președintele de medicină și știință la ADA. „Mai multe studii de prevenire a diabetului zaharat au arătat că adoptarea unui stil de viață sănătos care încorporează pierderea în greutate și activitatea fizică poate reduce riscul de a evolua spre diabet”.
Dar, ca și schimbările dietetice, adoptarea bruscă a unei întregi rutine de fitness poate fi o mare întreprindere. În schimb, includeți activitățile pe care le iubiți în programul dvs. săptămânal – indiferent dacă le considerați sau nu „exercițiu”. Acest concept se numește mișcare plină de bucurie și vă permite să vă mișcați corpul în modul în care vă bucurați cel mai mult.
Câteva exemple de mișcare plină de bucurie includ:
- Dans
- Plimbându-ți câinele
- Joacă-te cu copiii tăi
- Plimbări de seară sau de dimineață
- Patinaj cu rotile
- Plimbare cu bicicleta
- Curatenie
- Întinderea
Nu numai că angajarea în mișcări vesele poate fi distractivă, dar poate fi și mai durabilă decât a te forța să faci exerciții care nu-ți plac. Într-adevăr, un studiu din septembrie 2018 din International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being a constatat că bucuria și pasiunea sunt cele mai puternice forțe motrice pentru a-i face pe oameni activi fizic.
Alte beneficii ale exercițiilor fizice
Activitatea nu este utilă doar pentru pierderea în greutate și gestionarea prediabetului – beneficiile suplimentare ale exercițiilor fizice includ:
- Dormi mai bine
- Dispoziție îmbunătățită
- Focalizare îmbunătățită
- Mobilitate mai bună
- Susține sănătatea inimii
- Promovează sănătatea oaselor
4. Începeți să meditați
Gestionarea stresului este o altă componentă cheie atunci când vine vorba de controlul prediabetului, potrivit CDC. Acest lucru se datorează faptului că există o legătură între stres și nivelul zahărului din sânge: hormonii de stres pot face ca glicemia să crească sau să scadă în mod imprevizibil, conform CDC.
Dacă nu ești sigur de unde să începi cu gestionarea stresului, meditația poate fi un loc bun pentru a începe. Nu numai că poate ajuta la reducerea stresului, dar o practică de meditație vă poate îmbunătăți și abilitățile de adaptare, susține reglarea emoțională și promovează bunăstarea generală, potrivit unui studiu din aprilie 2018 în European Endocrinology.
Există numeroase tehnici de meditație din care să alegeți, așa că încercați unele pentru dimensiune pentru a vedea care stil vi se pare cel mai bine. Opțiunile includ:
- Meditația Mindfulness
- Scanări corporale
- Meditații în mișcare, cum ar fi mersul pe jos sau yoga
- Meditație ghidată
Bacsis
Nu trebuie să petreceți tone de timp meditând pentru a culege beneficiile – meditația constantă pentru doar câteva minute pe zi vă poate ajuta.
5. Amintiți-vă că este în regulă să cereți ajutor
Un studiu din octombrie 2016 din Journal of Psychosomatic Research a descoperit că persoanele cu prediabet și simptome de depresie aveau un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei cu simptome depresive mai puține.
Cu alte cuvinte, prioritizarea sănătății tale emoționale și mintale este și prevenirea diabetului. Dacă vă simțiți stresat, trist sau anxios după ce ați primit un diagnostic de prediabet, amintiți-vă că este în regulă să cereți ajutor de la medicul dumneavoastră, de la un profesionist în sănătate mintală sau de la sistemul dumneavoastră de sprijin.
Bacsis
Nu sunteți sigur unde să apelați pentru ajutor? ADA oferă un program de stil de viață de un an în care puteți lucra cu antrenori și vă puteți alătura unui grup de sprijin pentru a vă ajuta să gestionați stresul, să vă creșteți activitatea fizică și să faceți mici modificări în dieta dvs.
Publicitate