Rolarea spumei poate ajuta la ameliorarea mușchilor tensionați prin promovarea relaxării.Image Credit: Microgen / Istock / GettyImages
O mică durere musculară după un antrenament dur este normal. La urma urmei, tocmai ați provocat mușchii. Dar ultimul lucru pe care îl doriți este durerea musculară pentru a obține în calea recuperării corpului (și a antrenamentelor viitoare).
Publicitate
Videoclipul zilei
Din fericire, există o mână de pași destul de simplu pe care îi puteți lua în fiecare zi pentru a ajuta la combaterea tensiunii – și sunt aprobate de terapeut fizic! Citiți mai departe pentru a afla cele cinci lucruri terapeuții fizici fac zilnic pentru a ușura disconfortul muscular și de ce sunt atât de eficienți.
1. Beți multă apă
Nu se poate spune suficient: hidrat, hidrat, hidrat. Sipping pe H2O pe tot parcursul zilei este unul dintre instrumentele de top Jereme Schumacher, DPT, un terapeut fizic din California, utilizează pentru a lupta împotriva durerii musculare.
Publicitate
„Aportul zilnic de apă zilnică îmbunătățește dinamica fluidului în corpul nostru, ceea ce ajută la îndepărtarea deșeurilor din mușchii noștri, provocând dureri”, spune el. „Eu comparăm acest lucru cu un râu: dacă nu există un debit adecvat de apă, apa devine murdară. Dar dacă există un curent puternic, râul filtrează în mod constant toate lucrurile rele”.
Publicitate
Deshidratarea vă poate încetini rata de recuperare, făcându-l mai greu pentru mușchii dvs. să se vindece și să se repare după un antrenament dur, potrivit unui studiu din August 2020 realizat de Institutul de Științe Sports Gatorade (GSSI). Ca rezultat, vă puteți simți rigid sau dureros pentru zile după antrenament.
Toată lumea are nevoile lor personale de hidratare, deci nu există o cantitate standard de apă pe care ar trebui să o bei. Persoanele care sunt active fizic au nevoie de o cantitate mai mare de fluide zilnice, adesea de 3 până la 4 litri, în conformitate cu GSSI.
Publicitate
Dar o modalitate bună de a vă asigura că hidratați în mod corespunzător este să vă verificați urina după ce utilizați baia, conform Clinicii Cleveland. În mod ideal, pipiul tău ar trebui să fie o culoare palidă, practic clară pe tot parcursul zilei.
2. Exercițiile de greutate corporală
S-ar putea suna contraproductivă, dar mișcarea mușchilor tăi răniți îi poate ajuta să se simtă mai repede, spune Schumacher. De aceea îi place să încorporeze o mișcare specifică a mușchilor atunci când se simte extra atrăgătoare.
În general, care mușchii devin dureri depinde de exercițiile pe care le-ați făcut în timpul antrenamentului dvs. anterior, spune el. Deci, dacă ați făcut un antrenament greu de ghemuit, de exemplu, probabil că vă simțiți puțin strâns în glute, quad-uri și hamstrings. Pentru a combate acest disconfort, Schumacher recomandă exerciții cu intensitate scăzută care se concentrează asupra acestor mușchi, cum ar fi squats de aer.
Mișcarea mușchilor tăi s-ar putea să nu se simtă prea mare inițial, dar după câteva runde de exerciții de intensitate scăzută, de greutate corporală, stimulați fluxul de sânge la acei mușchi și, de fapt, simțiți-le slăbiți, spune el.
„Numele jocului atunci când se ocupă de durerea musculară este fluxul sanguin”, spune Schumacher. Creșterea fluxului sanguin va elimina mușchii, aducând substanțe nutritive adecvate pentru a ne reconstrui mușchii înapoi mai puternici. ”
3. Stick la cardio cu intensitate redusă
Când are nevoie de recuperarea musculară, Melissa Garcia, DPT, CSCS, un terapeut fizic bazat pe Washington, iubește să facă niște cardio cu intensitate scăzută. Plimbarea în afara sau mersul pe o plimbare cu bicicleta cu bicicleta stimulează fluxul de sânge în corpul vostru, reducând durerea dvs. generală.
Dar cheia aici este de a-l păstra la un impact redus și intensitate scăzută, spune ea. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să faceți mușchii chiar mai obosiți prin sărituri într-o sesiune de sprint. Aruncați-vă pe o playlist relaxant sau podcast, luați adidașii și concentrați-vă pe mișcarea corpului, mai degrabă decât să obțineți un antrenament în.
4. Roll de spumă.
Ameliorarea etanșeității și a durerii cu o rolă de spumă este un alt mod Schumacher îi place să promoveze fluxul sanguin și recuperarea musculară. Spumă de rulare funcționează prin trimiterea de mesaje către sistemul nervos și mușchii pentru a vă relaxa. El îi place mai ales această strategie după o zi a piciorului, când grupurile sale musculare mai mari (cum ar fi quad-urile sau hamstrings) se simt în plus.
În timp ce puteți spuma rolă în orice moment, făcând-o post-antrenament este ideal. Spumă care se rostogolește după un antrenament intens poate ajuta la reducerea durerii musculare întârziate (Doms), potrivit unui studiu mic din ianuarie 2015 în Jurnalul de Formare ATHLETIC .
În funcție de zona corpului vostru doriți să vizați, să vă așezați sau să vă așezați pe rola de spumă cu mușchiul deasupra acesteia. Aplicați o presiune moderată, constantă în zonă timp de 30 până la 60 de secunde, deplasându-se în sus și în jos lungimea mușchiului. (FYI, spuma de rulare nu ar trebui să fie niciodată dureroasă, deci dacă simțiți durere, opriți imediat.)
Dar dacă fereastra de oportunitate a trecut deja, puteți beneficia în continuare de rularea spumei. Chiar și doar 10 până la 15 minute pot ajuta la slăbirea unor zone strânse de-a lungul corpului.
Lectură legată
Singurele 5 exerciții de rulare a spumei de care aveți nevoie pentru o eliberare totală
5. Creșteți aportul de proteine
Când mușchii lui sunt deosebit de dureri, Schumacher prioritizează proteina în dieta sa pentru a ajuta la încurajarea recuperării mai rapide.
De fiecare dată când lucrați, creați lacrimi în fibrele dvs. musculare. Corpul tău repară aceste lacrimi, crescând mușchii mai puternici în acest proces. Proteina acționează ca un bloc de construcție pentru dezvoltarea musculară, spune el. De aceea este atât de important să mănânci destul de mult când mușchii tăi se simte puțin atrăgătoare.
Potrivit Consiliului American de Exercițiu, ar trebui să vizitați să obțineți 15 până la 25 de grame de proteine și una la două grame / kg (greutate corporală) de carbohidrați pe oră de exercițiu. Deci, dacă ați lucrat timp de o oră și cântărește 150 de lire sterline, trebuie să obțineți 15 până la 25 de grame de proteine și 68 până la 136 de grame de carbohidrați zilnic.
Deși creșterea proteinei dvs. nu va oferi o ușurare imediată, aceasta ajută la accelerarea procesului de recuperare în timp.
Lectură legată
7 semne aveți nevoie de o zi de odihnă
Publicitate