Unii formatori subliniază excesiv anumite indicii, ceea ce poate duce la greșeli în alte domenii și la o formă necorespunzătoare. Credit de imagine: South_agency / E + / GettyImages
În calitate de profesioniști din domeniul fitnessului, mulți antrenori certificați sunt ușor prinși în utilizarea frazelor manuale și a jargonului de exerciții care vine cu cunoașterea lucrurilor lor. Dar doar pentru că aceste indicii de antrenament au sens pentru ei, nu înseamnă neapărat că vor face clic și pentru tine.
Din păcate, unele indicii de antrenament nu se traduc întotdeauna bine în viața reală, astfel încât o persoană obișnuită le poate lua la propriu, ceea ce poate duce la durere și rănire.
Publicitate
Aflați ce exerciții formatorii certificați indică adesea în mod necorespunzător și cum să le remediați, astfel încât să puteți evita accidentarea.
1. Squats
Eroarea: păstrarea spatelui prea dreaptă
O greșeală obișnuită pe care o fac antrenorii cu genuflexiunile este aceea de a menține prea spatele drept, spune terapeutul fizic din New York și antrenorul certificat de forță și condiționare Melissa Garcia, DPT, CSCS.
„O mulțime de erori cu acest exercițiu provin din credința că spatele trebuie să fie” cât mai drept posibil „, așa că mulți oameni vor tinde să încerce să mențină o poziție verticală pe parcursul întregii mișcări”, spune Garcia.
Publicitate
Cu siguranță nu vrei un spate rotunjit, dar nici nu vrei să-ți împingi pieptul și secțiunea mijlocie prea departe. Acest lucru face ca fundul să se ridice prea mult în sus și în afară, ceea ce poate provoca dureri de spate.
Această greșeală face și mai greu să faci o ghemuit cu o formă perfectă atunci când adaugi greutate, spune Garcia.
Repara-l
Contractează-ți miezul strângând abdominalele și gândește-te să te așezi pe un scaun invizibil. Păstrați-vă capul și pieptul în mod natural în timp ce vă deplasați greutatea ușor înapoi în călcâi.
2. Lunges
Eroarea: Ținând întotdeauna degetele de la picioare în spatele genunchiului
S-ar putea să-l fi auzit pe antrenorul tău spunând că este mai bine să ții genunchii în spatele degetelor de la picioare în timp ce pleci. Deși acest indiciu este menit să ajute la prevenirea durerilor de genunchi, poate fi puțin suprautilizat și (în unele cazuri) inutil, potrivit Garcia.
Publicitate
„Chiar și fără prezența durerii, oamenii vor tinde să evite lăsarea genunchiului să se deplaseze peste deget, reducând în mod intenționat gama lor de mișcare”, spune ea. „Deși lovirea tuturor va arăta puțin diferit, nu ar trebui să evităm această mișcare!”
Asta nu înseamnă că păstrarea genunchiului în spatele degetelor de la picioare este incorectă, spune ea. Cheia pentru o lovitură perfectă este controlul și echilibrul, permițându-vă genunchiului să se deplaseze cât mai departe posibil, în siguranță.
Repara-l
Păstrați-vă greutatea echilibrată pe tot piciorul, nu doar călcâiele, spune Garcia. Pe măsură ce coborâți la sol, permiteți genunchilor să călătorească acolo unde trebuie să meargă.
3. Kettlebell Swings
Eroarea: folosirea brațelor pentru a ridica greutatea
Balansoarele Kettlebell sunt o combinație excelentă de cardio și forță într-o singură mișcare, dar sunt adesea predate și efectuate incorect, potrivit Sam Chan, DPT, un terapeut fizic din New York. Prea des, Chan vede că oamenii – inclusiv antrenorii certificați – își folosesc prea mult brațele și umerii pentru a ridica kettlebell-ul.
Publicitate
„Mulți oameni își leagănă brațele pentru a aduce kettlebell în sus, mai degrabă decât să permită picioarelor să facă treaba”, spune el. „Un leagăn cu kettlebell este un exercițiu al corpului inferior – brațele tocmai vin pentru plimbare.”
Repara-l
Imaginați-vă că vă strângeți o bancnotă de dolar între axile dvs., sugerează Chan. Acest lucru te împiedică să balansezi greutatea cu brațele și te obligă să-ți folosești picioarele și șoldurile. Kettlebell ar trebui să se simtă fără greutate în mâinile tale.
4. Scândură
Eroarea: păstrarea unei linii drepte de la cap la călcâi
Deși este important să păstrați diferite părți ale corpului aliniate în timpul unei scânduri, corpul dvs. nu va arăta neapărat ca și cum ar fi într-o linie dreaptă literală.
„Ceea ce se pierde în mod obișnuit este tot ceea ce există între ele, literalmente”, spune ea. „Omoplații, fesierii și trunchiul ar trebui să fie cuplați activ, mai degrabă decât să-l lase să se prăbușească.”
Cheia este să strângeți omoplații, fesierii și trunchiul. Pentru unii, acest lucru poate provoca curbarea corpului în partea de sus, făcând partea superioară a spatelui să arate puțin încovoiată.
Repara-l
„Pentru a corecta această postură, le spun clienților mei să împingă în pământ și să simtă omoplații care se cuplează în cușcă”, spune Garcia. „Trageți butonul buric spre tavan, menținând șoldurile la același nivel.”
5. Apăsați pe umăr
Eroarea: apăsarea dreaptă deasupra capului
Antrenorii personali au tendința de a sublinia excesiv apăsarea greutăților drepte deasupra capului atunci când faceți o presă pe umeri, dar acest indiciu poate determina oamenii să arcuieze excesiv partea inferioară a spatelui, spune Garcia.
Majoritatea oamenilor – inclusiv antrenori – nu au suficientă mobilitate pe umeri pentru a apăsa o pereche de gantere deasupra umerilor. Așadar, atunci când încearcă să ridice greutățile, arcurile lor inferioare se arcuiesc în încercarea de a crește gama de mișcare deasupra capului, spune ea.
Cu siguranță doriți să apăsați greutatea cât mai dreaptă posibil, dar există câteva soluții simple care pot ajuta la compensarea lipsei de mobilitate.
Repara-l
Încercați să faceți o presă de îngenunchere înaltă, în care apăsați bara de sus cu trunchiul înclinat ușor înainte. Spre deosebire de o presă tradițională pentru umeri, presa pentru mine nu necesită să împingeți greutatea direct deasupra capului, deci nu aveți nevoie de o mobilitate atât de mare. Acest lucru ajută și la protejarea spatelui inferior și previne arcuirea.
Publicitate