Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbătrânire, deoarece vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea și masa musculară. Credit de imagine: martinedoucet / E + / GettyImages
Când vine vorba de exerciții pentru îmbătrânire, evitarea rănirii, mișcarea fără durere și recuperarea corectă sunt prioritățile. Pentru a rămâne puternic și fără durere, evitați aceste cinci greșeli obișnuite de antrenament care pot împiedica îmbătrânirea sănătoasă.
1. Progresează prea repede
De la alergare la ridicarea greutății, a face prea mult prea repede este o rețetă pentru leziuni, potrivit Janet Hamilton, CSCS, fiziolog înregistrat la exerciții clinice și proprietar al Running Strong din Atlanta.
Publicitate
În fiecare an după vârsta de 40 de ani, majoritatea americanilor își pierd aproximativ 1% din masa osoasă din cauza activității fizice prea puține, alimentației necorespunzătoare și modificărilor generale legate de vârstă, potrivit Harvard Health Publishing. Și pe măsură ce îmbătrânești și oasele tale devin mai sensibile, riscul de fracturi și pauze crește.
Progresul de la o alergare zilnică de două mile la cinci mile în fiecare zi în doar o săptămână vă face mai predispus la rănirea excesivă, potrivit Clinicii Mayo. Aceste fracturi sau entorse se întâmplă atunci când te împingi prea tare fără a-i oferi corpului tău timpul necesar pentru a se adapta.
Publicitate
Oricine este susceptibil de rănire excesivă, dar riscul dumneavoastră crește odată cu vârsta, având în vedere scăderea densității osoase. De aceea, doriți să vă avansați treptat rutina de antrenament.
Repara-l
Când vă progresați antrenamentele, acordați o atenție deosebită oricărei dureri musculare și nivelului de oboseală ulterior. Nu crește lucrurile când te simți rău sau epuizat, spune Hamilton.
Hamilton recomandă alergătorilor să-și ridice kilometrajul cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Pentru antrenamentul de forță, creșteți greutatea doar atunci când vă puteți completa confortabil întregul set cu o formă bună.
„Este important să-ți asculți corpul în acest sens și este posibil să nu fii la fel de puternic ca vecinul tău”, spune Hamilton. „Lucrați de la locul în care vă aflați [și treptat] progresați până la locul în care doriți să fiți. Dacă aveți durere sau oboseală după o progresie, fie faceți un pas înapoi ușor, fie cel puțin țineți-vă puțin la nivelul respectiv până îl veți cuceri.”
2. Uitând să se încălzească și să se răcească
Alocarea a trei până la cinci minute rutinelor de încălzire și reîncărcare înainte și după fiecare antrenament este mai importantă decât ai putea crede.
Încălzirea înainte de un antrenament crește oxigenul și temperatura mușchilor, sporind flexibilitatea acestora, potrivit American Heart Association (AHA). Și antrenamentul cu mușchi calzi și flexibili reduce riscul de rănire, spune Hamilton.
Publicitate
De asemenea, mai degrabă decât să vă sporiți ritmul cardiac imediat, rutina de încălzire o ridică treptat, punând mai puțin stres pe mușchi, conform AHA. Același lucru este valabil și pentru timpul de răcire, dar în sens invers – vă aduceți ritmul cardiac la niveluri de repaus.
În timp ce faceți mișcare, corpul dvs. trimite sânge către mușchii care lucrează. Dar atunci când încetați să vă exercitați brusc, sângele se poate aduna în brațe și picioare, potrivit American Council on Exercise (ACE). În schimb, când treci printr-un timp de răcire, ritmul cardiac scade treptat și corpul tău are suficient timp pentru a-ți trimite sângele înapoi la creier și inimă, ceea ce este crucial pentru ca aceste organe să funcționeze corect.
Publicitate
În plus, atunci când vă întindeți în mod constant, vă măriți raza de mișcare a mușchilor, ajutându-vă să rămâneți fără durere pe termen lung, pe ACE. După antrenament, mușchii tăi sunt calzi și flexibili, făcându-l momentul perfect pentru a te întinde.
Repara-l
Alocați în mod deliberat primele și ultimele cinci până la 10 minute ale oricărui antrenament pentru o încălzire sau o răcire cu intensitate mai mică, spune Hamilton.
Înainte de antrenament, parcurgeți câteva exerciții dinamice (exerciții cu mișcare), cum ar fi mersul pe loc, cercuri ale brațelor și viermi. Când ai timp scurt după ce ai terminat antrenamentul, nu ai nevoie decât de câteva minute pentru a-ți răcori corpul. Concentrați-vă pe întinderile statice (cele pe care le țineți pe loc) pentru mușchii pe care tocmai le-ați lucrat.
3. Lovirea cardio prea des sau prea intens
Deși nu există nimeni cel mai bun sau cel mai prost exercițiu pentru îmbătrânire, nu doriți să exagerați cu cardio, potrivit lui Hamilton. Acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). În timp ce HIIT este un stil de antrenament eficient în timp, prea multe sesiuni pe săptămână sunt mai dăunătoare decât utile.
Metabolismul corpului tău ia substanțele nutritive din alimentele pe care le consumi și le transformă în combustibil – cunoscut și sub numele de adenozin trifosfat sau ATP – pentru mușchii tăi, conform ACE. Corpul tău folosește o mulțime de ATP pentru a efectua exerciții solicitante într-un antrenament HIIT, epuizând rezervele.
Când îi acordați corpului suficient timp pentru a-și reveni, acesta poate realimenta în mod corespunzător și poate repara orice deteriorare musculară. Dar când vă lansați în antrenamente de intensitate înaltă, corpul dvs. nu are suficient timp pentru a-și reveni, lăsând metabolismul stresat și mușchii mai predispuși la rănire.
Multe dintre exercițiile implicate în antrenamentul HIIT, cum ar fi burpeele sau squats-urile, au, de asemenea, un impact ridicat, ceea ce înseamnă că pun multă sarcină pe articulații. În timp, acest lucru vă poate provoca uzura cartilajului, pe care corpul dvs. nu îl poate repara, potrivit Cleveland Clinic.
Repara-l
Rezervați antrenamentele de înaltă intensitate o dată sau de două ori pe săptămână pentru a vă feri de rănire, recomandă ACE. În schimb, utilizați HIIT ca supliment la rutina săptămânală de antrenament. Și în timpul celorlalte zile cardio, rămâneți cu exerciții cu impact mai mic, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau ciclismul.
4. Ignorarea antrenamentului de forță
După vârsta de 30 de ani, oamenii pierd între trei și cinci la sută din masa musculară a corpului lor pe deceniu, potrivit Harvard Health Publishing. Aceasta este o parte normală a îmbătrânirii, cunoscută și sub numele de sarcopenie. Cu toate acestea, scăderea masei musculare crește, de asemenea, riscul de căderi și leziuni.
Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru adulții mai în vârstă, deoarece vă poate ajuta să păstrați și să vă construiți cât mai multă forță, spune Hamilton. Vă poate proteja oasele și articulațiile pe măsură ce îmbătrâniți, scăzând riscul de rănire.
De asemenea, metabolismul începe să încetinească pe măsură ce îmbătrânești. Dar o rutină consistentă de antrenament al forței vă poate menține metabolismul puternic, spune ea. Creșterea sau menținerea masei musculare vă ajută corpul să ardă calorii mai eficient.
Repara-l
Antrenați-vă cu forța cel puțin două zile pe săptămână, lovind toate grupele musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, brațele, umerii și picioarele, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Exercițiile compuse, cum ar fi deadlift-urile sau apăsările pe piept, sunt o opțiune excelentă, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare simultan.
Pentru cei care nu s-au antrenat înainte, mersul în sala de sport cu un plan de exerciții fizice sau angajarea unui antrenor personal vă poate ajuta să începeți în siguranță.
5. Neglijarea instruirii pentru mobilitate
Mobilitatea se referă la gama de mișcări prin care vă puteți deplasa articulațiile confortabil, conform ACE. Când faceți exerciții de mobilitate în mod regulat, puteți continua să vă deplasați cu ușurință. Dar dacă neglijați această parte a rutinei de antrenament, pot apărea unele probleme, potrivit Dean Somerset, CSCS, un fiziolog certificat de exerciții cu sediul în Canada.
Fără antrenament regulat de mobilitate, raza de mișcare se micșorează, ceea ce face mai dificil să faci exerciții cum ar fi genuflexiuni sau apăsări pe umeri cu o formă bună. Și atunci când nu faceți un exercițiu în mod corespunzător, riscul de rănire crește.
„Este nevoie de foarte puțină muncă pentru a menține domeniile comune de mișcare, dar multă muncă pentru a o recâștiga odată ce a fost pierdută”, spune el. „Acest lucru se poate reduce la efectuarea temelor zilnice pentru a muta articulațiile principale ale șoldurilor, umerilor și coloanei vertebrale prin intervale ușoare către sesiuni de antrenament mai dedicate, unde vă concentrați asupra îmbunătățirii intervalului de mișcare în articulații și mișcări specifice.”
Repara-l
Includerea exercițiilor de mobilitate în rutina de încălzire este cea mai ușoară modalitate de a vă asigura că dedicați ceva timp acestei metode de antrenament, spune Somerset. Sau, dedicați un antrenament de 15 minute pe săptămână doar antrenamentului de mobilitate.
Lectură conexă
4 lucruri pe care experții în longevitate le fac în fiecare zi pentru o îmbătrânire sănătoasă
Publicitate