Practicați o formă bună pentru a rămâne fără răni. Credit de imagine: NoSystem images / E + / GettyImages
Dacă ați avut vreodată un antrenament istovitor în garajul dvs., sunteți conștient de faptul că antrenamentele at-h0me nu sunt o plimbare în parc, în ciuda a ceea ce unii oameni ar putea crede. În funcție de exercițiile pe care le faceți, nici ele nu sunt neapărat mai sigure acasă.
Deși antrenamentele la domiciliu au reputația de a fi mai ușor și mai sigur decât să faci mișcare în sala de gimnastică, nu este întotdeauna cazul. În timpul următoarei ședințe la domiciliu, evitați aceste cinci greșeli obișnuite pentru a vă menține în siguranță și fără răni.
1. Treci peste încălzire
Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați la sală sau să mergeți la cursuri de fitness de grup, este ușor să treceți ușor sau să neglijați complet încălzirea. Dar asta vă poate lăsa dureros, dureros sau chiar rănit.
„Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le văd la antrenamentele la domiciliu este absența unei încălziri adecvate”, spune Jereme Schumacher, kinetoterapeut la Bespoke Treatments. „Încălzirea este esențială pentru a vă asigura că corpul este pregătit și pregătit pentru a efectua mișcările de antrenament. Fără o încălzire adecvată, aveți un risc mai mare de rănire.”
Remediați-l
Efectuați cel puțin două minute de cardio ușor pentru a vă crește ritmul cardiac și a mușchilor pregătiți pentru muncă. Apoi urmați-l cu câteva exerciții de mobilitate.
Dacă nu sunteți sigur ce ar trebui să faceți în timpul încălzirii, începeți cu câteva mișcări lente și controlate ale greutății corporale, replicând exerciții în antrenament, spune Schumacher.
De exemplu, dacă antrenamentul dvs. cu gantere implică o apăsare pe piept și ghemuit, încălziți-vă cu câteva runde de flotări și genuflexiuni cu greutate corporală.
2. Nu aveți niciun plan de antrenament
Pentru unii, a rămâne motivați este o mare provocare atunci când fac mișcare acasă. Dar lipsa ta de condus poate fi și mai gravă dacă nu intri în sesiunea de antrenament cu un plan solid.
De obicei, atunci când oamenii intră într-o sesiune de antrenament fără plan, revin la o rutină de exerciții fizice pe care au făcut-o în trecut, spune Schumacher. Efectuarea acelorași mișcări repetate poate duce la răniri excesive. În plus, probabil că nu veți vedea prea multe progrese dacă rămâneți cu aceeași rutină zi după zi.
Remediați-l
Luați în considerare împărțirea rutinelor în funcție de partea corpului. „Pentru antrenamentele la domiciliu, de obicei sugerez alternarea zilnică între partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului”, spune Schumacher. Aveți un plan la începutul fiecărei săptămâni și variați-vă exercițiile în timp.
Împarte-ți rutina de antrenament
- Cele mai bune antrenamente pentru a lovi fiecare mușchi din partea inferioară a corpului
- Cele mai bune antrenamente pentru a lovi fiecare mușchi din partea superioară a corpului
3. Antrenamentele dvs. sunt prea complexe
Lucrul la domiciliu cu echipamente limitate poate deveni cu siguranță monoton. Dar, ca și cum nu ai un plan de fitness, nu vrei să mergi prea departe în cealaltă direcție și să creezi un program complicat.
Puțină creativitate în rutina de antrenament nu este un lucru rău, dar nu doriți să vă umpleți întreaga sesiune de antrenament cu exerciții complexe inspirate de social media, mai ales dacă depășesc nivelul dvs. actual de fitness, spune Schumacher.
„Dacă aceste mișcări sunt prea complexe pentru dvs. sau vă lipsește setarea specifică, acest lucru poate duce rapid la accidentări sau accidente care apar în timpul antrenamentului”, spune el.
Remediați-l
În loc să căutați mișcări complexe cu care să experimentați, încercați să comutați repetările sau să adăugați intensitate. În loc să faceți 10 repetări de genuflexiuni, încercați un AMRAP de un minut (cât mai multe repetări posibil).
„Chiar dacă poate fi aceeași mișcare, stimulul și sentimentul antrenamentului vor fi total diferite”, spune Schumacher.
4. Formularul dvs. nu este la înălțimea par
Dacă participați de obicei la cursuri de fitness cu un instructor care vă corectează formularul, poate fi dificil să treceți la exerciții pe cont propriu.
Practicarea și monitorizarea propriului formular necesită practică, mai ales dacă nu este ceea ce faceți de obicei la sală. Dar chiar și efectuarea exercițiilor de greutate corporală cu formă slabă poate duce la încărcarea necorespunzătoare a articulațiilor, care poate provoca dureri articulare sau musculare în timp, spune Schumacher.
Remediați-l
Dacă nu sunteți sigur de forma dvs., încercați să exersați fiecare exercițiu în fața unei oglinzi. Acest lucru vă va ajuta să acordați o atenție deosebită modelelor de mișcare. Sau ia în considerare angajarea unui instructor virtual. Un profesionist instruit vă poate urmări cum vă antrenați și vă poate asigura că faceți fiecare exercițiu în mod corespunzător.
5. Folosiți echipamente de casă
Există o mulțime de modalități creative și sigure de a folosi obiecte de uz casnic în antrenament. Fără bara? Umpleți un rucsac cu obiecte grele. Fără gantere? Cutiile de supă vor funcționa într-un vârf.
Dar nu vrei să devii prea experimental cu schimburile de echipamente de fitness la domiciliu. Ne pare rău, apăsarea piciorului pe canapea probabil nu este o idee bună, în ciuda a ceea ce ar putea face influențatorii de pe rețelele sociale
„Ridicarea cu obiecte care au o formă neregulată sau diferite greutăți poate duce la asimetrii în corp și la încărcări neregulate pe articulații”, spune Schumacher.
Remediați-l
Încercați să găsiți articole similare ca formă și greutate pe care să le folosiți în timpul exercițiilor. Dacă faceți bucle de biceps cu o sticlă de apă, asigurați-vă că fiecare sticlă este umplută cu aceeași cantitate de apă. De asemenea, asigurați-vă că articolele pe care le utilizați sunt stabile și nu se vor rupe în timp ce le utilizați.