Când vine vorba de exerciții ab, cum ar fi răsucirea rusă, lent și constant este mult mai eficient. Credit de imagine: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Puține exerciții AB îți aprind secțiunea ca niște răsuciri rusești. Mișcarea populară – care implică o acțiune așezată, laterală – vizează abdominisul transvers (nucleul profund), rectul abdominal (mușchii cu șase pachete) și oblicele (părțile laterale ale trunchiului), spune Sam Becourtney, DPT, CSCS, kinetoterapeut la Bespoke Treatments.
Mușchii miezului din partea din față a corpului (abdominis transvers și rect abdominis) trebuie să funcționeze pentru a menține poziția verticală în timp ce oblicii se contractă pentru a vă roti trunchiul, spune el.
Însă nu puteți profita de beneficiile arse ale răsucirilor rusești decât dacă formularul dvs. este corect. Când nu este, exercițiul devine mai puțin eficient și potențial dureros. Aici, Becourtney subliniază cele mai frecvente greșeli de răsucire rusești, plus oferă sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți tehnica.
În primul rând, Forma de răsucire a propriului maestru rusesc
Regiunea de bază
- Începeți prin a vă întinde pe spate pe o saltea. Aplatizează spatele în podea și angajează mușchii abdominali.
- Ridicați capul, omoplații și partea din spate de pe podea până când corpul formează un unghi de 45 de grade cu podeaua. Îndoiți genunchii și aduceți-i spre piept.
- Odată ce vă aflați în această poziție V, angajați-vă în mod activ nucleul, trăgându-vă butonul buric la coloana vertebrală.
- Mențineți această poziție în timp ce rotiți încet mâinile dintr-o parte în alta.
- Permiteți-vă privirii să vă urmeze mâinile și să vă coordonați respirația cu fiecare parte a mișcării. Expirați în timp ce vă răsuciți, inspirați în timp ce vă întoarceți în centru.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
După ce ați fixat forma de răsucire rusă, puteți adăuga rezistență (țineți o minge medicamentoasă, o placă de greutate sau o halteră) pentru o provocare suplimentară.
Evitați aceste 5 cele mai grave greșeli răsucite rusești
1. Mutare prea rapidă
Speed nu este prietenul tău aici. Grăbind prin această mișcare, vă reduceți timpul sub tensiune, spune Becourtney. Asta înseamnă mai puțin timp când absul tău funcționează.
Și dacă vă grăbiți, este probabil să folosiți impuls în loc de mușchi. Acest lucru reduce cantitatea de tensiune și, în consecință, eficacitatea exercițiului, spune el.
Repara-l
Nu vă înșelați – încetiniți mișcarea. „Folosiți un număr verbal de 1-2-3 secunde, care ar trebui să fie aproximativ timpul necesar pentru a merge dintr-o parte în alta”, spune Becourtney.
2. Arhivarea spatelui inferior
Avem tendința de a ne rotunji spatele când ne simțim obosiți. Dar acest lucru face ca mișcarea să fie mai puțin eficientă. „Dacă arcuiești partea inferioară a spatelui, pierzi de obicei logodna abdominală”, spune Becourtney.
Și dacă o faci suficient, poți crește probabilitatea de dureri de spate sau de încordare musculară în timp, spune el.
Repara-l
Angajați-vă activ abdominalele. „Gândiți-vă să vă atrageți butonul buric la coloana vertebrală”, spune Becourtney. Și dacă simți că un arc se strecoară în spatele tău, oprește-te și resetează-ți poziția.
3. Răsucirea spatelui inferior
Amintiți-vă, răsucirile rusești sunt un exercițiu central și, ca atare, spatele dvs. nu ar trebui să se miște mult (funcția sa este doar de a vă ajuta să vă stabilizați).
„Dacă vă răsuciți partea inferioară a spatelui, este posibil să nu rămâneți suficient de rigid prin trunchi”, spune Becourtney. Și în timp, rotația excesivă a coloanei vertebrale ar putea fi periculoasă, spune el.
Repara-l
„Concentrați-vă pe mișcarea brațelor și nu pe mișcarea înapoi atunci când mergeți lateral,” spune Becourtney.
Un alt sfat grozav: imaginați-vă că creșteți mai mult și mai înalt, ca și cum o sfoară v-ar fi tras de cap și acest lucru ar trebui să vă ajute să mențineți un trunchi rigid și rigid, spune el.
4. Înclinându-ne prea departe
În timpul răsucirilor rusești, coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă. Dar dacă vă aplecați prea mult înapoi, este posibil să vă relaxați. „Odată ce începeți să vă aplecați în spate, este foarte greu să inversați acest lucru, deoarece impulsul vă va duce mai mult înapoi”, spune Becourtney.
Înclinându-vă prea departe, nu numai că vă crește riscul de dureri lombare, dar reduce și o parte din tensiunea abdominală dorită, spune el.
Repara-l
„Trageți în mod activ genunchii spre piept, pentru a menține poziția corectă în V, care vă va împiedica să cădeți înapoi”, spune el.
5. Lăsați genunchii să se miște lateral
Nu ar trebui să arăți de parcă ai fi slalom la schi în timpul răsucirilor rusești. „Permițându-vă genunchii să se deplaseze de la o parte la alta [și bazându-vă pe impuls], vă îndepărtați de rotația trunchiului care ar trebui să fie punctul central al acestui exercițiu”, spune Becourtney.
Drept urmare, vă reduceți angajamentul muscular principal și faceți mișcarea mai ușoară [citiți: mai puțin eficientă] pentru oblici.
Repara-l
Incetiniti ritmul si pozitionati mainile mai aproape de trunchi pentru a mentine miscarea mai aproape de centrul de greutate, spune Becourtney. Încrucisarea picioarelor poate ajuta, de asemenea, deoarece scade cerințele de stabilitate și ușurează exercițiul, spune el.
Dacă aceste modificări nu vă ajută să vă controlați genunchii, încercați să puneți picioarele pe podea, spune el. Această poziție este un loc bun pentru a începe și de a construi treptat puterea. Cu antrenamentul, veți putea efectua exercițiul cu picioarele de pe sol și picioarele neîncrucișate.