5 exerciții pentru a ajuta la a face mai ușor să stai mai ușor

Așeza jos nu trebuie să fie o luptă dacă rămâi puternic și mobil.Image Credit: Klaus Vedfelt/DigitalVision/GettyImages

Aveți dificultăți în a sta pe un scaun fără să vă scufundați sau să vă bazați pe o cotieră pentru a vă ajuta să vă coborâți? Este posibil să nu vă gândiți prea mult la această mișcare, dar să vă așezați și să vă întoarceți necesită forță musculară (în special de bază), flexibilitate și coordonare.

Publicitate

A fi capabil să intri și să ieșiți de pe scaun este o abilitate importantă de întreținut. O meta-analiză din noiembrie 2013 în PLOS ONE a constatat că cei care au avut probleme să iasă de pe un scaun s-au așezat mai mult pe parcursul zilei, crescând riscul mortalității timpurii. Mobilitatea președintelui a fost, de asemenea, asociată cu un risc crescut de scădere, conform unui studiu din august 2014 în Journal of the American Medical Directors Association .

Publicitate

„Există atât de multe motive pentru care oamenii ar putea avea greu să se așeze pe un scaun”, spune Bart McDonald, DPT, proprietarul terapiei fizice superioare. „Este posibil să aibă o vătămare, să sufere de probleme post-chirurgicale, durere, schimbări legate de vârstă, respirație afectată sau un echilibru foarte slab. Mușchii lor pot fi slabi din cauza utilizării sau a altor probleme.”

Publicitate

Pentru a combate această slăbiciune, încercați următoarele exerciții pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii și să vă îmbunătățiți flexibilitatea și gama de mișcare pentru a face așezarea mult mai ușoară.

Avertizare

Asigurați -vă că vă conectați la medicul dumneavoastră și primiți permisiunea înainte de a începe un program de exerciții.

Și dacă experimentați dureri sau slăbiciune bruscă, neexplicată, care face dificilă șederea, mergeți la medicul dvs. pentru a -și da seama de cauza care stă la baza.

5 exerciții pentru a face mai ușor să stai mai ușor

Bacsis

„Întotdeauna se încălzește marșul pe loc timp de aproximativ 3 minute”, spune McDonald. „Dacă aveți probleme de echilibru, țineți -vă în spatele unui scaun robust.”

1. Întinderea vițelului

Setează 5 timp de 15 secții de piese

1. Stai lungimea brațului departe de un perete și așezați ambele mâini pe el.
2. Pășește -ți piciorul drept în spatele tău, păstrând acel picior drept.
3. Îndoiți încet piciorul stâng, simțind întinderea în vițelul piciorului drept.
4. Ține -ți călcâiul jos pe piciorul drept.
5. Țineți timp de 15 secunde înainte de comutarea laturilor.
6. Repetați fiecare parte de 5 ori.

Afișați instrucțiuni

Când vă deplasați spre așezat, glezna trebuie să se flexeze pentru a vă permite să intrați în poziția corectă. Dar un vițel strâns sau o gleznă rigidă va limita această mișcare. Această întindere a vițelului ajută la îmbunătățirea flexibilității mușchiului de vițel și la îmbunătățirea gamei de mișcare a gleznei.

2. Pasul cu un singur picior

Setează 2Reps 10 Region Corpul inferior

1. Stai lateral pe un pas mic, ținându -se pe un perete sau un scaun, după cum este necesar pentru echilibru. Piciorul drept ar trebui să fie în afara pasului, trecând la mijlocul aerului.
2. Îndoiți piciorul stâng, în timp ce coborâți încet piciorul drept, oprindu -vă chiar înainte ca piciorul să lovească pământul. Nu puneți nicio greutate pe piciorul drept.
3. Îndreptați -vă încet piciorul stâng, revenind la poziția de pornire.
4. Repetați 2 seturi de 10 fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

Acest exercițiu îți funcționează quad -urile, hamstrings și glute excentrice, ceea ce înseamnă că le consolidează pentru a putea să te cobori mai bine pe un scaun într -o manieră lentă și controlată.

Pentru a menține o formă adecvată, vizualizați menținerea genunchiului în linie cu cel de -al doilea deget – nu lăsați genunchiul să vină în fața degetului. Și asigurați -vă că vă mențineți șoldurile drepte – nu lăsați o parte să se scufunde. Cel mai important, opriți -vă dacă simțiți dureri de genunchi. Păstrați această mișcare în zona dvs. fără durere, folosind un pas mai scurt, după cum este necesar.

3. Podul glutei

Seturi 2reps 15 Region Corpul inferior

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și arătând în sus, cu picioarele plate pe pământ.
2. Apăsând picioarele în pământ, ridică -ți fundul până când corpul este în linie dreaptă de la genunchi la șolduri până la umeri.
3. Țineți 3 până la 5 secunde, stoarceți -vă glutele în partea de sus.
4. Coborâți încet fundul înapoi la pământ. Acest lucru ar trebui să dureze 3 până la 5 secunde.
5. Repetați 2 seturi de 15.

Afișați instrucțiuni

Glutele tale funcționează pentru a vă ajuta să vă extindeți șoldul atunci când vă ridicați în picioare și vă ajută să vă controlați șoldul în timp ce vă așezați. Acest exercițiu funcționează nu numai glutele, ci și hamstrings -urile, care sunt importante și pentru a sta jos.

Dacă acest exercițiu este prea ușor, așezați o ganteră sau o placă ponderată pe șolduri ca pod pentru o rezistență suplimentară.

4. Stai să stai

Sets 2Reps 10Region [„Corpul inferior”, „Core”]

1. Scoot înainte pe un scaun robust, astfel încât să stai pe marginea scaunului.
2. Plasați un alt scaun în fața dvs., după cum este necesar pentru echilibru.
3. Schimbați -vă greutatea corporală, sprijinindu -vă pieptul înainte peste degetele de la picioare.
4. Strângeți -vă glutele, îndreptați -vă picioarele și ajungeți să stați în picioare.
5. Îndoiți genunchii în timp ce vă aplecați pieptul înainte pentru a coborî în jos într -o poziție de ședere. Asigurați -vă că mișcarea este lentă și controlată.
6. Repetați de 10 ori, de două ori pe zi.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare este un exercițiu funcțional care funcționează toți mușchii de care aveți nevoie pentru a sta ușor – deoarece lucrați de fapt la mișcare. O meta-analiză din mai 2020 în handicap și reabilitare a constatat că cei care au făcut această mișcare și-au îmbunătățit mobilitatea pentru a intra și a unui scaun.

Dacă nu vă puteți controla viteza așezată, ridicați -vă scaunul în sus sau așezați câteva perne ferme, astfel încât să nu trebuie să vă așezați până acum. Odată ce puterea ta se îmbunătățește, coborâți scaunul. Încercați să nu vă folosiți deloc mâinile când stați sau stați. Puteți începe cu utilizarea cotierei și, pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește, nu vă folosiți deloc mâinile.

5. răsucire așezată

Setează 5 timp de 5 secregion nucleu

1. Stai în poziție verticală pe un scaun.
2. Traversați brațele peste piept, ajungând spre umeri.
3. Fără a -ți mișca corpul inferior, răsuciți -vă corpul superior spre stânga, cât este confortabil. Rămâneți în intervalul dvs. de mișcare fără durere și strângeți-vă miezul pe parcursul mișcării.
4. Țineți 5 secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.
6. Faceți 5 rotații în fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

McDonald recomandă acest exercițiu, deoarece îmbunătățește flexibilitatea corpului superior și a coloanei vertebrale, precum și întărirea miezului.

„Mușchii pe care îi folosiți pentru a sta și, de asemenea, în picioare sunt mușchii picioarelor și șoldului, cum ar fi cvadricepsul, hamstrings și glute. De asemenea, aveți nevoie de abdominale puternice ”, spune el.

3 motive pentru care s -ar putea să aveți probleme să vă așezați

1. Slăbiciune musculară

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară cu o viteză de trei la sută pe an după vârsta de 60 de ani, potrivit Harvard Health Publishing. Menținerea unui program de instruire a forței este vitală în prevenirea acestei pierderi musculare legate de vârstă. Dacă nu faceți exerciții fizice, activități precum intrarea și ieșirea de pe scaun devin din ce în ce mai dificile.

Publicitate

Când vă așezați, mușchii funcționează excentric pentru a vă ajuta să vă coborâți într -o mișcare lentă și controlată. Când te ridici, se contractă concentric, ceea ce înseamnă că se scurtează pe măsură ce se contractă. Consolidarea acestor mușchi atât excentrici, cât și concentric vă va ajuta să vă așezați cu ușurință.

2. Flexibilitate slabă

De asemenea, aveți nevoie de flexibilitate și o gamă sănătoasă de mișcare în coloana vertebrală, șolduri, genunchi și glezne pentru a vă așeza confortabil.

„Dacă nu aveți o gamă largă de mișcare, mușchii dvs. se vor simți strânși, pentru că se scurtează în timp”, spune McDonald. Întinderea este cheia pentru a -ți menține mușchii flexibili și puternici, precum și pentru a -ți îmbunătăți echilibrul, el spune.

3. Utilizarea scaunului greșit

Scaunul greșit poate face să stai mai greu decât trebuie. „[Este posibil să fie prea scăzut pentru tine, prea moale sau prea profund”, spune McDonald.

Ridicați -vă scaunul, astfel încât să nu aveți atât de departe pentru a merge atunci când stați, dar asigurați -vă că picioarele dvs. rămân în continuare plate pe podea. Scaunul ar trebui să fie ferm, dar totuși confortabil. Puteți utiliza, de asemenea, un rulou lombar dacă simțiți că este prea profund.

Publicitate