5 exerciții distractive care îți vor face antrenamentele să se simtă ca să te joci

Aceste exerciții distractive construiesc cardio și forță. Dar cel mai important, te fac să joci și să te bucuri de mișcare. Credit de imagine: Flashpop / DigitalVision / GettyImages

A fost o zi, nu cu mult timp în urmă, când pur și simplu îți plăcea să te miști. Era modul tău preferat de a te juca. Ai fugit, ai sărit, poate ai urcat pe gratii de bani sau ai fost un rebel și te-ai grăbit să te ridici pe mâini și pe genunchi.

Apoi, în cele din urmă – hai să ghicim – mișcarea a devenit „exercițiu”. Iar exercițiul a devenit o corvoadă.

Publicitate

Deci, dacă vă simțiți plictisit de rutina obișnuită de antrenament sau pur și simplu aveți un început greu, respirați adânc și știți că și noi am fost acolo.

Și am simțit, de asemenea, bucuria care vine odată cu injectarea rutinelor noastre de antrenament cu exerciții creative și distractive. Exercițiile care, în timp ce construiesc mușchii și bătăile inimii, sunt într-adevăr legate de revenirea la joc.

Mutați-vă și începeți să zâmbiți, cu unele dintre exercițiile noastre creative și distractive preferate.

Publicitate

Mutați 1: atingerea crabului

O versiune stand-quiet a mersului la crab, această mișcare ajută la consolidarea stabilității umărului și a forței în nucleul și glutele, potrivit Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, terapeut fizic și antrenor personal din New York.

Cum să o facă

Activitate Antrenament greutate corporală Partea corpului [„Abs”, „Umeri”, „Fes”]

1. Începeți cu șoldurile, mâinile și călcâiele pe podea și brațele în spatele vostru. Întindeți-vă miezul.
2. Apăsați-vă prin mâini și tocuri și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile până când acestea sunt paralele cu solul.
3. În același timp, ajungeți la brațul drept peste cap și spre stânga. O pauză aici pentru o clipă.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați mișcarea care ajunge cu brațul stâng.
6. Alternează înainte și înapoi

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Vrei să-ți declanșezi și mai mult gluteii? Puneți o mică bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor. În timp ce faceți exercițiul, concentrați-vă pe menținerea tensiunii pe bandă, ținând genunchii la distanță de șold.

Mutați 2: Reacția mâinii diblului

Acest exercițiu distractiv este un joc pe creier și un antrenament pentru corpul inferior, în același timp, spune Noam Tamir, CSCS, proprietar și fondator al TS Fitness. Și dacă nu aveți o diblă la îndemână, puteți folosi o țeavă din PVC sau un băț de mătură.

Publicitate

Pentru aceasta, poate doriți să luați un partener. Dar dacă faceți exerciții solo, este grozav, de asemenea (mai multe despre asta mai jos).

Cum să o facă

Activitate Antrenament greutate corporală Partea corpului [„Abs”, „Picioare”, „Cur”]

1. Partener 1 și 2, stați față în față cu partenerul 1 ținând diblul.
2. Partener 2, ține-ți tot timpul mâna stângă lângă tine și pregătește-ți mâna dreaptă.
3. Partenerul 1, îndreaptă partea superioară a diblului spre cealaltă persoană, înclinând-o spre dreapta ta.
4. Partener 2, întinde mâna pentru a atinge partea superioară a diblului cu mâna dreaptă cât mai repede posibil.
5. De îndată ce atinge diblul, partenerul 2, îndreaptă partea inferioară a diblului spre partenerul tău, înclinându-se spre stânga.
6. Partener 2, ghemuiți-vă cu o formă bună pentru a atinge diblul.
7. Continuați să îndreptați diferite părți ale diblului către partenerul dvs., variind modelul dvs. cât mai mult posibil.

Afișați instrucțiunile

Niciun partener?

Nu vă faceți griji. Puteți face această mișcare solo cu o melodie redată în fundal. Faceți un perete și luați patru note lipicioase. Așezați stickii pe perete într-un dreptunghi. Atribuiți diferite linii sau cuvinte ale corului o altă notă lipicioasă și atingeți nota corespunzătoare pe măsură ce cântecul este redat.

Mutați 3: Breakdance Kick

Trecerea la muzică este o modalitate sigură de a adăuga puțină distracție unui antrenament altfel standard. Lettenberger vă recomandă să asociați lovitura de breakdance cu lista de redare preferată de mare energie.

Mișcarea ajută la construirea unei forțe explozive în umeri, miez și picioare, spune ea. Încearcă și alternează dintr-o parte în alta cât de repede poți păstrând în același timp o formă bună.

Publicitate

Cum să o facă

Activitate Antrenament greutate corporală Partea corpului [„Abs”, „Umeri”, „Picioare”]

1. Așezați-vă într-o genuflexiune joasă, cu genunchii îndreptați și picioarele plate pe pământ.
2. Așezați mâna dreaptă pe podea în spatele corpului.
3. Punând greutatea în mâna dreaptă și piciorul drept, extindeți piciorul stâng drept în fața dvs., atingând călcâiul în jos.
4. Atingeți simultan brațul stâng drept în sus spre tavan.
5. Reveniți la ghemuitul scăzut de pornire și repetați pe partea opusă.
6. Alternează înainte și înapoi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face această mișcare mai provocatoare, puteți sări cu ambele picioare în același timp, echilibrându-vă pe mâna din spate.

Mutare 4: Echilibrarea piciorului

O altă mișcare de partener (găsiți mai jos sfaturi despre cum să o faceți solo), acest exercițiu distractiv, dar provocator, vă asigură stabilitatea și coordonarea corpului total. Acest exercițiu se concentrează în special asupra gluteului, a hamstrilor și a forței quad-ului, deoarece acești mușchi lucrează pentru a vă echilibra corpul, potrivit lui Tamir.

Dacă vă încurcați, nu vă faceți griji, scopul este să vă provocați stabilitatea stând pe un picior în timp ce celălalt picior se mișcă în direcții diferite, spune el.

Cum să o facă

Activitate Antrenament cu greutate corporală Partea corpului [„Culoare”, „Picioare”]

1. Partener 1 și 2, stați față în față cu partenerul 1 ținând diblul.
2. Partener 2, ridică piciorul drept la câțiva centimetri de sol și echilibrează pe stânga. Păstrați această poziție pe tot parcursul exercițiului.
3. Partenerul 1, îndreaptă partea inferioară a diblului spre cealaltă persoană.
4. Partener 2, atinge partea inferioară a diblului cu piciorul drept.
5. Partener 1, comutați poziția diblului astfel încât capătul inferior să arate în dreapta partenerului dvs.
6. Partener 2, atinge diblul cu exteriorul piciorului drept.
7. Continuați să alternați înainte și înapoi în diferite poziții, variind modelul cât mai mult posibil.

Afișați instrucțiunile

Încercați-l solo

Dacă doriți să faceți această mișcare fără partener, tot ce aveți nevoie este un cântec și un scaun. Stai cu fața spre scaun. Atribuiți diferite părți ale scaunului (spătarul, scaunul și picioarele) linii sau cuvinte diferite în corul cântecului. Apoi, pe măsură ce cântecul cântă, atingeți scaunul (sau îndreptați-l spre el) cu piciorul corespunzător.

Mutați 5: Urcați

Plimbarea cu ursul este cu siguranță o modalitate de a simți că te prostești. Unul dintre exercițiile de distracție preferate de la Lettenberger, puteți adăuga mersul pe urs într-un circuit de intensitate mare sau îl puteți face ca un exercițiu independent pentru a vă aprinde abdominalele.

Această mișcare vizează nucleul dvs., dar vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați umerii, spune ea.

Cum să o facă

Activitate Antrenament greutate corporală Partea corpului [„Abs”, „Umeri”]

1. Îngenuncheați în patru picioare cu genunchii în linie cu șoldurile, palmele în linie cu umerii.
2. La o expirație, ridicați genunchii la un centimetru sau doi de la sol. Mențineți această așteptare pe tot parcursul exercițiului.
3. Fă un pas înainte cu piciorul stâng, ținând genunchiul aproape de sol.
4. În același timp, mișcați palma dreaptă înainte câțiva centimetri.
5. Apoi, repetați pe partea opusă.
6. Faceți câțiva pași înainte, apoi câțiva pași înapoi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru o provocare suplimentară, transformați-l într-un exercițiu lateral. În loc să pășiți înainte și înapoi, faceți pasul spre dreapta și spre stânga, menținând poziția de menținere a ursului.

Publicitate