Adăugați o bară la lungi pentru o formă diferită de rezistență de gantere.
În acest articol
- Deadlift român
- Deadlift cu un singur picior
- Presă îngustă de bancă de prindere
- Cazac ghemuit
- Tracțiune din șold
Fără îndoială, exercițiile clasice de barbell, cum ar fi ghemuitul, presa de umăr și deadlift-ul sunt o modalitate excelentă de a crește puterea corpului complet. Dar nu sunt singurele exerciții de barbell care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness – departe de el.
Publicitate
„Există o mulțime de exerciții de barbell care construiesc mușchi, care sunt subapreciate în mod sălbatic”, spune antrenorul personal, bazat pe Connecticut, Nika Shelby, CPT.
Dincolo de a duce la o rutină plictisitoare de barbell, excluderea unora dintre aceste exerciții are ca rezultat un regim de antrenament care nu este la fel de bine rotunjit. „Problema este că mulți oameni nu au acces la un profesionist în fitness care îi poate învăța cum să facă aceste mișcări”, spune ea.
Publicitate
Pentru salvarea dvs. este Shelby și alți doi profesioniști de fitness aici pentru a demonstra și explica beneficiile acestor mișcări de barbell subestimate. Adăugarea următoarelor cinci exerciții în rutina dvs. Barbell va oferi antrenamentelor dvs. oomph mult necesar.
1. Deadlift români Barbell
Activitate Barbell Workoutregion Corpul inferior
- De la a sta în picioare, apucați barbelarea cu o prindere deasupra capului (palmele orientate spre corpul tău), cu mâinile lățime de umăr. Țineți cu brațele drepte la înălțimea coapsei.
- Gândiți -vă la înșurubarea degetelor roz în bară pentru a activa lats (mușchii spatelui superior). Apoi, trageți cușca împreună și în jos pentru a vă activa miezul. Aceasta este poziția de pornire.
- Păstrându -vă coloana vertebrală dreaptă, apăsați fundul înapoi și coborâți încet bara pe picioare.
- Nu coborâți bara până la pământ. Opriți -vă când simțiți o întindere în hamstrings.
- Strângeți -vă glutele pentru a reveni la picioare și repetați.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
„Cheia unui deadlift român bine executat este o balamală sonoră”, spune antrenorul de forță și condiționare Jake Harcoff, CSCS. Pe măsură ce exersezi să intri în poziție, gândește -te la păstrarea unei îndoire minimă în genunchi, maximizând în același timp flexia (îndoirea) șoldurilor.
„Dacă vă luptați cu această porțiune a ascensorului, pretindeți că închideți o ușă cu fundul sau ajungeți la ea spre peretele din spatele vostru”, spune el.
Șansele sunt, dacă aveți acces la un barbell, l -ați încărcat cu farfurii, l -ați tras de la sol, apoi l -ați coborât înapoi – de exemplu, deadlift tradițional. România Deadlift este similar și, cu ochiul neînvățat, arată identic.
Publicitate
În loc de fiecare reprezentant care începe și se termină pe pământ, Deadlift -ul Românian necesită ca barbellul să înceapă și să se termine la înălțimea coapsei. De asemenea, nu mergeți până la pământ, spune Harcoff. În schimb, mergeți doar cât puteți, fără a pierde tensiunea.
„Acest lucru le permite oamenilor să mențină activarea musculară în mușchii lor posteriori ai lanțului de -a lungul întregului reprezentant”, spune el. Există câteva avantaje pentru menținerea tensiunii. În primul rând, cu cât este mai mare tensiunea musculară, cu atât este mai mare defalcarea musculară, ceea ce se traduce prin câștiguri mai mari în urma recuperării.
Publicitate
„Deadlift -ul românit întărește toți mușchii din corpul tău, cu capul la călcâie, cu un accent mai mare pe hamstrings și glute”, spune Harcoff. Tensiunea musculară crescută înseamnă, de asemenea, coloana vertebrală este într -o poziție sigură și protejată, începe să termine, spune el.
2. Deadlift cu un singur picioare Barbell
Activitate Barbell Workoutregion Corpul inferior
- Începeți să stați cu picioarele lățimii șoldului, ținând o bară cu ambele mâini.
- Schimbați -vă greutatea într -un picior și începeți să extindeți celălalt picior în spatele vostru.
- Păstrând o coloană vertebrală dreaptă, aplecați-vă la talie și coborâți încet barbelarea de-a lungul piciorului din față până când corpul dvs. formează o formă de oase T.
- Aduceți piciorul din spate în poziția de pornire în timp ce vă ridicați torsul și ridicați -vă în picioare.
- Strângeți -vă glutele și hamstrings în partea de sus a reprezentantului.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Începeți mai ușor decât credeți că trebuie. Mulți oameni se așteaptă să poată trage jumătate din suma pe care o pot trage în timpul versiunii cu două picioare a mișcării, dar aceasta este o așteptare agresivă.
Kinetoterapeut Grayson Wickham, CSCS, fondatorul mișcării platformei de mișcare Vault explică: „Pentru că ești pe un picior, glutele tale trebuie să muncească mai mult pentru a te împiedica să te împiedice.”
Acest lucru face ca mișcarea excelentă să -ți construiască prada. Dar înseamnă, de asemenea, că este mult mai solicitant asupra mușchilor piciorului plantat. Începeți cu o bară goală, adăugând nu mai mult de 5 până la 10 kilograme simultan.
„Dacă începeți să vă rotunjiți coloana vertebrală în timp ce coborâți, ați mers prea greu”, spune Wickham. Videoclipul singur pentru a verifica formularul sau cereți unui antrenor să vă privească poziționarea.
Da, o altă variație a deadlift este obținerea timpului de aer (ER, ecran) pe această listă. Din motive întemeiate – Deadlifts excelează la întărirea celor mai puternici mușchi din corp: hamstrings, glute și mijlocul secțiunii.
După cum sugerează și numele mișcării, Deadlift-ul cu un singur picior este o mișcare unilaterală (unică-limb). În loc să -ți plantezi picioarele direct sub șolduri în timp ce tragi – așa cum ai face în timpul morților tradiționale și românești – stai pe un picior.
Acest lucru vă permite să vă antrenați hamstrings și glute individual, spune Harcoff. „Toată locomoția umană [mersul] are loc pe un picior la un moment dat, astfel încât variația cu un singur picior a tradiționalului deadlift imită mai strâns să alerge sau să se plimbe.”
Standul pe un picior este mult mai puțin stabil decât să stai pe ambele picioare, adaugă Harcoff. Pentru a nu se împiedica, corpul tău trebuie să -ți activeze miezul, adductorii și gluteus medius într -o măsură mai mare, spune el.
Așadar, în timp ce nu veți putea încărca bara la fel de mult în timpul deadlift-ului cu un singur picior, așa cum ați face în timpul morților cu două picioare, vă veți consolida mușchii de susținere într-o măsură mai mare.
3. Presă de bancă îngustă de prindere
Activitate Barbell Workoutregion Corpul superior
- Întindeți -vă pe bancă cu picioarele apăsate pe podea. Barbell ar trebui să fie direct peste nivelul ochilor.
- Prindeți barbacul cu mâinile lățime de umăr.
- Creați stabilitate în întregul corp apăsându -vă picioarele pe podea, activându -vă miezul și desenându -vă omoplatele împreună.
- Apoi, nu-și-l-ai înrădăcinat pe barbell, astfel încât să fie direct peste pieptul tău.
- Îndepărtați -vă coatele spre coaste, apoi îndoiți coatele în timp ce coborâți bara chiar sub linia sfârcului.
- Când bara este chiar deasupra sternului, expirați și apăsați bara înapoi.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
În timp ce doriți ca mâinile voastre să fie aproape, nu doriți ca acestea să fie prea aproape. Dacă degetele mari ar putea să atingă dacă le -ai dezlega, mâinile tale sunt prea aproape. Dacă mâinile dvs. sunt prea înguste, vă forțați umerii într -o poziție rotită intern în timp ce apăsați – nu este bine!
Fixul: Când prindeți barbeltul, asigurați -vă că mâinile dvs. sunt direct deasupra articulației umărului. Acest lucru vă ajută să vă protejați sănătatea umerii, oferindu -vă în același timp cea mai mare trupă (câștiguri) pentru buck (rep).
Dacă aveți partenerul Barbell în crimă, banca de antrenament, încercați acest exercițiu din corp superior. Numit pentru faptul că mâinile tale sunt mai aproape împreună pe bară decât în timpul unei bancare standard, această variație vizează mușchii brațului și pieptului de susținere mai mici, spune Harcoff.
„Se adresează în primul rând capetelor mediale și laterale ale tricepsului și vizează secundar mușchii pectorali ai pieptului”, spune el. Există și alte exerciții care întăresc tricepsul și pieptul (ex. Push-up-uri cu diamante și extensii de triceps), dar Harcoff spune că pentru mulți oameni, presa îngustă de bancă se simte mai confortabilă și intuitivă.
4. Barbell Cossack Squat
Activitate Barbell Workoutregion Corpul inferior
- Nemarcați un barbell în poziția raftului din spate (bara în spatele gâtului și de -a lungul vârfurilor umerii).
- Poziționează-ți picioarele, astfel încât să fie undeva între lățimea șoldului și lățimea umărului. Ungeți-vă degetele de la picioare într-un unghi de 45 de grade spre exterior.
- Îndepărtați -vă miezul. Apoi, păstrând un piept înalt, așezați -vă șoldurile înapoi într -un ghemuit pe o parte. În timp ce te ghemuiești, ridică degetele de la picioare pe cealaltă parte, câțiva centimetri, păstrând călcâiul pe pământ.
- Continuați să coborâți, permițându -vă genunchiului să vă urmărească degetele de la picioare așa cum faceți, cât de jos puteți menține în același timp o coloană vertebrală neutră și un piept înalt.
- Apăsați în pământ cu piciorul plat pentru a vă întoarce în picioare, strângându -vă glutele în partea de sus.
- Repetați pe cealaltă parte.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Petreceți ceva timp confortabil făcând versiunea de greutate a corpului acestei mișcări înainte de a adăuga barbell-mai ales dacă nu v-ați descrie ca expert în mobilitate. Chiar și lipsită de greutate, ghemuitul de cazack îmbunătățește mobilitatea și puterea, spune Wickham.
Cea mai bună modalitate de a descrie ghemuța de cazac Barbell este ca iubirea unei lungi laterale și a unui ghemuit din spate. La fel ca aceste mișcări populare ale corpului inferior, cazacul ghemuit vă întărește quad-urile, glutele, hamstrings, vițeii și miezul, spune Wickham.
Dar ceea ce excelează cu adevărat este îmbunătățirea mobilității tale, care este capacitatea ta de a -ți muta articulațiile prin intermediul gamei lor complete de mișcare. „Squats -ul cazacului îți lucrează șoldurile prin rotația externă maximă, precum și gleznele prin dorsiflexie maximă”, spune Wickham. „De asemenea, veți întinde adductorul de șold (mușchii dvs. interiori de coapsă/șold).”
Ca și deadlift-ul cu un singur picior, cazacul este un exercițiu unilateral. „Coscul squats își îmbunătățesc efectiv puterea piciorului, un picior la un moment dat, ceea ce vă ajută să îmbunătățiți orice dezechilibre de forță de la un picior la celălalt picior”, spune Wickham.
5. Barbell HIP THRUST
Activitate Barbell Workoutregion Corpul inferior
- Stai pe pământ cu bancă de greutate orizontală în spatele tău, atingându-ți mijlocul înapoi.
- Țineți -vă un barbell peste poală, stabilizându -l cu mâinile.
- Îndoiți-vă genunchii și plantați-vă picioarele lățime de șold, direct sub genunchi.
- Îndepărtați -vă miezul și apăsați -vă picioarele în pământ. Aceasta este poziția de pornire.
- Aruncați -vă șoldurile spre tavan până când sunt în conformitate cu umerii.
- Strângeți -vă glutele în partea de sus.
- Coborâți încet în jos, până când fundul se plimbă deasupra solului înainte de a repeta.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Experimentați cu plasarea piciorului în timpul acestei mișcări. „Cu cât picioarele tale sunt mai aproape de glutele tale, cu atât exercițiul tău îți funcționează mai bine”, spune Shelby. Cu cât picioarele tale sunt mai departe de corpul tău, cu atât exercițiul tău îți funcționează mai bine. „Decideți ce grup muscular doriți să vizați, apoi ajustați -vă în consecință”.
„Aruncarea șoldului îți lucrează în primul rând glutele și linia mediană”, spune Shelby. „De fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea fundului”, spune ea. Da, funcționează la fel de bine – dacă nu mai bine decât – ghemuțe!
Estetica deoparte, deoarece glutele sunt un grup muscular atât de mare, întărirea acestora oferă avantaje precum metabolismul crescut și o arsură mai mare de calorii chiar și în timp ce este în repaus, ceea ce este optim pentru persoanele cu pierderi în greutate și obiective de compunere a corpului.
„În plus, prin întărirea simultană a glutelor și a miezului, puteți ajuta la reducerea durerilor de spate inferioare, care pot fi agravate atunci când acești mușchi sunt slabi”, spune ea.
Publicitate