Presa Arnold este un exercițiu care vă va întări deltele din spate. Credit de imagine: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Deltoizii din spate (un mușchi care face parte din umerii tăi) seamănă mult cu plăcile din spatele toaletei. Cum așa? Ambele sunt destul de greu accesibile, în timp ce alte părți ale corpului (și ale băii) se pot simți relativ ușor de activat (sau curățat).
Dacă vă luptați pentru a vă antrena deltele din spate în timpul antrenamentului din partea superioară a corpului, este posibil să nu încorporați cele mai bune exerciții. Mulțumită lui Samuel Chan, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York, am adunat câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să atingeți acest grup muscular dificil.
1. Spate Delt Fly în picioare
Credit de imagine: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de abilitate intermediar Partea corpului Umeri
- Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Țineți o pereche de gantere mai ușoare, mâinile într-o poziție neutră (palmele orientate una față de cealaltă).
- Balamați în talie și înclinați trunchiul înainte până când este aproape paralel cu solul.
- Conducând cu o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile până când sunt la nivelul umerilor.
- Coborâți încet greutățile înapoi în poziția inițială.
Afișați instrucțiunile
2. Gantera Facepull
Credit de imagine: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de abilitate intermediar Partea corpului Umeri
- Începeți să vă întindeți pe o bancă înclinată cu fața în jos, ținând o pereche de gantere mai ușoare într-o poziție peste mână.
- Conducând cu coatele îndoite la aproximativ 90 de grade, aduceți ganterele până la nivelul ochilor.
- Rotiți simultan antebrațul și încheietura mâinii pentru a vă apropia mâinile de urechi.
- Pauză aici, ciupindu-te omoplații.
- Inversați mișcarea cu controlul înapoi în poziția de pornire.
Afișați instrucțiunile
3. Dumbbell Rear Delt Row
Credit de imagine: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de abilitate Toate nivelurile Umărul părții corpului Obiectiv Musculare
- Stai cu picioarele lărgite de șold, ținând o pereche de gantere într-o poziție peste mână.
- Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă trunchiul înainte până când este paralel cu solul. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând o cotă de 90 de grade în coate, rânduiți ganterele până la nivelul ochilor, ducând coatele înapoi cât mai departe posibil.
- Inversați mișcarea încet pentru a reveni la poziția inițială.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Păstrați coatele înalte și departe de trunchi pentru a lucra cu adevărat deltele din spate în loc de lat (partea superioară a spatelui), spune Chan.
4. Spate Delt Fly așezat
Credit de imagine: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de abilitate Toate nivelurile Umărul părții corpului Obiectiv Musculare
- Așezați-vă la marginea unei bănci sau a unui scaun, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu picioarele plate pe podea.
- Înclinați-vă înainte până când trunchiul este aproape paralel cu solul, înapoi plat.
- Țineți o pereche de gantere ușoare în lateral, cu palmele orientate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
- Conducând cu o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor.
- Reduceți greutatea cu control și evitați să folosiți impuls.
Afișați instrucțiunile
5. Arnold Press
Credit de imagine: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de abilitate intermediar Partea corpului Umeri
- Începeți așezat cu o ganteră în fiecare mână, cu spatele plat.
- Curlează ganterele în fața corpului, cu coatele îndoite la 90 de grade în linie cu umerii, cu palmele îndreptate spre interior.
- Desfaceți coatele și rotiți palmele cu fața în afară. Brațele tale vor fi într-o poziție de poartă.
- Apăsați greutățile deasupra umerilor.
- Coborâți greutățile înapoi cu control și inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Pentru acest exercițiu, veți dori să alegeți o pereche de gantere care sunt puțin mai ușoare decât setul obișnuit de presă pe umeri.