5 dintre cele mai provocatoare exerciții cu gantere cu corp total

Cel mai bun mod de a face exercițiile cu gantere pe tot corpul mai grele? Creșteți greutatea. Credit de imagine: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Indiferent dacă rutina dvs. săptămânală de antrenament este împărțită sau nu pe parte a corpului, încorporarea unor exerciții cu gantere pe tot corpul este o modalitate sigură de a adăuga o provocare la sesiunile de antrenament. Aceste șase exerciții aprobate de antrenor vă vor ajuta să vă construiți forța și mușchii și să vă stimulați arderea caloriilor – totul într-un singur antrenament.

„Aceste exerciții sunt minunate pentru cei care au o constrângere de timp atunci când vine vorba de timpul de antrenament sau doresc doar un antrenament dur”, a declarat pentru morefit.eu Carolina Araujo, antrenor personal certificat din NY și fondatorul Fit with Carolina. „Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește cheltuielile cu calorii.”

Folosiți-le pe toate cele șase ca un singur antrenament complet sau folosiți-le ca parte a unui dispozitiv de finisare la sfârșitul unuia dintre antrenamentele specifice părții corpului.

1. Propulsor cu gantere

Nivel de abilități Activitate intermediară Exercițiu cu gantere Partea corpului [„Abs”, „Brațe”, „Cur”, „Picioare”, „Umeri”]

1. Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, cu miezul cuplat, cu o ganteră în fiecare mână ținută la umeri, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Ținând pieptul înalt și strâns, încordați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul – sau cât de jos vă puteți ghemui confortabil, menținând o formă bună.
3. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.
4. În timp ce vă îndreptați picioarele, apăsați ganterele în sus deasupra capului. Brațele tale ar trebui să rămână aproape de urechi.
5. Îndoiți încet coatele pentru a coborî ganterele înapoi până la umeri cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Asigurați-vă că vă contractați complet gluteii în partea de sus a mișcării și că vă angajați nucleul”, spune Araujo. Dacă acest lucru este prea provocator, puteți rupe mișcarea într-o presă ghemuit și umăr.

2. Început turcesc

Nivel de abilități Activitate avansată Exercițiu cu gantere Partea corpului [„Abs”, „Brațe”, „Înapoi”, „Fes”, „Piept”, „Picioare”, „Umeri”]

1. Stai întins pe pământ pe spate. Îndoiți piciorul drept, astfel încât piciorul să se așeze pe podea. Piciorul stâng ar trebui să fie drept.
2. Ține o ganteră în mâna dreaptă cu brațul întins deasupra pieptului. Brațul stâng ar trebui să fie întins de-a lungul corpului, cu palma în jos.
3. Ridicați umărul drept, apăsând gantera spre cer și urcați pe cotul stâng.
4. Împingeți gantera și mai sus pe măsură ce vă deplasați greutatea corporală de la cotul stâng la mâna stângă. Acum sunteți într-o poziție complet așezată, întinsă de mâna stângă.
5. Ridicați gluteii și extindeți șoldurile pentru a vă îndrepta trunchiul și piciorul stâng. Ești acum într-o scândură inversă, echilibrată pe mâna stângă.
6. Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a îngenunchea pe genunchiul stâng.
7. Ridică-te, ținând gantera ridicată deasupra capului.
8. Inversați pașii pentru a reveni la poziția inițială.
9. Repetați pe partea opusă, cu gantera în mâna stângă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Deși se face în mod tradițional cu un kettlebell, puteți efectua pregătirea turcească și cu o halteră.

3. Balansoar cu halteră

Nivel de îndemânare Activitate avansată Exercițiu cu halteră Partea corpului [„Abs”, „Fes”, „Picioare”, „Înapoi”]

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți, ținând o ganteră în fața ta cu ambele mâini.
2. Ținând spatele plat, trageți șoldurile înapoi și trageți greutatea între picioare și sub șolduri. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară a hamstrilor.
3. La o expirație, împingeți șoldurile înainte și îndreptați-vă picioarele, balansând gantera până la înălțimea pieptului cu control.
4. Folosind impulsul greutății, legați gantera înapoi între picioare și sub șolduri, în timp ce vă scufundați simultan în șolduri și vă îndoiți genunchii.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Mențineți coloana vertebrală neutră pe toată această mișcare, spune Araujo. De asemenea, asigurați-vă că vă conduceți șoldurile înainte cu fiecare leagăn și țineți umerii înapoi departe de urechi.

4. Goblet Squat

Nivel de abilități Activitate intermediară Exercițiu cu gantere Partea corpului [„Abs”, „Fes”, „Picioare”]

1. Stați cu picioarele doar mai late decât distanța șoldului. (Degetele de la picioare se pot îndrepta spre față sau pot ieși ușor.)
2. Țineți o ganteră grea de un capăt la înălțimea pieptului.
3. Ținând pieptul înalt și strâns, încordați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit, astfel încât picioarele superioare să fie paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
4. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face această mișcare și mai provocatoare, vă puteți ridica călcâiele pe un teanc de plăci cu greutate mică sau pe marginea unui pas scurt. Acest lucru va crește raza de mișcare a exercițiului, spune Araujo.

5. Plimbarea fermierului

Nivel de abilități Activitate intermediară Exerciții cu gantere Partea corpului [„Abs”, „Brațe”, „Înapoi”, „Picioare”]

1. Țineți o ganteră în fiecare mână (sau una pe o parte). Alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă provoca, dar suficient de ușoară încât să puteți menține o postură bună în timp ce mergeți.
2. Cuplați nucleul, trageți omoplații în jos și în spate și stați în picioare.
3. Fă un pas înainte și începe să mergi. Mergeți rapid, păstrând totuși coloana vertebrală înaltă, umerii înapoi și capul sus.
4. Continuați mișcarea de mers pe jos pentru un timp sau un număr specificat de pași.

Afișați instrucțiunile