5 dintre cele mai grele exerciții de umăr cu gantere

Efectuarea exercițiilor de umăr cu o bancă vă poate ajuta să vă păstrați spatele în siguranță și stabil. Credit de imagine: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Construirea umerilor puternici și bine rotunjiți este un joc de calitate față de cantitate. Cu alte cuvinte, nu este vorba despre multe exerciții pe care le efectuați, ci care exerciții alegeți – și cât de bine le faceți.

Și iată o altă veste bună: deltoizii tăi (principalul grup muscular de pe umeri) nu necesită echipamente elaborate. Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere și aceste cinci exerciții provocatoare pentru a vă întări și a sculpta umerii.

1. Apăsați pe umăr cu gantere

Nivel de abilități Activitate intermediară Exercițiu cu gantere Partea corpului [„Umeri”, „Brațe”]

1. Începeți în picioare sau așezat cu spatele plat, cu picioarele înrădăcinate în pământ, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați greutățile până la umeri cu coatele îndoite la 90 de grade.
3. La o expirație, întindeți-vă nucleul și apăsați ambele gantere deasupra capului.
4. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face această mișcare mai grea, reduceți greutățile încet după ce le apăsați în sus, spune antrenorului personal certificat din New York Carolina Araujo din New York, spune morefit.eu. Sau, efectuați apăsări de umăr alternante, apăsând câte un braț în sus (un fel ca un ferăstrău).

2. Scaparea cu gantere

Nivel de abilități Activitate intermediară Exercițiu cu gantere Partea corpului [„Umeri”, „Brațe”, „Abs”]

1. Stai și ține o ganteră în fiecare mână, cu brațele laterale, cu palmele orientate spre corpul tău.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați ganterele în fața corpului la un unghi de aproximativ 45 de grade, formând o formă de V cu brațele în fața pieptului.
3. Ridicați greutățile până când sunt ușor peste înălțimea umerilor. Asigurați-vă că țineți omoplații în jos și de-a lungul spatelui.
4. Coborâți greutățile înapoi cu controlul.

Afișați instrucțiunile

3. Ridicarea laterală a ganterei cu un singur braț

Nivel de abilități Activitate avansată Exercițiu cu gantere Partea corpului [„Umeri”, „Abs”]

1. Stai și ține o ganteră în mâna dreaptă, lângă tine. Țineți spatele plat și genunchii ușor îndoiți.
2. Ținând nucleul întins, ridicați greutatea în lateral până ajunge la înălțimea umerilor.
3. Coborâți greutatea încet până la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Asigurați-vă că nu ridicați greutatea pe măsură ce vă ridicați”, spune Araujo. „Începeți cu o halteră mai ușoară și mențineți abdominalele angajate sau puneți mâna pe șold pentru a crește stabilitatea.”

4. Ridicarea frontală a ganterelor

Nivel de abilități Activitate intermediară Exercițiu cu gantere Partea corpului [„Umeri”, „Abs”]

1. Începeți fie așezat, fie în picioare, ținând o ganteră în fiecare mână în lateral.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați greutățile în fața corpului până când ating înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
3. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă ridicarea ambelor gantere în același timp este prea dificilă, ridicați alternativ câte un braț pe rând.

Sau puteți face acest exercițiu mai dificil stând cu spatele pe o bancă de exerciții, spune Araujo. Acest lucru vă împiedică să utilizați orice impuls pentru a ridica greutățile.

5. Ridicare excentrică laterală

Nivel de îndemânare Activitate avansată Exercițiu cu gantere Umeri de corp

1. Începeți să stați cu o halteră în fiecare mână, cu brațele în lateral. Țineți spatele plat și genunchii ușor îndoiți.
2. Ținându-ți miezul ridicat, ridică greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umerilor.
3. Coborâți greutățile încet înapoi la poziția inițială pentru un număr de 3 până la 4 secunde.

Afișați instrucțiunile