Dacă frigul vă deratează antrenamentele obișnuite, ridicați un nou hobby pentru a rămâne activ. Credit de imagine: Imagini Halfpoint/Moment/GettyImages
Iarna este un timp festiv pentru mulți oameni – plin de sărbători de vacanță, mâncare bună, vacanțe și mult timp petrecut în interior fiind confortabil. Dar părțile distractive ale sezonului pot fi, de asemenea, cauzele creșterii în greutate de iarnă.
Publicitate
Videoclip al zilei
Lunile mai reci se referă la adunarea în jurul mâncării de confort și să rămâi cald în interior, așa că este complet normal să câștigi o greutate în acest timp. În medie, oamenii câștigă 1 până la 3 kilograme în timpul sărbătorilor, potrivit Universității din Rochester Medical Center. Și majoritatea dintre noi suntem familiarizați cu principalele capcane ale creșterii în greutate de iarnă, care includ:
Publicitate
- Suprasolicitare în alimente zaharoase
- Lipsa de exercitiu
- Stres
- Modificări ale obiceiurilor de somn
- Tulburare afectivă sezonieră (SAD)
Dar nu trebuie să sacrifici părțile de iarnă pe care le iubești pentru a -i înlătura în aceste capcane în mugur. Iată câteva modalități mici, dar eficiente, de a obține o manieră asupra cauzelor creșterii în greutate de iarnă și încă se bucură de sezon.
Publicitate
1. Mâncare de vacanță
Creșterea în greutate a vacanței se simte inevitabilă. Sezonul de iarnă se referă la mâncare, așa că poate fi greu să fii atent la cât de mult mănânci.
„Să fim sinceri – mâncarea de vacanță nu este doar una sau două zile din an, ci de multe ori un sezon întreg care durează pentru părțile mai bune ale noiembrie și decembrie”, spune Whitney Linsenmeyer, doctorat, RD, Dietitian înregistrat, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietetică și profesor asistent de nutriție la Universitatea Saint Louis. „Acesta poate fi un lucru frumos (un sezon de sărbători), dar poate oferi, de asemenea, alimente indulgente la care s -ar putea să nu ajungem în mod normal pentru restul anului.”
Publicitate
Cum să evitați supraalimentarea mâncării de vacanță
Linsenmeyer spune să nu lase mâncarea de vacanță să devină dușmanul, mai ales că deține adesea multă semnificație culturală sau religioasă pentru mulți oameni. Bucurați -vă de mesele tale festive într -un mod atent nu este să nu mâncați anumite alimente – este vorba de a nu exagera. Pentru a evita supraalimentarea, Linsenmeyer recomandă următoarele strategii:
- tratați răspândirea de vacanță ca un meniu de degustare: Proba de mâncare de vacanță în porții mici, fără să simțiți că trebuie să vă încărcați farfuria.
- Cereți o farfurie pentru a merge: Poate fi greu să comunicați limitele în jurul mâncării familiei și prietenilor . Nu vă simțiți presat să mâncați toate mâncarea ta simultan; Este ok să -l termini acasă.
- încorporează activitatea fizică în sărbătorile de vacanță: Încercați să faceți o plimbare de cartier pentru a privi decorațiunile de vacanță sau pentru a avea o petrecere de dans de familie.
- Nu repede toată ziua în pregătirea meselor de vacanță: mănâncă mese mici, densitate de nutrienți, pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu te simți râvnită înainte de adunări mari de vacanță.
2. mai puțină activitate fizică
Vremea mai rece și zilele mai scurte în timpul iernii pot face greu să ieșim afară și să ne mișcăm corpul.
„Pentru oamenii care, de obicei, exercită în aer liber, vremea mai rece și zilele mai scurte pot fi motivația să fie activă fizic afară”, spune Linsenmeyer. „Perspectiva de a face exerciții fizice sau de a merge la o sală de sport poate să se simtă mai mult o povară cu soarele apus în seara devreme, mai ales dacă ceasurile noastre interne ne spun să ne lăsăm când este întuneric afară”.
Cum să obții mai multă activitate fizică pe timpul iernii
Dacă nu puteți face sau nu vă inspirați să vă respectați rutina obișnuită de exerciții în aer liber, Linsenmeyer sugerează să găsiți o nouă formă de exercițiu de care să vă bucurați în timpul iernii. „Cercetarea susține că varietatea este de fapt benefică pentru a rămâne activ activ pe termen lung”, spune ea. „Folosiți asta în avantajul dvs. și revendicați o nouă formă de activitate ca propriul sport de iarnă”.
Dacă nu vă deranjează frigul, luați în considerare drumețiile sau patinajul cu gheață. Și dacă preferați să lucrați în interior, încercați o clasă de yoga, o clasă de dans sau înot interior.
3. Modificări ale obiceiurilor de somn
Nu apăsați butonul de snooze.
Vremea rece și lipsa de soare pot afecta mai mult decât doar nivelul activității tale fizice. De asemenea, poate duce la schimbări în obiceiurile de somn, ceea ce vă poate duce la supraalimentare și alegerea alimentelor mai puțin hrănitoare.
„Când este mai întunecat și mai rece afară, de multe ori ne agățăm de câteva ori în plus”, spune Kylene Bogden, RDN, dietetician-nutriționist înregistrat, co-fondator al FWDFUEL și consilier pentru wellness pentru wellness. „Drept urmare, acest lucru ne poate arunca timpul de mâncare pe parcursul zilei și unii chiar omite micul dejun – acest lucru poate duce la supraalimentare mai târziu în zi, pe lângă poftele mai mari de zahăr.”
Cum să rămâneți la obiceiuri de somn mai bune în timpul iernii
Somnul mai bun duce la mai multă energie și mai multă alertă, ceea ce vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune. Bogden recomandă să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi, „Acest lucru ajută la menținerea ritmului nostru circadian, ceea ce duce la o energie mai stabilă și la mai puține picături de zahăr din sânge/pofte puternice”, spune ea.
De asemenea, ea sugerează să folosești aplicații pentru a te ajuta să îți urmărești calitatea somnului și să te ajute să te trezești atunci când ești într -un somn mai ușor.
4. Tulburare afectivă sezonieră
Zilele mai scurte și lipsa luminii solare pot avea un efect semnificativ asupra stării de spirit și pot declanșa tulburări afective sezoniere (SAD) la unii oameni. SAD este un tip de depresie legată de schimbarea anotimpurilor. Aproximativ 5 la sută dintre adulții din SUA experimentează trist, potrivit Clinicii Cleveland.
Simptomele SAD, pot include:
- Tristeţe
- Anxietate
- Pofte de carbohidrați și creștere în greutate
- Oboseală extremă și lipsa de energie
- Sentimente de lipsă de speranță sau de lipsă
- Incapacitatea de a se concentra
- Iritabilitate
- Membrele se simt grele
- Pierderea interesului pentru activitățile obișnuite, inclusiv retragerea din activități sociale
- Dormind mai mult
- Gânduri de moarte sau sinucidere
„Tulburarea afectivă sezonieră și tulburările de dispoziție se pot corela adesea cu calitatea slabă a dietei și/sau cu creșterea în greutate”, spune Linsenmeyer. „Aceste afecțiuni nu ar trebui tratate doar prin dietă și exerciții fizice”.
Cum să tratezi trist
Terapia ușoară cu o lampă tristă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, împreună cu alte strategii. Potrivit Linsenmeyer, remediile bazate pe dovezi pentru tulburarea afectivă sezonieră includ:
- Fiind activ fizic cel puțin 30 de minute pe zi
- Asigurați -vă că obțineți vitamina D prin alimente precum pește gras și lactate fortificate sau suplimente
- Mâncarea unei diete bogate în legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe (cu zaharuri adăugate limitate și aport moderat de alcool, dacă există)
De asemenea, ar trebui să vorbiți cu medicul sau un terapeut pentru a vă ajuta să veniți cu un plan de tratament bine rotunjit.
5. Stres
Lunile de iarnă pot fi pline de bucurie, dar lucruri precum sărbătorile și vremea rece și înfricoșătoare pot fi o sursă de stres. Și stresul poate face ca obiceiurile de îngrijire de sine să iasă pe fereastră.
Când aveți de -a face cu membrii familiei, planificați sărbători de vacanță, temperaturi de îngheț și mai puține zile însorite, puteți apela la mâncare pentru confort. În conformitate cu un studiu din octombrie 2018 în Journal of Molecular Biology , există o corelație între stres, supraalimentare și obiceiuri alimentare slabe.
Participanții care au luat cursuri de reducere a stresului au pierdut mai multă greutate pe o perioadă de opt săptămâni decât omologii lor care nu au făcut-o, în același studiu Journal of Molecular Biology . Obținerea unui mâner asupra stresului dvs. vă poate ajuta să reduceți creșterea în greutate de iarnă.
Cum să gestionați stresul în timpul iernii
- Încercați tehnici de meditație sau metode de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă sau respirația diafragmatică
- Folosiți o lampă de terapie ușoară
- Păstrați un program constant de somn
- Rămâi activ fizic în moduri plăcute
- Petreceți timp cu cei dragi
- Mănâncă alimente nutritive
Publicitate