Asigurați-vă că spatele rămâne în contact cu solul în timp ce faceți ridicări de picioare pentru a profita de beneficiile complete de consolidare a miezului. Credit de imagine: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Îți plac lifturile pentru picioare? Ce nu este de iubit? Acest exercițiu de bază eficient poate fi în totalitate piatra de temelie a antrenamentelor dvs. ab.
„Sunt minunați pentru a-ți lucra mușchii nucleului anterior, adică partea din față a secțiunii medii, în special a mușchilor rectus abdominis (cunoscuți și sub denumirea de mușchi cu șase pachete)”, spune Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, morefit.eu.
În plus, creșterea picioarelor are beneficii secundare pentru flexorii șoldului. „Mulți oameni cred că au doar flexori de șold strânși , dar, în realitate, au și flexori de șold slabi ”, spune Wickham. Lifturile pentru picioare vă întăresc, întind și activează psoasul (unul dintre mușchii flexori ai șoldului).
În timp ce ridicările de picioare sunt aparent simple, ele sunt, de asemenea, ușor de încurcat. Și dacă nu efectuați corect această mișcare de bază, probabil că nu veți vedea niciun progres ab și, mai rău, vă puteți răni. Evitați aceste patru greșeli obișnuite și blocați forma corectă de ridicare a piciorului.
Cum se face ridicarea corectă a picioarelor
Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Antrenament greutate corporală Partea corpului Abs
- Așezați-vă pe sol cu picioarele drepte, cu brațele laterale.
- Îndepărtați nucleul și înrădăcinați partea inferioară a spatelui în pământ.
- Ținându-ți picioarele unite și coapsele interioare angajate, ridică-ți picioarele drept în sus spre tavan, astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
- Coborâți picioarele înapoi spre sol, menținând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua (opriți-vă odată ce simțiți că spatele se ridică de pe podea).
- Plasați-vă picioarele chiar deasupra solului înainte de a intra în următoarea reprezentare.
Afișați instrucțiunile
1. Îți arcuiești spatele
Aceasta este de departe cea mai frecventă greșeală în rândul exercițiilor care fac ridicări de picioare. Dar când partea inferioară a spatelui se desprinde de la sol, focalizarea se deplasează de la abdomen la flexorii șoldului, spune Wickham. Și întrucât absul tău nu ridică încărcătura în acel moment, nu vor obține prea multe beneficii.
Mai mult, această arcuire mărește tensiunea asupra articulațiilor, oaselor și ligamentelor spatelui inferior și, în timp, poate contribui la durere sau rănire, spune el.
Repara-l
„Prima cheie pentru efectuarea corectă a ridicărilor de picioare este să vă împingeți înapoi în pământ”, spune Wickham. „Acest lucru va determina mușchii abdominali să se angajeze și să se activeze.”
Pentru a exersa apăsarea fermă a spatelui pe podea, puteți face exerciții cum ar fi corpurile goale sau bug-urile moarte, care vă vor ajuta, de asemenea, să construiți rezistența miezului. După ce ați stăpânit aceste mișcări fără a vă arca spatele, puteți lucra până la ridicarea picioarelor.
2. Îți pui mâinile sub șolduri
Probabil ați auzit că este în regulă să vă așezați mâinile sub coadă pentru mai mult sprijin atunci când faceți lifturi pentru picioare. În timp ce această ajustare face exercițiul să se simtă mai ușor pentru unii oameni, de multe ori duce la o spate superioară, spune Wickham.
„Când îți pierzi angajamentul abdominal și spatele tău începe să se arcuieze de pe sol, scazi eficiența exercițiului pentru mușchii abdominali și crești riscul de durere și de rănire excesivă”, spune el.
Repara-l
„În loc să vă așezați mâinile sub șolduri, ceea ce poate duce la o formă slabă, ar trebui să reduceți cerințele exercițiului efectuând o variantă mai ușoară”, spune Wickham.
Pentru a face ridicarea piciorului mai puțin dificilă, Wickham recomandă efectuarea acestora cu genunchii îndoiți îndoiti sau, pur și simplu, să vă micșorați gama de mișcare (adică să nu coborâți complet picioarele la sol).
3. Îți flexezi gâtul
„O altă greșeală obișnuită pe care o văd este că oamenii își îndoaie gâtul de pe sol cât pot de tare”, spune Wickham. Însă ridicarea gâtului este un fapt important, deoarece poate provoca tulpini nejustificate asupra mușchilor gâtului și poate duce la durere sau durere.
Repara-l
Soluția este simplă, Wickham spune: „Lăsați capul pe pământ întreaga mișcare”. În acest fel vă vizați mușchii flexori abdominali și de șold, nu gâtul.
4. Te muți prea repede
Alertă de spoiler: dacă scoateți picioarele la viteză fulgerătoare, nu le faceți corect. Șansele sunt că folosiți impulsul mai degrabă decât mușchiul pentru a finaliza mișcarea. Cu alte cuvinte, abs-urile tale nu fac niciun lucru.
În plus, atunci când faci cursa prin ridicări de picioare, este greu să păstrezi o formă bună, spune Wickham. Și când formularul tău eșuează, este mai probabil să te rănești.
Repara-l
Nu vă mișcați rapid picioarele în sus și în jos. „Ridicările de picioare ar trebui să se efectueze aproape întotdeauna la un ritm mai lent, pentru a vă asigura că obțineți activarea maximă a mușchilor flexori ai miezului și șoldului”, spune Wickham.
„Cu cât mergi mai încet, cu atât faci mai multă provocare.” Cât de lent? Scopul este de cel puțin 5 secunde mai mic, spune Wickham.