Încălzirea genunchilor înainte de un antrenament poate ajuta la prevenirea rănilor.Image Credit: Jason Homa/Tetra images/GettyImages
S-ar putea să fiți tentat să vă aruncați direct în rutina de exerciții fizice, dar efectuarea unei scurte încălziri poate fi foarte benefică. În special, deși este adesea trecută cu vederea, o rutină de încălzire a genunchilor înainte de antrenament sau sport poate ajuta la reducerea riscului de accidentare, la minimizarea durerilor și la creșterea performanței.
„O încălzire eficientă va lucra, de asemenea, la îmbunătățirea propriocepției articulațiilor (cunoscută și sub numele de conștientizarea corpului), va pregăti sistemul nervos pentru antrenamentul care urmează și va crește fluxul sanguin către mușchii specifici pe care îi veți lucra în timpul antrenamentului”, spune Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondator al Movement Vault.
În afară de beneficiile fizice, încălzirea vă ajută să vă pregătiți mental pentru antrenament, ceea ce ajută, de asemenea, la îmbunătățirea performanței, potrivit unui studiu din februarie 2018 din Journal of Exercise Rehabilitation.
Cea mai bună încălzire înainte de a face exerciții fizice ar trebui să constea în întinderi și mișcări dinamice (în mișcare), inclusiv mișcări care imită activitatea pe care o veți efectua. Încercați mișcările de mobilitate de la Wickham de mai jos pentru a vă încălzi genunchii și a vă pregăti pentru acțiune.
Sfat
Planificați încălzirea pentru 5 până la 10 minute, dar nu mai mult de 20 de minute. Wickham spune că, dacă aveți artrită la genunchi sau o altă leziune la genunchi, cum ar fi sindromul durerii patelo-femurale, rupturi de menisc și sindromul ITB, o rutină de încălzire a genunchiului este deosebit de benefică. Doar asigurați-vă că medicul dumneavoastră v-a autorizat să faceți exerciții fizice.
Încercați această încălzire de 5 minute pentru genunchi
„Scopul unei încălziri eficiente este de a contracta în mod activ toți mușchii din jurul unei anumite articulații, precum și de a mișca articulația prin întreaga sa gamă de mișcare”, spune el. Această rutină de 5 minute face exact acest lucru.
1. Activarea întregii game de mișcare a genunchiului
Acest exercițiu este eficient în încălzirea genunchiului. „Scopul dvs. cu acest exercițiu de activare musculară este de a vă mișca articulația genunchiului prin întreaga sa gamă de mișcare, în timp ce activați toți mușchii din jurul genunchiului”, spune Wickham.
Repetări 10Activitate Antrenament de mobilitate
- În timp ce stați așezat, agățați brațul drept sub partea din spate a piciorului drept, chiar deasupra genunchiului.
- Rotiți piciorul și genunchiul spre exterior, apoi întindeți genunchiul cât mai mult posibil.
- Apoi, rotiți piciorul și genunchiul spre interior și flexați genunchiul cât mai mult posibil.
- Efectuați pașii de mai sus în direcția opusă pentru a finaliza o rep completă.
- Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare parte.
Afișați instrucțiunile
2. Flexie plantară cvadrupedă flexie genunchi extensie genunchi
Această mișcare ajută la creșterea fluxului de suflu în întreaga parte inferioară a corpului și în miezul corpului. „Se concentrează pe mușchii cvadricepsului, precum și pe partea din față a gleznelor și pe mușchii de bază”, spune Wickham.
Repetiții 10Activitate Antrenament de mobilitate
- Începeți în poziție de patruped, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Vârful picioarelor trebuie să rămână pe covor pe toată durata mișcării.
- Apăsați în jos pe covor cu vârful picioarelor, în timp ce vă întindeți și îndreptați genunchii cât mai mult posibil. Gândește-te că ai intrat în poziția de câine cu fața în jos cu vârful picioarelor încă pe podea.
- Coborâți încet genunchii înapoi pe covor.
- Repetați de 10 până la 15 ori.
Afișați instrucțiunile
3. Punte axată pe mușchii ischiogambieri
„Acest exercițiu de activare vizează mușchii hamstring din spatele genunchiului”, spune Wickham. În plus față de hamstrings, podurile cresc, de asemenea, fluxul sanguin și încălzesc mușchii fesieri.
Repetiții 15Activitate Antrenament de mobilitate
- Începeți culcat pe spate, cu genunchii îndoiți la un unghi mai mare de 90 de grade. Apăsați partea inferioară a spatelui în pământ pentru a vă activa mușchii de bază.
- Înfigeți-vă călcâiele în pământ și îndreptați degetele de la picioare spre tavan.
- Apoi, ridicați șoldurile în sus cât de sus puteți, fără să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
- Țineți-vă în vârf timp de 3 secunde înainte de a reveni încet la poziția de pornire.
- Repetați de 10 până la 15 ori.
Afișați instrucțiunile
Cel mai bun mod de a vă încălzi genunchii înainte de Squats
Squats sunt un exercițiu teribil pentru partea inferioară a corpului pentru a întări toți mușchii care vă susțin genunchii, precum și șoldurile și centrul. Cu toate acestea, este important să vă încălziți mai întâi genunchii, pentru a-i pregăti pentru acest exercițiu cu greutate corporală.
Pentru a vă încălzi genunchii pentru ghemuit, puteți face oricare sau toate exercițiile de mai sus – precum și această mișcare de mobilitate. „Acest exercițiu activ de întindere și activare vizează nucleul, șoldurile și genunchii”, spune Wickham.
4. Lunge Diagonal Reach Back
Repetări 10Activitate Antrenament de mobilitate
- Începeți cu călcâiele împreună și partea din față a picioarelor îndreptate la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng.
- Folosind brațul drept, întindeți-vă înapoi cât mai mult posibil și încercați să atingeți călcâiul opus.
- Acest lucru poate fi o provocare, așa că, dacă nu vă puteți atinge călcâiul, coborâți înapoi și în jos cât de mult puteți, menținându-vă echilibrul.
- Începeți prin a încerca să atingeți partea din spate a mușchilor gambei și progresați până la atingerea călcâiului.
- Păstrați întotdeauna mișcarea în intervalul în care nu aveți dureri.
- Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
Afișați instrucțiunile
Sfat
Alte modalități de a vă încălzi genunchii pentru ghemuit includ jumătăți de ghemuit cu greutatea corpului, fandări laterale și frontale, ghemuituri de perete, exercițiul de bună dimineața și câinele în jos.
Mai multe moduri de a vă încălzi genunchii
Câteva minute de cardio de intensitate scăzută, cum ar fi jogging, ciclism, canotaj sau o plimbare rapidă, pot fi o modalitate eficientă de a vă pregăti genunchii pentru exerciții, de asemenea. Potrivit Consiliului american pentru exerciții fizice, o bună încălzire vă poate face să transpirați puțin, dar nu ar trebui să vă lase fără suflare sau obosit pentru antrenamentul propriu-zis.
„Cele mai importante tehnici pe care trebuie să le includeți în încălzirea dumneavoastră sunt întinderile active și exercițiile de activare a mușchilor”, spune Wickham. „Cardio poate fi, de asemenea, implementat în încălzirea dumneavoastră, dacă aveți timp.”
El spune să păstrați o intensitate mică spre medie și să planificați o durată scurtă (doar 5 sau 10 minute) pentru a vă pune sângele în mișcare. „Cei mai mulți oameni nu realizează că o încălzire eficientă se poate dubla și ca rutină de mobilitate”, spune el. „În acest caz, vă completați rutina de mobilitate și încălzirea în același timp.”