Majoritatea clemelor de siguranță cu bara sunt simple și ușor de atașat. Credit de imagine: Diversity Impact / iStock / GettyImages
Chiar și cei mai experimentați participanți la gimnastică fac greșeli: uită din când în când o încălzire sau înapoie ganterele la suportul greșit (cu siguranță nu este cea mai bună etichetă de gimnastică).
Dar când greșești cu o bară, miza este mare, având în vedere cât de multă greutate implică adesea aceste exerciții.
Publicitate
În timpul următorului dvs. antrenament cu bara, fiți atent la oricare dintre aceste greșeli obișnuite la bara. Vă va ajuta să obțineți mai mult mușchi din antrenament – și să vă mențineți în siguranță.
Lectură conexă
9 dintre cele mai bune exerciții cu bara pentru fiecare mușchi major
1. Așezarea mâinilor inegale
Această greșeală cu bara poate fi mai riscantă decât ați crede, potrivit terapeutului fizic din California, Jereme Schumacher, DPT.
Dacă nu așezați mâinile în mod egal pe bara (adică ambele sunt la distanțe egale de centru), greutatea nu se va echilibra, spune el. Acest lucru poate face ca bara să se răstoarne sau să cadă într-o parte, distrugându-vă forma și crescând riscul de rănire.
Publicitate
Aceeași regulă se aplică atunci când așezați bara pe spate: doriți ca bara să fie centrată pentru a împiedica greutatea să se răstoarne într-o parte.
Și toate leziunile deoparte, este mult mai greu să mișcați o greutate și să vă întăriți efectiv corpul atunci când o parte este supraîncărcată și cealaltă nu funcționează.
Repara-l
Folosiți crestele de pe bara ca ghid vizual.
„Asigurați-vă întotdeauna că fiecare mână este plasată la o distanță egală de la începutul marcajelor [unde metalul este aspru] pentru a asigura echilibrul adecvat”, spune Schumacher.
În timpul majorității exercițiilor, doriți să prindeți bara la o distanță de un deget mare de la margine. Cu toate acestea, în unele exerciții cu bara, aveți nevoie de o aderență mai largă sau mai îngustă.
2. Neasigurarea plăcilor de greutate
S-ar putea să fiți surprins de cât de des se face această greșeală. Aruncați o privire în jurul sălii de sport și probabil veți vedea câțiva oameni fără gulere pe bara lor. Și, deși s-ar putea să nu pară mare lucru, este de fapt destul de periculos, potrivit lui Schumacher.
Publicitate
„Neutilizarea gulerelor de greutate poate duce la riscuri grave de rănire, precum și la o distribuție slabă a greutății în bar”, spune el. „Dacă greutățile nu sunt blocate la locul lor, cel mai probabil vor aluneca puțin în timp ce ridicați. Acest lucru va provoca o distribuție inegală a greutății, provocând mecanici slabi de ridicare.”
Uitarea gulerelor nu numai că vă crește riscul de rănire, dar vă poate afecta forma de ridicare și mecanica, spune Schumacher. Pe termen lung, acest lucru vă va afecta progresul de consolidare a forței, împiedicându-vă capacitatea de a viza mușchii potriviți sau provocând dezechilibru muscular.
Publicitate
Repara-l
Această soluție este destul de simplă: folosiți întotdeauna gulere pentru greutate atunci când încărcați plăci pe o bară, indiferent cât de grele sau ușoare sunt. Faceți-vă un obicei să vă verificați gulerele înainte de fiecare set.
3. Să nu vă înfășurați degetele mari în jurul barei
O eroare frecventă pe care Schumacher o observă la presă pe banc sau presă de sus este prinderea barei cu degetul mare alături de degetul arătător, mai degrabă decât înfășurată în jurul barei. Această poziție, numită prindere falsă, se poate simți mai confortabilă pe încheietura mâinii, dar este o alegere riscantă.
„Fără bara poziționată în siguranță în mâinile tale, există șanse mult mai mari ca greutatea să-ți cadă din mâini și să aterizeze asupra ta”, spune el. „În ultimii ani, au fost raportate mai multe leziuni cu greutatea în greutate datorită acestei prinderi.”
Repara-l
Înfășurați degetele mari în jurul bara. Dacă nu reușiți să puneți mâinile în această poziție, adăugați câteva exerciții pentru flexibilitatea și mobilitatea încheieturii mâinii în rutina dvs., spune Schumacher.
4. Slăbirea mânerului
În mijlocul setului de genuflexiuni din spate, este posibil să vă simțiți înclinați să vă slăbiți mânerul, permițându-i să se odihnească în palma mâinilor. Dar acest lucru poate face ca eforturile tale de consolidare a forței să fie de un serviciu.
Cu cât apuci mai tare bara, cu atât îți activezi mai mult umerii și mușchii manșetelor rotatorilor, spune Schumacher. Acest lucru vă poate crește capacitatea de a stabiliza greutatea.
„O mulțime de elevatori nu prind activ bara, mai ales dacă se mișcă sub greutatea maximă”, spune el. „Acest lucru poate duce la scăderea producției de energie și la scăderea potențială a stabilității umerilor”.
Repara-l
„În general, îmi dau seama ca sportivul să înceapă cu o strângere fermă pe bara, similară cu cea a unei strângeri de mână puternice”, spune Schumacher. „Odată ce ai o aderență solidă, strânge activ bara pe tot parcursul ascensorului.”
Publicitate