O dietă săracă în fibre ar putea dăuna bacteriilor intestinale bune. Credit de imagine: aywan88 / E + / GettyImages
Microbiomul intestinal a devenit un subiect plin de viață și, din motive întemeiate: trilioane de microbi din tractul gastrointestinal joacă un rol esențial în multe funcții ale corpului, inclusiv sistemul imunitar și sănătatea mintală.
Problema este că ceea ce faci – de la dieta ta la alte obiceiuri de zi cu zi – poate afecta din neatenție structura acestor microorganisme și poate schimba echilibrul de la erori binevoitoare la rău în intestin.
Publicitate
Aici, Suzanne Devkota, dr., Profesor asistent în divizia de gastroenterologie Cedars-Sinai și membru al consiliului consultativ științific al Centrului American de Asociație Gastroenterologică pentru Cercetarea și Educația Microbiomelor Intestinale, indică patru lucruri obișnuite care se pot încurca cu intestinul tău și explică cum să înflorești flora ta prietenoasă.
Greșeala 1: nu mănâncă suficientă fibră
Majoritatea americanilor nu mănâncă suficiente fibre. De altfel, doar un mic procent de 5% obține cantitatea zilnică recomandată (care este cuprinsă între 25 și 38 de grame pentru adulți), potrivit unui articol din iulie 2016 din American Journal of Lifestyle Medicine. (…)
Publicitate
„Dacă mănânci mult sub aceasta, s-ar putea să te înfometezi de bacterii benefice din intestin”, spune Devkota. Acest lucru se datorează faptului că aceste bug-uri bune apar pe anumite tipuri de fibre fermentabile, care, la rândul lor, creează produse secundare sănătoase pe care intestinul tău le absoarbe, explică ea.
Dar există și beneficii pentru consumul de fibre pe care bacteriile intestinale nu le pot „mânca”.
„Aceste fibre sunt„ agenți voluminoși ”care promovează motilitatea sau mișcările normale ale intestinului, spune Devkota.
Publicitate
Iată de ce acest lucru contează: dacă nu există prea multe mișcări de material prin tractul gastro-intestinal, toată materia fecală rămâne în contact cu celulele intestinale și bacteriile, ceea ce poate duce la o supraproducție a deșeurilor bacteriene și, în cele din urmă, poate provoca inflamații locale în intestin, explică ea.
„De aceea, consumul unui amestec de fibre fermentabile și nefermentabile este important pentru a menține lucrurile în mișcare și pentru a vă bucura bug-urile”, spune Devkota.
Tipurile de fibre fermentabile includ:
Publicitate
- Ovăz
- Orz
- Citrice (portocale, lămâi, grapefruit)
- Leguminoase (fasole, mazăre, linte, arahide)
Iar alimentele care nu fermentează sau cu fermentare scăzută includ:
- Seminte de in
- Legumele cu tulpini tari ca broccoli
- semințe chia
- Căpșune
Rețineți: fibrele foarte fermentabile pot produce gaze incomode și balonare la unii oameni, spune Devkota, care adaugă că alegerea fibrelor cu conținut scăzut de FODMAP, care oferă efectele benefice ale fibrelor fără balonare, este o opțiune bună.
Potrivit Johns Hopkins Medicine, alimentele bogate în fibre și cu conținut scăzut de FODMAP includ:
- Boabe precum ovăz, quinoa și orez
- Legume precum castravete, vinete, cartofi, roșii și dovlecei
- Fructe precum afine, struguri, portocale, ananas și căpșuni
Greșeala 2: Nu bei suficientă apă
Când nu vă hidratați cu suficient H2O, s-ar putea să creați din greșeală constipație, spune Devkota. Și amintiți-vă, lipsa mișcării în tractul gastro-intestinal poate genera un mediu unideal pentru bacteriile intestinale.
„Cu cât intestinul tău are mai mult contact cu caca, cu atât sunt mai mari șansele de inflamație”, spune ea.
Pentru a evita acest lucru, urmărește să bei cel puțin 64 de uncii de apă (sau opt pahare) pe zi. „Dacă aveți constipație din cauza sindromului intestinului iritabil, totuși, consumul de apă mai mult decât aceasta nu s-a dovedit a îmbunătăți constipația”, notează Devkota.
Greșeala 3: a fi stresat
Ai simțit vreodată dorința de a face caca atunci când ești stresat sau fluturi în stomac când ești anxios?
„Mulți oameni știu anecdotic că, atunci când ești nervos, s-ar putea să fie nevoie să mergi la baie”, spune Devkota. Acest exemplu simplu demonstrează modul în care semnalele din creier afectează intestinul.
Mai mult, stresul poate afecta comunicarea dintre creier și intestin, poate provoca dureri, balonări și alte disconforturi stomacale și poate fi chiar legat de modificări ale bacteriilor intestinale, care pot afecta starea de spirit, potrivit American Psychological Association.
Toate acestea sunt de spus, învățarea de a face față și de a vă gestiona stresul în mod sănătos vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți bacteriile intestinale într-o formă bună. A dormi adecvat, a medita și a te potrivi în exerciții fizice regulate sunt câteva strategii încercate și adevărate pentru a ameliora stresul.
Cele mai bune 4 antrenamente de făcut atunci când ești stresat, potrivit unui psiholog în sport
de Christina Marable
Cele 4 cele mai proaste alimente de mâncat când ești stresat
de Anthea Levi
7 Efecte secundare surprinzătoare ale stresului despre care ar trebui să știți
de Jaime Osnato
Greșeala 4: Nu dormi suficient
Când nu înregistrați suficientă închidere a ochilor (adică între șapte și nouă ore pe noapte pentru adulți), intestinul dvs. ar putea suporta greul.
„Există un ceas natural în interiorul nostru care guvernează toate aspectele biologiei noastre”, inclusiv intestinul și sistemul nostru imunitar, spune Devkota. Deci, când ritmul tău circadian este oprit, intestinul tău va suferi și el. „Există o mulțime de cercetări privind modul în care„ ceasul ”organismului și microbiomul intestinal sunt împletite”, adaugă ea.
Caz concret: Un studiu din octombrie 2017 din Sleep Medicine a găsit o legătură între calitatea somnului și proporții mai mari de microbi buni intestinali. În mod similar, un studiu din octombrie 2019 din PLOS One a descoperit că diversitatea microbiomului promovează modele de somn mai sănătoase (incluzând mai puțină veghe în timpul nopții). Mai mult, cercetătorii au remarcat, de asemenea, o legătură între diversitatea microbiotei intestinale și prezența interleukinei-6, o proteină implicată în răspunsurile imune care au fost legate de somn.
„Nu există nicio îndoială că organismul urmează un ciclu de lumină / întuneric ca majoritatea animalelor și, astfel, și microbii noștri fac acest lucru”, spune Devkota. „Deci, cu cât poți rămâne mai aproape de un model de somn / trezire zilnic consistent, cu atât poți susține mai bine funcțiile naturale ale corpului tău.”
Aveți nevoie de ajutor pentru a merge în țara viselor? Faceți un duș cald sau o baie înainte de culcare. Dacă faceți acest lucru, puteți crește calitatea somnului și vă poate ajuta să vă relaxați în medie cu 10 minute mai repede, conform unei recenzii din august 2019 din Recenzii medicamente pentru somn .
Și înainte de a lovi cearșafurile, faceți o meditație rapidă la culcare. Practicarea meditației mindfulness a îmbunătățit somnul pentru adulții mai în vârstă cu tulburări de somn, conform unui articol din 2015 din JAMA Internal Medicine .
O notă finală privind sănătatea intestinului
Intestinele fiecărei persoane sunt diferite. „Microbiomul intestinal este unic ca o amprentă, așa că pledez întotdeauna ca oamenii să își asculte propriile corpuri”, spune Devkota. Cu alte cuvinte, nu există o soluție unică pentru un intestin sănătos.
„Îmbinarea lucrurilor în„ bine ”și„ rău ”atunci când vine vorba de microbiom este simplificatoare, deoarece ceea ce poate modifica microbiomul unei persoane poate să nu aibă niciun impact asupra altei persoane”, spune ea.
Publicitate