4 greșeli care fac crocanele ineficiente și potențial periculoase

Dacă doriți să profitați la maximum de greutățile dvs., asigurați-vă că nu faceți greșeli obișnuite. Credit de imagine: Ridofranz / iStock / GettyImages

În ceea ce privește exercițiile ab, crunch-urile sunt o poveste la fel de veche ca timpul. Această mișcare a jucat un rol în antrenamentele de bază din abundență, de la începătorii de fitness până la cei mai avizi sportivi.

Dar chiar și cel mai experimentat pasionat de antrenament poate face unele greșeli de formă obișnuite în timp ce face greșeli, făcând această mișcare mai puțin eficientă și potențial dureroasă. Data viitoare când loviți salteaua pentru un antrenament ab, evitați aceste patru erori și luați în considerare posibilitatea de a vă schimba abdomenele pentru unele mișcări superioare, aprobate de terapeuți fizici.

1. Îți încordezi gâtul

Ați simțit vreodată că partea din față a gâtului începe să se simtă rănită după mai multe repetări de crunch? Dacă acesta este cazul, probabil că vă țineți gâtul într-un unghi ciudat în timp ce efectuați exercițiul.

Dar cu siguranță nu ești singur! Exagerarea și flexarea excesivă a gâtului sunt printre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când fac abdominale, spune Sam Becourtney, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York.

Din păcate, indiferent dacă sunteți cu bărbia prea înaltă (spre tavan) sau prea jos (spre buric), puteți face tulburări musculare sau dureri la nivelul articulațiilor din jur, spune Becourtney. Această eroare vă poate determina, de asemenea, să utilizați impulsul pentru a vă rupe în loc de abdominale.

Remediați-l

Deși ați putea încerca să o evitați în toate celelalte circumstanțe, a face o „bărbie dublă” este un lucru bun în acest caz. Înducându-vă ușor bărbia vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția gâtului, spune Becourtney.

2. Spatele inferior se ridică de pe podea

O altă greșeală frecventă pe care Becourtney o vede este pierderea angajamentului de bază și a controlului bazinului. Dar această greșeală învinge scopul exercițiului.

Mai ales dacă efectuați o mulțime de repetări de criză, puteți începe să vă ridicați partea inferioară a spatelui și pelvisul ușor de pe sol, pe măsură ce mușchii încep să obosească. Deși câteva seturi de obicei nu vor cauza probleme, este posibil să aveți dureri de șold și de spate, dacă această eroare devine un obicei.

Remediați-l

Gândiți-vă să păstrați micul spate plat pe podea pe parcursul întregii mișcări. În unele cazuri, vă poate ajuta să „imaginați un balon de apă sub coloana vertebrală pe care doriți să-l scoateți”, spune Becourtney.

Sau puteți plasa o bandă de rezistență plat sub coloana vertebrală și puteți cere unui prieten să o scoată. Dacă sunteți într-o poziție adecvată, trupa nu ar trebui să se miște.

3. Coborâți prea repede

Dacă faceți greșeli în mod corespunzător, trebuie să controlați porțiunea de coborâre a exercițiului. Dar de multe ori, oamenii tind să elibereze tensiunea din miez, lăsându-și corpul să se rostogolească înapoi sau să cadă la pământ.

Efectuarea oricărui exercițiu prea rapid cauzează o formă slabă, spune Becourtney, care folosește de obicei grupuri musculare care nu sunt menite să facă parte din exercițiu. Drept urmare, nu obțineți niciun beneficiu pentru munca pe care o depuneți (și cine vrea să facă crunch-uri fără motiv?).

Remediați-l

Păstrați-vă greutatea corporală controlată, mai ales atunci când vă coborâți înapoi pe podea. Luați aproximativ două-trei secunde pe drumul în sus și în jos de la criză.

„E mai bine să faceți mai puține repetări într-un ritm mai lent, concentrându-vă pe formă decât să încercați să alegeți repetări mai mari în care forma se destramă”, spune Becourtney.

4. Uiți să respiri

Poate părea evident, dar uitarea de a respira – sau de a respira incorect – în timpul unui exercițiu, în special a greutăților, este cu siguranță o eroare obișnuită, spune Becourtney.

Uneori, poate fi mai ușor să vă angajați abdominalele în timp ce vă țineți respirația, dar aceasta nu este o soluție inteligentă, spune el. Ținerea respirației prea mult timp în timpul exercițiului poate duce la complicații grave și vă poate pune sănătatea în pericol.

Remediați-l

Aliniați-vă respirația și mișcarea, spune Becourtney. Inspirați când coborâți spre podea și expirați când ridicați omoplații de pe podea. „Prin alinierea respirației cu mișcarea directă, creează un ritm mai natural și ajută la minimizarea șanselor de a vă ține respirația.”

3 Alternative de exercițiu abdominal la crăpături

În timp ce greutățile nu sunt neapărat un exercițiu rău, ele nu sunt, de asemenea, cel mai eficient exercițiu abdominal. Le puteți include cu siguranță în antrenamentul dvs. de bază, dar poate doriți să faceți mai multe mișcări pentru a profita la maximum de sesiunea dvs.

Scândurile, câinii de păsări și genuflexiunile (vezi mai jos) sunt trei alternative excelente. Spre deosebire de criză, aceste mișcări necesită o coloană vertebrală neutră, în timp ce greutățile necesită flexarea și extinderea cu fiecare repetare. Sunt preferabile exercițiile ab isometrice în care spatele nu se flectează și nici nu se extinde, deoarece pot ajuta la scăderea durerii și a riscului de rănire și la îmbunătățirea funcției generale de bază, spune Becourtney.

1. Placă de antebraț

Nivel de abilități Toate nivelurile Regiunea CoreGoal Construiți mușchi și îmbunătățiți echilibrul

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu antebrațele pe pământ, cu coatele direct sub umeri.
2. Extinde-ți picioarele drept în spatele tău, degetele de la picioare încastrate.
3. Cu nucleul întins, apăsați în degetele de la picioare și antebrațe și ridicați corpul de pe sol.
4. Păstrați spatele plat și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.

Afișați instrucțiunile

2. Câine de pasăre

Nivel de abilități Toate nivelurile Regiunea CoreGoal Îmbunătățește echilibrul

1. Începeți să îngenuncheați la patru picioare, palmele în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile.
2. Ținând șoldurile fixe și gâtul lung, ajungeți la brațul drept paralel cu solul.
3. În același timp, ridicați și extindeți piciorul stâng drept în spatele vostru.
4. Pauză aici câteva clipe, apoi întoarce-te în poziția în genunchi.
5. Ridicați brațul stâng și piciorul drept, repetând mișcarea din partea opusă.

Afișați instrucțiunile

3. Ghemuit

Nivel de abilitate Toate nivelurile Regiunea de bază și corpul inferior Obiectivul construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând în același timp o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare. În timp ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

Afișați instrucțiunile