Pentru a face alpiniști cât mai sigur posibil, evitați să faceți aceste patru greșeli. Credit de imagine: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Alpiniștii montani oferă combinația perfectă de forță și rezistență: vă vor lucra întregul corp, oferind în același timp ritmului cardiac un vârf bun. Dar, ca și în cazul oricărui exercițiu intens pe tot corpul, forma dvs. este crucială dacă doriți să profitați la maximum de efortul dvs.
Pentru a rămâne fără răni în timp ce vă sculptați abdomenul și brațele, evitați aceste patru greșeli obișnuite de alpinist.
1. Rotunjirea sau arcuirea spatelui inferior
A spune că alpiniștii sunt provocatori este o subevaluare. Pe măsură ce obosiți, este posibil să începeți să vă arcați sau să vă rotunjiți partea din spate, dar acest lucru face ca exercițiul obositor să fie o pierdere de timp, spune Cameron Yuen, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York.
„Scopul exercițiului de alpinist este de a menține o coloană rigidă într-un interval neutru, în timp ce mișcăm membrele”, spune Yuen. „Când îți lași coloana vertebrală excesiv să se archeze, nu mai lucrezi abdomenul pentru a-ți construi puterea”.
În plus, arcuirea sau rotunjirea excesivă poate provoca iritații la nivelul articulațiilor spatelui inferior, mai ales dacă faceți această greșeală pentru mai multe seturi, antrenament după antrenament.
Remediați-l
Pentru a-ți repara formularul, gândește-te la aplatizarea spatelui în timp ce te afli în poziția de scândură înaltă, spune Yuen.
„Un indiciu bun pentru a ajuta la acest lucru este să ne gândim la scurtarea distanței dintre oasele șoldului din față și partea inferioară a cutiei toracice”, spune Yuen. „Acest lucru va crește contracția mușchilor abdominali, ceea ce face ca spatele tău să se aplatizeze.”
2. Mișcarea excesivă a spatelui inferior
Rotirea, extinderea și / sau îndoirea spatelui inferior în timp ce efectuați alpiniști este o altă eroare pe care doriți să o evitați, spune Yuen. De obicei, mișcarea excesivă a spatelui inferior se întâmplă atunci când nu aveți control asupra nucleului sau mobilitatea șoldului.
„Dacă mușchii care îți înconjoară trunchiul nu sunt suficient de puternici, devine foarte dificil să te stabilizezi în poziția de scândură înaltă”, spune Yuen. Și dacă aveți o rază de șold limitată, partea inferioară a spatelui dvs. se va rotunji în mod natural și se va deplasa pentru a face exercițiul.
În timp ce efectuați alpiniști, doriți cât mai puține schimbări ale coloanei vertebrale. Prea multă mișcare în poziția scândurii poate irita partea inferioară a spatelui, taxând articulațiile.
Repara-l
Pentru a corecta această eroare, ajungeți într-o poziție de pornire puternică înainte de a începe să vă mișcați și luați repetatele încet, spune Yuen. Asigurați-vă că spatele este într-o aliniere neutră și concentrați-vă pe menținerea acestei poziții în timp ce efectuați exercițiul lent și cu un control perfect. Odată ce ați însușit acest lucru, puteți accelera ritmul.
3. Înclinând capul înainte
În mod ideal, doriți să vă faceți alpiniștii cu o aliniere adecvată de la călcâi până la ceafă. Totuși, mușchii gâtului se pot obosi pe măsură ce efectuați acest exercițiu, ducând la o poziție a capului înainte, spune Yuen.
Este posibil ca această greșeală să nu conducă la niciun fel de durere sau vătămare imediată, dar va provoca o presiune asupra gâtului în timp. În plus, înclinarea capului înainte vă poate afecta respirația și vă poate întări postura slabă în alte poziții pe care cu siguranță nu doriți să le deveniți un obicei, spune Yuen.
Remediați-l
Puneți și retrageți ușor bărbia și mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. „De asemenea, te poți gândi să devii lung sau înalt prin gât”, spune Yuen. „Acesta este, în general, un indiciu mai bun decât să privim în sus.” Evitați să vă uitați în sus sau în oglindă.
4. Îndepărtarea omoplaților
Alpinistii sunt un exercițiu grozav de umeri, dar dacă le faceți cu o formă slabă, vă veți răni, mai degrabă decât să vă întăriți, umerii.
Deși s-ar putea să nu vă gândiți des la omoplați în timp ce vă antrenați, acestea se pot aripa sau arunca din spate pe măsură ce obosiți în timpul acestui exercițiu, spune Yuen.
Acest lucru nu vă va ajuta să generați forță în timpul efectuării acestui exercițiu și poate provoca adesea slăbiciune, instabilitate sau chiar durere în umeri.
În schimb, omoplații trebuie să se așeze plat de-a lungul coloanei vertebrale. „Ar trebui să vă simțiți omoplații mișcându-vă înainte pe cutia toracică în timp ce faceți această mișcare”, spune Yuen. „Încercați să mențineți această poziție pe toată durata exercițiului.”
Remediați-l
Gândiți-vă să păstrați omoplații lipiți în jos și în spate de-a lungul coloanei vertebrale și a cutiei toracice, spune Yuen. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă să împingeți pământul departe de dvs., mărind distanța dintre piept și sol.