4 exerciții simple pentru a vă ajuta să intrați și să ieșiți mai ușor din cadă

Cele mai bune exerciții pentru a intra și a ieși din cadă întăriți -vă picioarele, brațele și miezul.

Pe măsură ce îmbătrânim, sarcinile simple pot deveni mai dificile, iar durerile și durerile neplăcute pot interfera cu activitățile de viață de zi cu zi. Pentru unii adulți mai în vârstă, coborârea din pat, ridicându -se de pe podea – și chiar intrarea și ieșirea din cadă poate deveni provocatoare.

Publicitate

Acest lucru se datorează faptului că intrarea și ieșirea din cadă necesită echilibru, forță și flexibilitate, care sunt abilități care pot scădea pe măsură ce îmbătrânim dacă nu avem grijă de corpurile noastre, spune Bonnie Strati, instructor de yoga și flexologul conducând cu Stretchlab.

„Trebuie să fiți capabil să stați dintr-o poziție de ședere, care necesită să vă împingeți de la a sta într-o poziție de jumătate de genunchi și apoi să vă ridicați din poziția de ghemuit împărțită. Aceasta necesită mobilitate în gleznă, genunchi, articulații de șold, de asemenea ca forță în partea inferioară și superioară a corpului „, spune Strati.

Publicitate

Nu mai vorbim, s -ar putea să te confrunți cu o suprafață umedă și alunecoasă, așa că trebuie să poți echilibra pe un picior în timp ce îți ridici celălalt picior din cadă.

Dar făcând exerciții care vă întăresc picioarele, brațele și miezul, vă puteți îmbunătăți echilibrul și puterea generală. Aici, Strati împărtășește cele mai bune exerciții pentru a face mai ușor să intri și să ieși din cadă – și în alte mișcări zilnice. Strati recomandă să facă aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână.

Publicitate

1. Împărțiți Stai și Stand

Acest exercițiu este o versiune modificată a unui ghemuit despărțit și imită modelul de mișcare de care va trebui să ajungeți pentru a sta dintr -o poziție îngenunchiată. Vă va ajuta să vă întăriți quad -urile, glutele, hamstringul și mușchii viței.

Publicitate

Setează 3Reps 10Body Part Butt and Legs

1. Stai pe un scaun lateral, cu fața spre stânga, astfel încât brațul stâng să se sprijine pe spatele scaunului.
2. Poziționează -ți piciorul stâng în fața scaunului și piciorul drept de pe scaun cu piciorul pe podea.
3. Asigurați -vă că genunchiul drept este sub șoldul drept.
4. Îndepărtați -vă degetele din spate în pregătire pentru a sta.
5. Apăsați călcâiul stâng (degetele de la picioare stați pe podea) pe podea și stați drept în sus.
6. Puteți folosi mâna stângă pe spatele scaunului pentru a vă ajuta.
7. Coborâți -vă înapoi pe scaun și repetați.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă acest exercițiu începe să se simtă ușor, încercați să porniți din poziția în picioare și să opriți aproximativ unu până la doi centimetri deasupra scaunului scaunului; Întrerupeți o secundă și ridicați -vă înapoi.

2. Push-up perete

Push-up-ul peretelui este o versiune modificată a push-up-ului într-o scândură înaltă, dar este la fel de eficientă pentru a vă orienta mușchii pectorali (piept), umeri și triceps. Întărirea acestor mușchi va fi benefică atunci când apăsați dintr -o poziție așezată în cadă până la îngenunchiere sau în picioare, spune Strati.

Setează 3Reps 10Body Part Arms and Phest

1. Puneți mâinile pe un perete (sau ușă sigură), nivelați -vă cu pieptul și mutați picioarele la aproximativ 12 până la 18 centimetri distanță de perete. Puteți sta mai aproape de perete până când vă simțiți mai puternic și mai încrezător în a vă îndepărta picioarele mai departe.
2. Pe o inhalare, îndoiți -vă coatele și aduceți pieptul aproape de perete sau într -o gamă care se simte confortabil pentru dvs. Aveți grijă să nu vă bateți nasul în perete.
3. Expirați în timp ce apăsați mâinile în perete și împingeți -vă înapoi până la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă sunteți nou pentru a face exerciții fizice, începeți cu 1 set de 5 până la 8 repetări și lucrați -vă până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

3. Figura patru întinderi

Intrarea și ieșirea din cadă necesită un element de flexibilitate în șolduri și glute. Dacă nu vă puteți flexa șoldul la o gamă adecvată de mișcare, devine destul de precar să treceți peste terasă a unei căzi.

Această întindere ajută la creșterea flexibilității și a gamei funcționale de mișcare în întreaga flexori de șold, abductori (mușchi glute mici) și adductori (mușchii interiori ai coapsei).

Setează 3 timp de 30 de sectoare de butuc și picioare

1. Stai pe un scaun cu picioarele plate pe pământ.
2. Ridică -ți piciorul drept; Puneți glezna dreaptă pe coapsa stângă și lăsați -vă genunchiul drept să cadă în lateral.
3. Dacă puteți, folosiți ușor greutatea mâinii drepte pentru a apăsa în jos pe genunchiul drept, adâncind întinderea în șolduri și glute.
4. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
5. Repetați până când terminați 3 seturi de 30 de secunde pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

4. Cone Step-over

Acest exercițiu de echilibru este același model de mișcare pe care îl utilizați pentru a intra și ieși din cadă și vă va antrena picioarele și miezul pentru a vă ajuta să vă stabiliți.

Setează 3Reps 6

1. Stai cu un con sau bloc în partea dreaptă a corpului tău.
2. Apăsați piciorul stâng în podea în timp ce ridicați piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua.
3. Ridicați -vă piciorul drept în sus și peste con sau blocați și stați încolțiți conul.
4. Coborâți încet piciorul până când piciorul atinge podeaua.
5. Apoi, apăsați piciorul drept în pământ în timp ce ridicați piciorul stâng în sus și peste con.
6. Imaginează -ți că pășești peste marginea căzii în timp ce efectuați acest exercițiu.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

4 exerciții simple pentru a vă ajuta să vă ridicați mai ușor de pe podea

Publicitate