ZoTtman Curl este un mare credit de exerciții fizice: Kali9 / E + / GettyImages
Există un motiv pentru care împingerile sunt considerate un pilon al antrenamentelor superioare ale corpului: sunt o modalitate extrem de eficientă de a vă întări și a tona brațele și umerii (să nu mai vorbim de piept și miezul dvs.).
Publicitate
Dar push-up-urile nu sunt pentru toată lumea. „Durerea în articulații sau slăbiciune în încheieturi și umeri poate face această mișcare foarte dificilă”, spune Kemma Cunningham, CPT, un instructor de fitness de grup și antrenor personal la Life Time Bridgewater.
Mai mult, aceste probleme fizice vă pot împiedica de la o tehnica de împingere adecvată, ducând la o formă proastă și un risc mai mare de vătămare.
Publicitate
Din fericire, push-up-urile nu sunt singurele dvs. opțiuni. Există o abundență de exerciții de braț care construiesc forța superioară a corpului și produc mușchii destul de sculptați.
Cazul la punctul: Următoarele patru exerciții de braț, curtoazia lui Cunningham, oferă toate aceleași avantaje ale brațului ca push-up-uri minus posibilele capcane. Adăugați-le la antrenamentele săptămânale și culegeți beneficiile musculare rock-dur.
Publicitate
6 exerciții populare formatori nu vor face (și ce să facă în schimb)
de Bojana Galic.
Cele 5 cele mai bune exerciții ARM pentru începători
de Bojana Galic.
Cele mai bune 30 de exerciții de braț pentru a viza bicepsul, triceps și mai mult
de Amy Marturana Winderl
Mutare 1: Zottman curl
ZoTtman Curl vizează bicepsul și antebrațele și este mare pentru îmbunătățirea puterii de aderență funcțională, spune Cunningham.
Activitate Dumbbell antrenament
- Stați cu picioarele cu lățimea șoldului, ținând o gantere în fiecare mână. Poziționați palmele, așa că se confruntă cu înainte.
- Păstrați totuși cotul, ridicați greutățile până la umeri.
- Odată ce ajungeți la înălțimea umărului, răsturnați greutățile, astfel încât palmele să se confrunte înainte.
- Cu controlul, coborâți încet ganterele din spate în partea laterală.
Afișați instrucțiunile
Mutare 2: Extensie triceps deasupra capului
„Acest exercițiu activează toate cele trei capete ale tricepsului”, spune Cunningham. Acest lucru este deosebit de benefic pentru mulți oameni se concentrează pe partea din față a brațelor lor (adică, construind bicepsul lor), neglijând mușchii lor triceps.
Publicitate
Activitate Dumbbell antrenament
- Stați cu picioarele voastre lățimea șoldului, ținând o dumbbell cu ambele mâini.
- Păstrarea ABS angajat și umerii relaxați, ridicați încet gantera deasupra capului.
- Extindeți-vă brațele pe deplin (fără a le bloca), astfel încât mâinile să se confrunte cu tavanul.
- Flexați coatele și coborâți antebrațele în spatele capului până când vă ating bicepsul.
- Expirați și îndreptați brațele, aducând dumbbell înapoi în poziția de pornire.
Afișați instrucțiunile
Mutare 3: Hammer curl la presa deasupra capului
Acest exercițiu de braț este un trei in-one: „Creste puterea bicepsului, îmbunătățește stabilitatea mâinii și stabilizează mușchii de bază”, spune Cunningham.
Activitate Dumbbell antrenament
- Țineți o gantere în fiecare mână cu brațele relaxate și palmele îndreptate unul cu celălalt.
- Curbați greutățile la umeri.
- Cu palmele încă se confruntă, apăsați greutatea deasupra capului, menținând greutățile direct peste umeri.
- Reveniți mișcarea pentru a vă aduce brațele înapoi în poziția de plecare.
Afișați instrucțiunile
Mutare 4: Creșterea umărului lateral
Dacă doriți ca aspectul puternic, ridicările laterale sunt pentru dvs. Exercițiul construiește puterea umărului, mărește gama de mișcare și nu necesită o mulțime de greutate pentru a vă oferi rezultate excelente, spune Cunningham.
Activitate Dumbbell antrenament
- În picioare înaltă cu genunchii ușor îndoiți, țineți o gantere în fiecare mână cu brațele în jos de părțile voastre.
- Menținerea unei îndoiți ușoare la coatele dvs., ridicați brațele în sus și în jos până când acestea sunt la nivelul umerilor, menținându-vă palmele orientate în jos.
- Întrerupeți-vă în partea de sus, apoi coborâți încet ganterele înapoi în partea laterală.
Afișați instrucțiunile
Publicitate