4 exerciții Kettlebell subevaluate pe care probabil nu le-ați încercat încă (dar ar trebui)

Credit de imagine: SeventyFour / iStock / GettyImages

Antrenamentul tău cu kettlebell devine puțin repetitiv? În timp ce mișcările clasice, cum ar fi leagănele kettlebell, smulgerile și genuflexiunile din calici sunt exerciții stelare, a face aceleași antrenamente din nou și din nou poate deveni un festival de amânare. Ca să nu mai vorbim de lipsa de varietate poate duce la o rutină de fitness și un platou plictisitor.

Dacă v-ați epuizat gama de mișcări obișnuite de kettlebell, nu vă îngrijorați. Există nenumărate modalități de a deveni creativi cu un kettlebell. Amestecă-ți rutina săptămânală cu aceste patru exerciții de kettlebell, subacceptate, de la D’Annette Stephens, ISSA-CPT, antrenor de forță și condiționare și proprietar al DTerminedFitness, LLC, pentru a-ți construi forța, a îmbunătăți mobilitatea și a menține masa musculară .

1. Kettlebell Halo

Activitate Kettlebell Workout

1. Rămâneți cu picioarele în lățime de șold și țineți mânerul kettlebell la nivelul pieptului.
2. Angrenând nucleul, ridicați kettlebell-ul și rotiți-l încet în jurul capului într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic până când reveniți la poziția inițială.
3. Repetați mișcarea în direcția opusă. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Halo-ul Kettlebell lucrează cu deltoizii, romboizii și trapezul (precum și miezul) și este excelent pentru mobilitatea și stabilitatea umerilor, spune Stephens pentru morefit.eu.

Dacă simțiți rezistență pe umeri, nu forțați mișcarea, spune ea. Acesta poate fi un semn că vă lipsește mobilitatea umerilor. În schimb, începeți prin a încorpora întinderi de umăr și exerciții în rutina zilnică.

2. Început turcesc

Activitate Kettlebell Workout

1. Așezați-vă în poziția fetală pe podea, cu fața spre partea dreaptă. Țineți un kettlebell în mâna dreaptă, cu brațul îndoit și kettlebell-ul în poziția „fixată”, ceea ce înseamnă că porțiunea de minge se sprijină pe partea din spate a mâinii și a încheieturii mâinii.
2. Rulați spre stânga, punând ambele picioare pe podea cu genunchii îndoiți.
3. Îndreptați ambele brațe în sus, apăsând kettlebellul drept peste umăr.
4. Coborâți brațul și piciorul stâng spre partea stângă, ambele la un unghi de 45 de grade.
5. Păstrați brațul drept drept; ar trebui să rămână întins alături de ureche pentru întreaga mișcare. Întoarceți ușor palma spre interior pentru a vă ajuta să mențineți forma corectă.
6. Rulați-vă pe cotul stâng, aducând umărul drept de pe podea. Păstrați kettlebellul drept peste umăr.
7. Țineți șoldurile pe podea în timp ce vă îndreptați brațul stâng, împingându-vă trunchiul în poziție verticală.
8. Repoziționați piciorul drept, astfel încât să vă puteți susține greutatea pe mâna stângă și pe piciorul drept, folosind rezistența miezului pentru a vă menține corpul constant.
9. Folosiți nucleul pentru a ridica șoldul stâng de pe podea, aducând piciorul stâng sub dvs. și ușor în spatele șoldurilor, astfel încât să puteți îngenunchea pe genunchiul stâng. Mingea piciorului stâng ar trebui să fie în contact cu solul.
10. Schimbați trunchiul pentru a intra într-o lovitură, cu genunchiul stâng încă pe podea. Acest lucru vă va scoate mâna stângă de pe podea, în timp ce kettlebell rămâne drept în sus peste umărul drept.
11. Ridică-te, aducând piciorul stâng înainte, astfel încât să ajungi cu picioarele la lățime de șold.
12. Inversați mișcarea, pas cu pas, pentru a termina întins cu fața în sus pe podea.
13. Îndoiți cu grijă brațul drept și aduceți kettlebell înapoi la podea pentru a finaliza repetarea, folosind brațul stâng pentru asistență, după cum este necesar.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pregătirea turcească este un exercițiu dinamic, cu tot corpul, care îmbunătățește stabilitatea umărului și a miezului, extensia șoldului și activarea glutei, spune Stephens. Asigurați-vă că păstrați o aderență fermă și că vă uitați la kettlebell în timp ce este deasupra capului pentru a evita rănirea, spune ea.

3. Balansoar lateral

Activitate Kettlebell Workout

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți partea superioară a unui mâner ușor de kettlebell (4 până la 8 kg) cu ambele mâini și așezați-l pe exteriorul șoldului stâng.
2. Angrenând șoldurile și oblicurile, începeți să vă răsuciți, trăgând clopoțelul peste corp și în sus, în diagonală dreaptă.
3. Încercați să vă păstrați șoldurile pătrate, miezul strâns și cutia toracică trasă în jos.
4. Răsuciți-vă înapoi, conducând cu nucleul și plasați kettlebell-ul în punctul de plecare (în afara șoldului).
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Această funcție de bază anti-rotație – adică atunci când rezistați la răsucirea într-o parte, menținând o poziție stabilă a miezului – vă ajută să vă consolidați și să vă stabilizați mușchii miezului prin plasarea unor forțe asimetrice și neechilibrate pe corpul dvs.”, spune Stephens.

4. Prindere statică a brațului drept

Activitate Kettlebell Workout

1. Începeți cu picioarele în lățime de șold, ținând un kettlebell de mâner la înălțimea pieptului.
2. Glisați omoplații pe spate, apoi apăsați kettlebell în fața dvs. până când brațele sunt drepte.
3. Păstrați această poziție atât timp cât puteți menține forma corectă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare izometrică simplă plasează – și susține – tensiunea pe abdomen, omoplați, glute, spate și piept, spune Stephens. Întărirea nucleului și activarea gluteilor vă vor asigura că nu veți pune mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui.