4 exerciții de umăr care sunt o pierdere de timp – și ce să faci în schimb

Presa de umăr este un exercițiu de umăr excelent și sigur. Credit de imagine: gpointstudio / iStock / GettyImages

Cu programe și liste de sarcini debordante în mod constant, timpul este o marfă prețioasă pe care cu siguranță nu doriți să o pierdeți – mai ales timpul de antrenament. Doriți să acordați prioritate doar efectuării celor mai eficiente exerciții.

Dar unele dintre cele mai populare exerciții de umăr sunt de fapt o pierdere de timp. Sau mai rău, câteva vă pot lăsa chiar răniți. În timpul următorului dvs. antrenament în partea superioară a corpului, asigurați-vă că omiteți aceste patru mișcări și schimbați cu o alternativă mai bună.

1. Creșteri laterale

Deși creșterile laterale nu sunt neapărat o pierdere de timp (pot totuși să creeze forța umărului), cresc riscul ca mușchii manșetelor rotatorilor să fie comprimați sau afectați împotriva oaselor, spune K. Aleisha Fetters, CSCS, autorul Fitness Hacks pentru peste 50 de ani.

„Acest lucru poate duce la durere bruscă sau leziuni la uzură pe umăr în timp”, spune ea. „Acest lucru este cel mai adevărat atunci când este efectuat cu o aderență tipică cu palmele în jos.”

În schimb: „Dacă aveți antecedente de probleme cu umărul sau simțiți disconfort în timp ce efectuați ridicări laterale, vă recomand să faceți scutiri în schimb”, spune Fetters.

Scaparea umărului

Credit de imagine: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Nivel de îndemânare Începător Tipul Tărie Partea corpului Umeri

1. Începeți să stați cu o halteră în fiecare mână, cu brațele laterale, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați ganterele în fața corpului la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Ridicați greutățile până când sunt ușor peste înălțimea umerilor.
4. Coborâți greutățile înapoi cu controlul.

Afișați instrucțiunile

2. Apăsați umărul în spatele gâtului

„Oamenii fac uneori presa în spatele gâtului, deoarece, în poziția de jos, pune mai multă tensiune pe capcane și delturi”, spune Fetters. „Dar acest exercițiu pur și simplu nu merită pentru mine, deoarece vine cu un risc considerabil de rănire a umărului, fără a avea mai multe beneficii decât alte variante de presare a umărului.”

În general, diferența dintre această presă și o presă standard pentru umăr este neglijabilă. În plus, este posibil ca majoritatea oamenilor să nu aibă mobilitatea umărului pentru a efectua corect o presare în spatele gâtului, fără a stresa articulațiile sau a pune presiune pe partea inferioară a spatelui, potrivit Fetters.

În schimb: o presă de umăr standard va face treaba fără a vă pune în pericol durerea sau rănirea.

Apăsați pe umăr

Credit de imagine: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Nivel de abilități intermediar Tipul de forță Partea corpului Abs și umeri

1. Începeți în picioare sau așezați cu spatele plat, cu picioarele înrădăcinate la pământ, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați greutățile deasupra umerilor cu coatele îndoite la 90 de grade.
3. La o expirație, încordați-vă nucleul și apăsați ambele gantere deasupra capului.
4. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

3. Rândul vertical

Rândurile verticale nu vor fi o problemă pentru toată lumea, dar necesită multă mobilitate în umeri, potrivit Fetters. Poziția rândului vertical poate duce la afectarea, în funcție de anatomia umărului, făcând acest exercițiu potențial dureros și riscant.

În schimb: „Îmi plac tracțiunile pe față pentru a lovi deltele din spate și partea superioară a spatelui”, spune Fetters. „Cu această mișcare, totuși, aderența contează și este diferența dintre atracțiile feței, fiind grozav pentru umeri sau rău pentru umeri.”

Bandă de rezistență Pull Face

Credit de imagine: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Nivel de abilitate Toate nivelurile Tipul Tărie Partea corpului Spate și umeri

1. Ancorați o bandă de rezistență deasupra nivelului ochilor și apucați banda, stând la câțiva metri distanță.
2. Țineți banda cu degetele mari îndreptate spre față.
3. Trageți banda până la nivelul bărbie, trăgând coatele în spatele capului.
4. Reveniți la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Țineți banda astfel încât capetele să fie de rozele voastre, spre deosebire de degetele mari, spune Fetters. „Dacă faceți acest lucru, rotiți umărul extern pentru a vă asigura că nu riscați problemele de impact pe care încercați să le evitați în primul rând.”

4. Scufundări

Deși acest exercițiu este în primul rând pentru triceps, Fetters vede că oamenii le programează în mod obișnuit ca pe un exercițiu de umăr.

„Umerii sunt motoare secundare aici și sunt puse într-o poziție foarte groaznică în timpul acestui exercițiu”, spune ea. „Rareori văd vreun motiv suficient de bun pentru a include acest lucru într-un antrenament – pentru mine sau pentru cursanții mei.”

În schimb: „Swap-ul meu preferat este o extensie triceps de sus, care, din nou, este în primul rând un exercițiu triceps, dar, de asemenea, lucrează pe umeri”, spune Fetters. „Acest lucru este valabil mai ales în acest exercițiu, deoarece brațele superioare sunt extinse deasupra capului, ceea ce înseamnă că activați capul lung al tricepsului într-un grad mai mare decât în ​​alte exerciții cu triceps.”

Extensie pentru triceps

Credit de imagine: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Nivel de abilitate intermediar Tipul de forță Partea corpului Brațe și umeri

1. Începeți să țineți o ganteră, cu picioarele la distanța lățimii șoldului.
2. Apucând un capăt al halterelor în ambele mâini, ridicați greutatea deasupra capului, cu brațele complet întinse.
3. Coborând greutatea spre baza gâtului, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade.
4. La o expirație, inversați mișcarea și apăsați greutatea drept în sus deasupra capului.

Afișați instrucțiunile