4 exerciții de glute subevaluate pe care nu le faceți, dar ar trebui să le faceți în totalitate

Cu cât vă așezați mai departe în genuflexiuni, cu atât vă angajați mai mult din glute. Credit de imagine: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Când vine vorba de câștiguri de glute, loviturile de șold par să atragă toată atenția. Și, pe bună dreptate, deoarece loviturile de șold sunt o modalitate excelentă de a izola și întări glutele, punând în același timp tensiune minimă pe partea inferioară a spatelui.

Dar loviturile șoldului și genuflexiunile din spatele bara nu sunt singurele mișcări de construire a pradă care merită sarea lor (transpirată). Asociați-vă forțele șoldului și genuflexiunile din spate cu aceste patru exerciții de glute subevaluate de la Carolina Araujo, antrenor personal certificat, pentru a adăuga o varietate la următoarea zi de picior.

1. Bună dimineața ridicată de la picioare

1. Stai cu picioarele la o lățime de șold separată, cu o bară pe spate, pe umeri.
2. Ridicați degetele de la picioare fie pe o treaptă, fie pe două plăci de greutate pe sol.
3. Așezați șoldurile înapoi spre peretele din spatele dvs. și îndoiți ușor genunchii.
4. Înclinați-vă trunchiul înainte, menținându-vă spatele plat până când partea superioară a corpului este aproape paralelă cu solul.
5. La o expirație, inversați mișcarea și apăsați șoldurile înainte pentru a reveni în picioare.

Bacsis

Dacă nu aveți o barbell, puteți ține fie o pereche de gantere la umeri, fie un kettlebell în fața pieptului.

2. Bandă de rezistență răpire de șold cu pauză

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun cu o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor.
2. La o expirație, apăsați genunchii spre exterior și departe unul de celălalt.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Aduceți încet genunchii la loc și repetați.

Bacsis

Oamenii uită adesea de beneficiile menținerii mușchilor sub tensiune. Aici, țineți-vă glutele sub tensiune timp de 5 secunde pentru a profita la maximum de exercițiu.

3. Dumbbell Lunge fără pauză

1. Stai cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Faceți un pas larg înainte (aproximativ trei picioare) cu piciorul drept.
3. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade și coborâți genunchiul stâng pentru a atinge ușor solul (sau plasați dreapta deasupra acestuia).
4. Cu cea mai mare parte a greutății în piciorul drept, îndreptați-vă picioarele și pășiți înainte cu piciorul stâng, cu câțiva picioare în fața dreptului.
5. Repetați mișcarea, înaintând un picior după altul, adăugând o lovitură între ele.

Bacsis

Cu cât îți alungești mai mult pasul, cu atât îți angajezi mai mult gluteii, spune Araujo. De asemenea, având în vedere că vă deplasați de la o lovitură la alta fără nicio pauză între ele (cum ar fi lunges de mers standard), veți obține, de asemenea, unele beneficii cardio suplimentare.

4. Sumo Goblet Squat

1. Țineți o ganteră grea sau un kettlebell la piept, cu coatele lipite de părți.
2. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, degetele arătate.
3. Ținând spatele plat, așezați-vă gluteii înapoi și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu solul.
4. Întindeți-vă nucleul pentru a menține greutatea stabilă.
5. Apăsați-vă în călcâie și reveniți în picioare.

Bacsis

Deși genuflexiunile calice sunt utilizate în general ca un exercițiu de construire a patru, adăugarea unei poziții mai largi și rotația externă a picioarelor vă vor ajuta să vă vizați mușchii glutici, spune Araujo. În plus, veți obține și unele activări de bază, pe măsură ce vă angajați abs pentru a menține greutatea și a vă păstra pieptul în poziție verticală.