Dacă faceți recul în picioare cu spatele în loc de glute, vă pierdeți timpul. Credit de imagine: jovan_epn / iStock / GettyImages
Când vine vorba de construirea lanțului posterior și de a vă face glute să apară, există exerciții care vă maximizează eforturile … și apoi sunt acelea care pur și simplu risipesc timpul prețios de antrenament. Evident, vrei mai mult din primul și niciunul din acesta din urmă.
Dar mai întâi o reîmprospătare rapidă a anatomiei: fesierii tăi sunt de fapt trei mușchi – gluteus maximus, medius și minimus. Întărirea acestor mușchi aduce valoare estetică, (salut, pradă câștigă!), Dar motivul mai crucial pentru a ne concentra asupra lor este pentru o mai bună mobilitate și funcționare, spune Holly Perkins, CSCS, creatorul Proiectului GLUTES.
„Fesele puternice și puternice creează ancora pentru întregul bazin și acest lucru are implicații profunde în ceea ce privește alinierea și modul în care te miști”, spune ea. „Dificultatea poate fi că oamenii trebuie să-și concentreze cu adevărat atenția asupra glutelor atunci când fac exerciții pentru a le construi, pentru că, dacă doar verificați, probabil că vă veți baza pe quad-urile dvs. sau, mai rău, pe cel mai mic înapoi pentru mișcare. ”
Luați cele patru exerciții de mai jos, de exemplu. Deși mișcările în sine au valoare în diferite părți ale rutinei dvs. de fitness, dacă le faceți în speranța de a vă crește glutele sau de a le face incorect, veți ajunge dezamăgiți. În schimb, optează pentru cele patru mutări alternative.
1. Poduri pentru glute în stil HIIT
Dacă faceți poduri de glute pe podea și doriți să le alimentați, se poate simți că are sens să mergeți repede și poate să faceți câteva impulsuri rapide în partea de sus. Dar viteza îți omoară rezultatele. Perkins spune că probabil veți folosi impulsul în schimb, iar asta vine din picioare, nu din glute.
În schimb: Fă-ți podurile glute încet și cheltuiește intensitatea în efort și formă în loc de viteză, spune Perkins.
- Așezați-vă spatele pe un covor sau o podea de gimnastică, cu picioarele la lățimea șoldului și degetele de la picioare ușor deschise. Gândiți-vă că umerii dvs. sunt lipiți de podea, ceea ce vă ajută coloana vertebrală să rămână neutră. Păstrați brațele relaxate și drepte alături de corp.
- Apăsați-vă călcâiele în jos pentru a vă ridica încet șoldurile și strângeți gluteii. Țineți câteva secunde în partea de sus cu glute angajate.
- Coborâți șoldurile în timp ce vă relaxați fesierii și resetați pentru o secundă înainte de a vă ridica înapoi.
Bacsis
Mai degrabă decât să vă concentrați asupra numărului de repetări, mențineți numărul scăzut – cum ar fi sub 10 – și concentrați-vă pe angajarea gluteilor pe tot parcursul.
Și dacă versiunea cu greutate corporală este prea ușoară pentru dvs., adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor sau țineți o greutate peste șolduri.
2. Lunges înainte
Nu există nicio îndoială că lunges este un exercițiu fundamental pentru un motiv întemeiat, spune antrenorul Amanda Katz, CPT, instructor de fitness de grup pentru Equinox. Dar ea vede de multe ori oamenii care fac atacuri ca o modalitate de a-și construi puterea în glute și sunt pur și simplu ineficienți pentru asta, crede ea.
„Trebuie să petrecem timp izolând mușchii fesierilor pentru creștere”, spune ea. „Pentru aceasta, veți obține rezultate mai bune adăugând exerciții unilaterale la condiționarea corpului inferior”.
În schimb: Încercați greutăți cu un singur picior, sugerează Katz. Deoarece acest lucru pune mai mult accent pe o parte, face ca glutele să se declanșeze ca nebun, pentru a vă menține stabil.
- Standwith cu picioarele lățimea șoldului și paralele.
- Leanforward de la șolduri, mutând greutatea pe un picior cu celălalt picior drept și angajat în spatele tău.
- Corpul tău va forma o formă de T cu brațele atârnate în jos.
Bacsis
Concentrați-vă pe formă făcând aceste lucruri doar cu greutatea corporală, apoi puteți progresa ținând o ganteră în fiecare mână.
3. Lovituri de măgar
Aceasta este o mișcare foarte frecventă pentru glute, dar acestea pot fi, de asemenea, fără valoare atunci când sunt făcute prost – și, din păcate, acest lucru este, de asemenea, obișnuit, potrivit terapeutului fizic Jasmine Marcus, CSCS.
„Nu sunt un mare susținător al faptului că sunt foarte strictă în ceea ce privește forma, dar acest exercițiu este foarte ușor de făcut în așa fel încât să vă mișcați spatele și să nu vă folosiți deloc fesierii”, spune ea. „Dacă mișcarea vine de la arcuirea spate, mai degrabă decât a șoldului, îți pierzi timpul.”
În schimb: Marcus recomandă puterea de creștere a glutei a treptelor, care se poate face cu sau fără a ține greutăți. La fel ca un deadlift cu un singur picior, acest lucru pune întreaga atenție pe o parte și creează un dezechilibru temporar, care determină tragerea gluteilor pentru a vă menține centrat.
- Așezați-vă în fața unei cutii de plic sau a unui pas, picioarele fie împreună, fie lărgite de umeri.
- Aduceți un picior solid în cutie sau pas și ridicați-l cu celălalt picior, încărcând piciorul frontal.
- Pauză în partea de sus, apoi pas înapoi cu un picior încet, apoi aduceți ambele picioare împreună.
4. Reculuri în picioare
Similar cu loviturile de măgar, acestea sunt utilizate adesea pentru glute, dar au aceeași problemă atunci când vine vorba de formă necorespunzătoare, spune Luke Jones, CPT, antrenor de mișcare și mobilitate la Hero Movement.
Mai ales dacă nu vă țineți de un perete sau alt stabilizator, tendința este de a arca spatele pe măsură ce piciorul se mișcă. S-ar putea să simțiți arsuri în glute, dar este mai probabil să vă stresați mușchii spatelui.
În schimb: Încercați o ghemuit de pahare, sugerează Jones. Ghemurile tradiționale de greutate corporală sunt, de asemenea, utile, dar a găsit mai multe beneficii de angajare a gluteilor și de muncă de bază atunci când opțiunea de calici face parte din mix.
- Cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și picioarele ușor întoarse.
- Ținând un kettlebell sau o halteră cu ambele mâini în centrul pieptului (ca un calic), articulați șoldurile înapoi și vă scufundați într-o ghemuit, menținând coada îndreptată spre sol și pieptul ridicat.
- Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor și reveniți în picioare.