Poziția de dormit potrivită, perna și salteaua poate face toată diferența pentru persoanele cu dureri de spate inferioare.
Durerea de spate inferioară poate face greu să dormi o noapte bună. Și când nu ești bine odihnit, s -ar putea să -ți găsești spatele se simte și mai rău. Deci, ce poți face pentru a obține ochiul de care ai nevoie și pentru a te simți mai bine?
Publicitate
Videoclip al zilei
Persoanele cu dureri cronice, inclusiv dureri de spate inferioare, sunt de până la 18 ori mai mari să fie diagnosticate cu insomnie în comparație cu cei care nu au durere, potrivit unei recenzii din iunie 2019 în The Clinical Journal of Pain. <!–
„Durerea cronică poate face dificilă găsirea unei posturi confortabile și forțează schimbările frecvente de poziție”, explică Abhinav Singh, MD, director medical al Indiana Sleep Center și un expert de revizuire medicală pentru SleepFoundation.org. „Și poate provoca atât treziri micro – cele pe care nu le amintești – cât și trezirile macro, sau cele pe care le amintești”.
Publicitate
Găsirea unor modalități de a vă minimiza disconfortul vă poate ajuta să dormiți mai bine. Și atunci când începeți să vă conectați zzz -urile de care aveți nevoie, s -ar putea să aflați de fapt că intensitatea durerii este formată, notează dr. Singh. Iată ce puteți face pentru a începe.
1. Găsiți cea mai bună poziție de dormit pentru dvs.
Unele posturi de somn sunt mai bune la presiunea din spate decât altele. Deși nu există o poziție de somn cu dimensiuni unice care să funcționeze pentru toată lumea cu dureri de spate inferioare, experții sunt de acord, în general, că așezarea pe spate este cea mai bună.
Publicitate
Slăbirea din spate distribuie uniform greutatea pe cea mai largă zonă a corpului tău (spatele tău!), Ceea ce poate reduce agravarea la punctele de presiune, potrivit Clinicii Cleveland. Îndepărtarea unei perne mici sau a prosopului la genunchi poate susține alinierea sănătoasă a coloanei vertebrale și poate ușura presiunea și mai mult.
Publicitate
Dacă nu sunteți fan al dormitului din spate, încercați să vă înnebuniți pe partea dvs. cu o pernă între genunchi, recomandă clinica Mayo. Acest lucru vă poate ajuta să scoateți o parte din încordare din partea inferioară a spatelui, iar dacă schimbați părțile pe parcursul nopții, veți împiedica presiunea să se dezvolte pe puncte sensibile.
Dormind în poziția fetală – în care genunchii sunt aduși până la bărbie – ajută la ameliorarea presiunii pe discurile intervertebrale din coloana vertebrală, ceea ce ar putea ajuta la durerile de spate.
Mai presus de toate, încercați să evitați să dormiți pe stomac. Făcând acest lucru, te obligă să -ți creezi gâtul, ceea ce poate arunca alinierea naturală a coloanei vertebrale și agravează (sau cauza) disconfortul din spate.
Cu toate acestea, dacă trebuie să dormiți pe stomac, plasarea unei perne sub șolduri poate ajuta la ameliorarea presiunii și la scăderea riscului de dureri de spate.
2. Alegeți perna potrivită
La fel cum nu există nicio poziție de somn care să funcționeze pentru toată lumea, nu există o pernă perfectă pentru toată lumea cu dureri de spate inferioare. „Perna care poate menține gâtul și curburile coloanei vertebrale bine susținute vor funcționa cel mai bine”, spune dr. Singh.
Dacă dormiți pe spate, o pernă cu o grosime medie care își ține forma va duce la bun sfârșit treaba.
Dar dacă te înnebunești de partea ta, poate vrei ceva mai gros și mai ferm pentru a împiedica capul să se scufunde și să -ți arunce alinierea coloanei vertebrale din Whack, potrivit Sleep Foundation.
Pernele din latex, înțelepte din material, tind să câștige pentru capacitatea lor de a-și păstra forma și de a menține punctele de presiune.
Lectură înrudită
Cele mai bune 7 perne corporale, potrivit experților în somn
3. Alegeți salteaua potrivită
Din nou, obiectivul unei saltele grozave pentru dureri de spate este găsirea uneia care vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală aliniată, explică dr. Singh.
Nu există neapărat o singură alegere care să se potrivească facturii-atât saltelele InnerSpring, cât și saltelele din spumă de memorie pot livra, atât timp cât sunt de înaltă calitate, potrivit Clinicii Cleveland. (Deși dacă nu sunteți pregătit pentru a cumpăra o saltea cu totul nouă, adăugarea unui topper pentru saltele din spumă de memorie vă poate oferi și suportul de care aveți nevoie.)
Nivelul ideal al fermității saltelei pentru durerile de spate este individualizat. O saltea fermă va susține cel mai bine curbele naturale ale coloanei vertebrale pentru persoanele a căror talie și șolduri au aproximativ aceeași dimensiune, notează clinica Cleveland. Dacă șoldurile dvs. sunt mai largi decât talia, o saltea mai moale este o alegere mai bună. Suprafața mai moale va oferi saltelei mai mult în jurul zonei tale pelvine, ceea ce poate încuraja alinierea confortabilă a coloanei vertebrale.
Mai multe sfaturi pentru gestionarea durerilor de spate inferioare în timp ce dormi
Adresându -vă poziția de dormit, perna și salteaua este un început bun. Dar dacă aceste schimbări nu au făcut suficient pentru a vă ușura disconfortul, aceste strategii vă pot ajuta.
1. Încercați să înregistrați orele de care aveți nevoie
Privarea de somn te face mai sensibil la durere, conform concluziilor din decembrie 2019 în PLOS ONE . Pune altfel? Cu cât dormi mai puțin, cu atât este mai probabil ca spatele să te deranjezi. Acest lucru poate duce la un ciclu vicios fără somn, fără somn, nu somn, explică dr. Singh.
Având în vedere acest lucru, faceți ce puteți pentru a seta scena pentru a se întâmpla un somn bun. Asigurați -vă că dormitorul dvs. este rece, întunecat și liniștit. Practicați obiceiuri bune de igienă somn, cum ar fi limitarea consumului de cofeină după -amiază și evitarea ecranelor înainte de culcare. Faceți un punct să vă culcați și să vă treziți în același timp în fiecare zi. De -a lungul timpului, un program de somn previzibil stabilește ceasul intern al corpului tău, așa că vei începe în mod natural să te simți somnoros pe măsură ce se apropie de culcare, pe Harvard Health Publishing.
2. Exersați distragerea relaxantă
Exerciții de respirație ritmică sau imagini ghidate, unde vă imaginați într -un loc liniștitor, pașnic, pot merge mult spre a vă ajuta să vă decolați sau să adormiți înapoi când vă treziți în timpul nopții, pe publicarea Harvard Health.
Aceste tehnici ușoare de meditație vă pot ajuta să începeți.
3. Luați în considerare terapia comportamentală cognitivă
Dacă măsurile la domiciliu nu funcționează, luați în considerare încercarea de terapie comportamentală cognitivă pentru insomnie sub îndrumarea unui profesionist în domeniul sănătății mintale. Programele CBT-I vă pot ajuta să abordați cauzele care stau la baza care îngreunează somnul, inclusiv comportamente nesănătoase de somn și modele negative de gândire care vă provoacă capacitatea de a dormi o noapte bună, potrivit Clinicii Mayo.
În timp ce CBT-I poate fi eficient pentru oricine are insomnie, terapeutul dvs. vă poate adapta programul pentru a aborda problemele de somn legate de durerile de spate inferioare.
Cele mai bune 10 remedii naturale pentru insomnie
BYJESSICA MIGALA
Planul tău de kickstart de 7 zile pentru a reduce durerile de spate
de
6 exerciții care pot ajuta cu durerile de spate pentru persoanele de peste 50 de ani
Byamy Marturana Winderl
Publicitate