Hummusul bogat în nutrienți și biscuiții din cereale integrale sunt o combinație perfectă de gustări dietetice Med. Credit de imagine: Angelic Bakehouse / Facebook
Spre deosebire de multe diete de modă (salut, ceto), dieta mediteraneană este susținută de un corp substanțial de cercetări care susține afirmațiile sale sănătoase pentru inimă, care aduc greutate. Cu alte cuvinte, nu este doar hype.
Filozofia sa se bazează pe alimente nutritive, cum ar fi cerealele integrale, nucile și produsele. Și este legat de o sănătate mai bună a inimii, niveluri mai scăzute de colesterol LDL și un risc redus pentru boli precum diabetul, în conformitate cu un studiu din martie 2019 din Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu.
Experții în nutriție favorizează această dietă pentru beneficiile dovedite și pentru concentrarea pe consumul regulat de fructe și legume proaspete. Dar, deoarece produsele proaspete nu sunt întotdeauna disponibile – cum ar fi în timpul gustării – am rotunjit produsele ambalate care se încadrează frumos în cadrul liniilor directoare ale dietei mediteraneene, care simplifică înțelegerea sănătoasă.
Experții în nutriție descompun cele mai bune gustări din dieta mediteraneană care vă vor fi de folos atunci când greva foamei (și când nu aveți timp să pregătiți o salată grecească elaborată).
Obțineți suficientă proteină?
Urmăriți-vă macrocomenzile înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
1. Puffs organice de naut HIPPEAS, Cheddar alb vegan
Vizitați pagina 
Proteinele și fibrele pe bază de plante fac ca aceste pufuri pe bază de naut să fie mai satisfăcătoare. Credit de imagine: HIPPEAS
- Informații nutriționale pe porție (1 oz) : 130 de calorii, 5 grame de grăsimi (0 grame de grăsimi saturate), 140 miligrame de sodiu, 17 grame de carbohidrați (3 grame de fibre, 2 grame de zahăr), 4 grame de proteine
„Aceste pufuri pe bază de naut sunt ambalate cu proteine vegetale și fibre, așa că te mențin mai plin pentru mai mult timp”, spune Carissa Galloway, RD. „Gustările HIPPEAS sunt, de asemenea, organice, fără gluten, non-OMG, vegane și total delicioase.”
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 17,99 USD per pachet de 12
2. Mâncare adevărată din covrigii de la bază
Vizitați pagina 
Introduceți câteva legume în dieta dvs. prin covrigei. Credit de imagine: Mâncare adevărată de la bază
- Informații nutriționale pe porție (20 răsuciri de covrigei / 40 de bețișoare de covrigei) : 110 calorii, 1,5 grame de grăsimi (0 grame de grăsimi saturate), 330 miligrame de sodiu, 23 grame de carbohidrați (3 grame de fibre, 1 gram de zahăr), 1 gram de proteine
Galloway recomandă să luați acest duo de covrigi realizat cu ingrediente pe bază de plante, cum ar fi conopida și dovlecei de nucă. „Deoarece nu sunt verificate de proiect fără OMG-uri, fără gluten certificate și pe bază de plante, sunt o modalitate excelentă de a se strecura în nutriția vegetală într-o gustare convenabilă, sărată.”
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 23,99 USD
3. Baruri de migdale și nucă de cocos
Vizitați pagina 
Barurile amabile sunt o gustare foarte convenabilă pentru a vă baga în geantă sau chiar în torpedou. Credit de imagine: KIND
- Informații nutriționale pe porție (1 bar) : 180 de calorii, 12 grame de grăsimi (5 grame de grăsimi saturate), 10 miligrame de sodiu, 21 de grame de carbohidrați (2 grame de fibre, 13 grame) de zahăr), 3 grame de proteine
Oferind un trio de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, Amy Gorin, RD, spune că aceste bare KIND sunt o alegere excelentă atunci când ieșiți pe ușă, deoarece vă mențin săturați fără prea mult zahăr sau calorii. „Combinația de fructe și nuci este atât de mediteraneană, iar acest snack bar are o combinație cu nucă de cocos și migdale”, spune ea.
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 14,22 USD pentru un pachet de 12
4. Fistic minunat, prăjit și sărat
Vizitați pagina 
Aceste nuci mici conțin o mulțime de proteine. Credit de imagine: Minunat
- Informații nutriționale pe porție (1 pungă) : 130 de calorii, 10 grame de grăsimi (1,5 grame de grăsimi saturate), 110 miligrame de sodiu, 6 grame de carbohidrați (2 grame de fibre, 2 grame de zahăr), 5 grame de proteine
Dieta Med încurajează consumul de proteine pe bază de plante, iar fisticul este una dintre cele mai bogate proteine în nuci, la 6 grame pe sfert de cană fără coji, spune Rania Batayneh, MPH. „Proteina vegetală, grăsimile și fibrele mai bune pentru dvs. este o combinație câștigătoare care vă poate ajuta să vă simțiți mai plin, mai mult timp.”
Și, deși există pe piață multe gustări fără fistic fără coajă, Batayneh recomandă să le consumați în coajă, deoarece cojile oferă un indiciu vizual pentru porții, permițându-vă să vă reduceți aportul și să vă mențineți plin până la următoarea masă.
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 6,94 USD pentru un pachet de 9
5. Afinele organice liofilizate de la Natierra Nature
Vizitați pagina 
La fel de hrănitoare ca afinele proaspete, aceste fructe liofilizate sunt disponibile pe tot parcursul anului. Credit de imagine: Natierra
- Informații nutriționale pe porție (1 pungă) : 140 de calorii, 1 gram de grăsimi (0 grame de grăsimi saturate), 0 miligrame de sodiu, 31 de grame de carbohidrați (6 grame de fibre, 23 de grame de zahăr), 1 gram de proteine
Dieteticianul Lauren Manaker, RD, realizează că obținerea de produse proaspete nu este întotdeauna realizabilă, motiv pentru care recomandă fructe liofilizate.
„Afinele sunt un tratament dulce și satisfăcător pentru sănătatea inimii, care poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, mai ales ca parte a unui stil de viață general sănătos”, spune Manaker. De fapt, consumul unei singure cani de afine pe zi este legat de o mai bună sănătate a inimii la persoanele cu sindrom metabolic, în cadrul unui studiu din mai 2019 din American Journal of Clinical Nutrition.
Și, deși ați putea crede că afinele proaspete au un avantaj nutrițional față de omologii lor congelați, nu există nicio diferență semnificativă în nivelurile de antioxidanți între afinele proaspete, uscate și congelate, potrivit unui studiu mai vechi din 2004 în Journal of Biomedical and Biotechnology .
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 7,38 USD
6. Bar perfect, Unt de arahide
Vizitați pagina 
Această bară oferă tone de antioxidanți și o mulțime de proteine într-un pachet convenabil. Credit de imagine: Bară perfectă
- Informații nutriționale pe porție (1 bar) : 330 de calorii, 18 grame de grăsimi (3 grame de grăsimi saturate), 60 miligrame de sodiu, 26 grame de carbohidrați (4 grame de fibre, 18 grame de zahăr), 17 grame de proteine
Deoarece dieta Med pune accentul pe consumul de alimente întregi, Tracy Lockwood-Beckerman, RD, spune că această bară portabilă este utilă atunci când se strecoară munchies, deoarece este făcută cu migdale, alune și alte ingrediente deosebite.
„Această bară făcută din nuci și ambalează peste 20 de superalimente, cum ar fi kale și spanac, în fiecare bară”, explică ea. „O bară vă va oferi un impuls de antioxidanți alături de o doză de proteine pe bază de plante”.
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 2,99 USD
7. Fasole iluminate Bada Bada Boom Fasole crocante
Vizitați pagina 
Acestea vin în unele arome grozave, inclusiv Sriracha, care adaugă o lovitură tuturor. Credit de imagine: Iluminat
- Informații nutriționale pe porție (1 oz) : 100 de calorii, 3 grame de grăsimi (0 grame de grăsimi saturate), 130 miligrame de sodiu, 15 grame de carbohidrați (5 grame de fibre, 1 gram de zahăr), 7 grame de proteine
Fasolea și leguminoasele sunt proteine importante pe bază de plante legate de pierderea în greutate, scăderea inflamației și prevenirea diabetului, spune Lockwood-Beckerman.
Deși vă puteți bucura cu siguranță de aceste fasole bogate în fibre și proteine pe cont propriu, Lockwood-Beckerman sugerează asocierea lor cu mesele pentru a adăuga o crocantă aromată. „Recomand înlocuirea crutoanelor sărate și non-nutritive cu aceste fasole crocante ca un topper de salată sănătos și îmbunătățit”, spune ea.
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 19,10 USD pentru 6 pungi
8. Cupa Bob’s Red Mill Gluten-Free Oatmeal Cup cu in și Chia
Vizitați pagina 
Este suficient de ușor să-ți faci propriul amestec sănătos de fulgi de ovăz, dar atunci când ești într-o ciupitură, aceste cupe prefabricate fac sigur trucul. Credit de imagine: Bob’s Red Mill
- Informații nutriționale pe porție (1 recipient) : 210 calorii, 1 gram de grăsimi (0 grame de grăsimi saturate), 160 miligrame de sodiu, 34 grame de carbohidrați (7 grame de fibre, 1 gram de zahăr), 7 grame de proteine
Această bază clasică pentru micul dejun poate servi și ca gustare consistentă, deoarece ovăzul conține o fibră unică numită beta-glucan, care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea săturii, spune Lockwood-Beckerman.
Această ceașcă de fulgi de ovăz primește puncte adăugate pentru includerea semințelor de in. „Aceste semințe acoperă corpul cu acizi grași antiinflamatori omega-3, care au fost asociați cu longevitatea, îmbunătățirea sănătății creierului și starea de spirit pozitivă”, spune Lockwood-Beckerman. „Îmi place să am una dintre aceste căni cu fulgi de ovăz între mese, așa că am suficientă energie pentru a organiza și pregăti cina.”
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 2,39 USD
9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile și chipsuri de cartofi dulci
Vizitați pagina 
Acestea vă ajută să vă rezolvați cu ușurință cipul picant. Credit de imagine: Angelic Bakehouse
- Informații nutriționale pe porție (14 chipsuri) : 120 de calorii, 5 grame de grăsimi (0 grame de grăsimi saturate), 280 miligrame de sodiu, 15 grame de carbohidrați (3 grame de fibre, 2 grame de zahăr), 4 grame de proteine
Aceste biscuiți din cereale integrale sunt fabricate cu ingrediente umplute cu fibre, inclusiv fructe de pădure de grâu, quinoa, mei și orz, spune Gorin.
„Cerealele integrale reprezintă o mare parte a dietei mediteraneene”, spune Gorin. „La fiecare 14 chipsuri, veți obține o sursă bună de fibre, precum și 4 grame de proteine - ambii nutrienți care vă vor ajuta să vă mențineți plin”.
Cumpărați-l: Amazon.com; Preț : 15,79 USD per pachet de 3
10. Măsline verzi Divina umplute cu roșii uscate
Vizitați pagina 
Aceste măsline sunt sărate și consistente și pline de bunătate. Credit de imagine: Divina
- Informații nutriționale pe porție (2 măsline): 30 de calorii, 2,5 grame de grăsimi (0 grame de grăsimi saturate), 220 miligrame de sodiu, 2 grame de carbohidrați (1 gram de fibre, 0 gram de zahăr), 0 grame de proteine
Măslinele sunt regele atunci când vine vorba de a furniza grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, împreună cu vitamina E, despre care se știe că are puteri antioxidante, spune Rachel Fine, RD.
„Roșiile uscate la soare măresc încărcătura totală de antioxidanți din această gustare. Sunt bogate în licopen, un antioxidant asociat cu un risc redus de anumite tipuri de cancer”, spune ea.
Cumpărați-l : igourmet.com; Preț : 7,99 USD
11. Brânză Cheddar și migdale Hilo Life Crispy
Vizitați pagina 
Amestecurile tipice de gustări oferă rareori în termeni de proteine, ceea ce vă face să vă simțiți foame imediat ce terminați o porție. Nu este cazul varietății Hilo. Credit de imagine: Hilo Life
- Informații nutriționale pe porție (1 pachet): 250 de calorii, 21 de grame de grăsimi (8 grame de grăsimi saturate), 260 miligrame de sodiu, 5 grame de carbohidrați (2 grame de fibre, 1 gram de zahăr), 12 grame de proteine
Mixul de gustări poate atinge cu siguranță locul când tentația de așchii de cartofi devine puternică. Acesta este plin de proteine și carbohidrați complecși, menținându-vă plin până la următoarea masă, spune Fine.
„Această gustare oferă un echilibru excelent de grăsimi nesaturate și carbohidrați complecși din nuci”, spune Fine. Adăugarea de brânză adaugă o doză de proteine pentru a ajuta la menținerea zahărului din sânge până la următoarea masă.
Cumpărați-l : Amazon.com; Preț : 14,98 USD pentru un pachet de 6
12. Trei poduri Spanac și mușcături de ou de piper?
Vizitați pagina 
Această gustare inteligentă îl face ușor să alimenteze și să se simtă plin oferind 17 grame de proteine pe porție. Credit de imagine: Three Bridges
- Informații nutriționale pe porție (1 mușcătură de ou): 280 de calorii, 22 de grame de grăsimi (11 grame de grăsimi saturate), 340 miligrame de sodiu, 3 grame de carbohidrați (1 gram de fibre, 1 gram de zahăr), 17 grame de proteine
Când vine vorba de urmarea dietei mediteraneene, este esențial să vă umpleți de legume. Și din moment ce aceste mușcături de ouă conțin ardei grași, plus ouă și brânză pentru a vă umple, Gorin spune că este o gustare bună pentru a ajunge atunci când vă aflați în criză de timp.
„Pe dieta mediteraneană, puteți avea ouă și brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu moderare”, spune ea.
Cumpărați-l : Target.com; Preț : 3,99 USD